Exempel Mediterranean diet

premiss

Följande indikationer är i informationssammanhang EXCLUSIVT och är inte avsedda att ersätta uppfattningen av professionella siffror som läkare, nutritionist eller dietist, vars ingrepp är nödvändig för recept och sammansättning av anpassade matterapier.

Medelhavsdieten

Medelhavsdieten är en typisk kost i Medelhavet, även om inte alla kustområden som står inför det gör konsumtion.

i åratal har Medelhavsdieten studerats och lovordats för dess fördelaktiga och långlivade egenskaper, fram till att betrakta det immateriella kulturarvet av mänskligheten (UNESCO - 2010).

Hittills har Medelhavsdieten genomgått en anmärkningsvärd mutation både i dess näringskomponenter och i delarna på den bestämda; kaloriintag, glykemisk belastning, lipidmängd etc. de ökar, medan de genomsnittliga energiförbrukningarna i bassängerna har minskat drastiskt.

Följande kommer sedan att reproduceras ett livsmedelsschema som är mer trogen mot den ursprungliga Medelhavsdieten, som ursprungligen respekterade följande krav:

Bred konsumtion av: Rågrönsaker (spelt, korn, råg, bovete, sorghum etc.), baljväxter (bönor, linser, kikärter, etc.), säsongsbetonade grönsaker, inhemska fiskprodukter (särskilt fisk) ... kanske mjölk och yoghurt
Låg konsumtion av: extra jungfruolja, havsalt, söt frukt, vitt kött, åldrade ostar, rött vin, ägg och torkad frukt
Nästan frånvarande: kryddfetter av animaliskt ursprung, rött kött (särskilt fläsk och nötkött), söta livsmedel.

Andra livsmedel har dykt upp senare, till exempel pasta, som från och med det ögonblick som energiförbrukningen har minskat drastiskt (modern ålder) har börjat orsaka en avsevärd obalans i den införda energin jämfört med den som konsumeras. Samma sak gäller bröd.

Näringsämnen av Medelhavsdieten

Styrkan i Medelhavsdieten representeras av kombinationen av många nutraceutiska livsmedel som kontextualiseras i en balanserad diet; molekylerna av största intresse är:

Termolabile vitaminer, men knappast i dagens diet
Mineralsalter mindre närvarande i nutida kost, inklusive jod, kalium, magnesium, zink och selen
Dietfibrer (från 30g / dag uppåt)
Polyomättade och essentiella fettsyror (ω3, ω6 och ω9, hypokolesterolemiserande, hypotriglyceridemiska, hypotensiva, antitrombotiska etc.)
Lecitiner (kolesterolsänkande fosfolipider)
Antioxidanter (vitaminer, mineralsalter, polyfenoler etc.)
Fytosteroler (östrogena molekyler som finns i grönsaker med kolesterolsänkande effekt)
Komplexa kolhydrater större än enkla
Grönsaksprotein i större mängder än den kost som huvudsakligen är rik på kött och ägg

Allt förknippat med en mycket hög nivå av fysisk aktivitet.

NB. Flera studier på den allmänna befolkningen har visat att Medelhavsdieten är anmärkningsvärt athero-skyddande, vilket innebär att det avsevärt minskar risken för otillbörliga händelser kopplade till kolesterolhalten i artärerna, därför till bildandet av aterosklerotiska plack; det skyddar också mot högt blodtryck liksom vissa cancers i matsmältningssystemet. Medelhavsdieten modererar risken för hjärtinfarkt och cerebral stroke.

Medelhavsdieten utgör grunden för den klassiska näringsfördelningen av italiensk dietterapi, nämligen:

Lipider vid 25-30% av kcal tot
12% proteiner eller beräknad på en koefficient på 0, 75 g / 1, 2 g per kg önskad fysiologisk vikt
Kolhydrater för all kvarvarande energi
Alkohol, max 2 alkoholhaltiga enheter per dag.

Exempel Mediterranean diet

INDICERAT FÖR

Trädgårdsmästare, gillar rött vin.

kön				man
ålder				42
Statur cm				180
Handleden omkrets cm				18, 5
konstitutionen				robust
Resning / handled				9, 7
Morfologisk typ				normolineo
Vikt kg				80
Kroppsmassindex				24, 7
Önskvärt fysiologiskt kroppsmassindex				24, 1
Önskad fysiologisk vikt kg				78, 1 (78-79)
Basal kcal metabolism				1784, 8
Koefficient för fysisk aktivitet				Måttlig, nej aus 1.7
Kcal energiförbrukning				3034, 2
diet	NORMO CALORICA			3034, 2Kcal
lipider	30%		910, 3Kcal	101, 1g
protein	1, 2 g / kg		378, 9Kcal	93, 7g
kolhydrater	51, 7%		1567, 2kcal	417, 2g
dricka				25, 4g
frukost	15%	455kcal
mellanmål	10%	303kcal
lunch	30%	910kcal
mellanmål	10%	303kcal
middag	30%	910kcal
mellanmål	5%	151kcal

Översättning av dagen 1

OBS : Vissa vikter kan utvärderas utan hjälp av en skala, till exempel:

Vätska 250-300 ml / g = 1 kopp
Vätska 5g = 1 tsk
Vätska 10g = 1 msk
Korn 10g = 1 msk
Frukt eller grönsak 200g = medelstorlek
Frukt eller grönsak 300g = stor storlek
Valnötkärna, mandel, pecanötter, hasselnöt = 3g
Bröd 20-25g = liten skiva
Bröd 30-35g = stor skiva

Exempel Medelhavsdiet - Dag 1

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Fårmjölk		200 ml, 216 kcal
	Apple med skal		200g, 104kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	valnötter		30g, 183, 6kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Lunch, ca 30% kcal TOT
	Kornstew
		korn	100g, 354kcal
	sallad		100g, 18kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	vindruvor		200g, 138kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	Grillad makrill
		Makrill eller makrill	150g, 307, 5kcal
	Ripe bönor		100g, 117kcal
	Sallad tomat		200g, 32kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 5% kcal TOT
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Getost		20g, 90, 4kcal

Exempel Mediterranean Diet - Dag 2

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Fårmjölk		200 ml, 216 kcal
	Apple med skal		200g, 104kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	mandlar		30g, 174, 3kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Lunch, ca 30% kcal TOT
	Rågsoppa
		råg	100g, 334kcal
	Radicchio		100g, 23kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	vindruvor		200g, 138kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	Kanin i en kastrull
		Kaninkött	200g, 276kcal
	Mogen kikärter		120g, 133, 6kcal
	fänkål		200g, 62kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 5% kcal TOT
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Getost		20g, 90, 4kcal

Exempel Mediterranean Diet - Dag 3

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Fårmjölk		200 ml, 216 kcal
	Apple med skal		200g, 104kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	hasselnötter		30g, 188, 4kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Lunch, ca 30% kcal TOT
	Kokt sorghum
		sorghum	100g, 339kcal
	Rocket		100g, 25kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	vindruvor		200g, 138kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	Bläckfisk med potatis
		bläckfisk	300g, 246kcal
		potatis	200g, 154kcal
	Mogen kikärter		90 g, 105, 9 kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 5% kcal TOT
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Getost		20g, 90, 4kcal

20g

Exempel Mediterranean Diet - Dag 4

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Fårmjölk		200 ml, 216 kcal
	Apple med skal		200g, 104kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	valnötter		30g, 183, 6kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Lunch, ca 30% kcal TOT
	Hirsgrönsak
		Miglio	80 g, 340, 2 kcal
	sallad		100g, 18kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	vindruvor		200g, 138kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	Bonito biff
		Palamita	150g, 265, 5kcal
	cicerchie		100 g, 103 kcal
	Sallad tomat		200g, 32kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 5% kcal TOT
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Getost		20g, 90, 4kcal

200g

Exempel Mediterranean Diet - Dag 5

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Fårmjölk		200 ml, 216 kcal
	Apple med skal		200g, 104kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	mandlar		30g, 174, 3kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Lunch, ca 30% kcal TOT
	Bokhete gryta
		bovete	100g, 343kcal
	Radicchio		100g, 23kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	vindruvor		200g, 138kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	Stekt kyckling
		Medium kyckling, bara kött	200g, 228kcal
	Mogna breda bönor		150 g, 106, 5 kcal
	fänkål		200g, 62kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 5% kcal TOT
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Getost		20g, 90, 4kcal

Exempel Mediterranean Diet - Dag 6

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Fårmjölk		200m, 122 kcal
	Apple med skal		200g, 104kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	hasselnötter		30g, 188, 4kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Lunch, ca 30% kcal TOT
	Vete soppa
		Durumvete	100g, 339kcal
	Rocket		100g, 25kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	vindruvor		200g, 138kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	Öppna musslor i en panna
		musslor	250g, 215kcal
	potatis		200g, 154kcal
	Äldre lupiner		90g, 114kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 5% kcal TOT
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Getost		20g, 90, 4kcal

Exempel Mediterranean Diet - Dag 7

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Fårmjölk		200 ml, 216 kcal
	Apple med skal		200g, 104kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	valnötter		30g, 183, 6kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Lunch, ca 30% kcal TOT
	Kokt spelt
		stavat	100g, 338kcal
	sallad		100g, 18kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	vindruvor		200g, 138kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	Bakade sardiner
		Sarde	200g, 258kcal
	Mogna ärter		150 g, 121, 5 kcal
	Sallad tomat		200g, 32kcal
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Extra jungfruolja		20g, 180kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack, ca 5% kcal TOT
	Rågbröd		50g, 129kcal
	Getost		20g, 90, 4kcal