Vad att äta efter gym

Post Workout Snack

Vad äter du efter träning? Detta är en av de viktigaste frågorna som griper många idrottare och gymgäster. Tvivel uppstår genom att medvetenheten om att olika livsmedel är olika, inte bara för kompositionen utan också för matsmältningsbehov, och att alla dessa egenskaper måste anpassas till den enskilda idrottarens behov.

Valet av efter-träningspratet bör göras med avseende på vissa variabler; Dessa är: mål för träning, möjliga patologiska förhållanden, organismernas behov (typ av träning som utförts), träningens frekvens och intensitet, balans av kosten resten av dagen, personlig smak och komfort - användarvänlighet.

Efter att ha sagt detta är det nödvändigt att ange att efter träningspaketet i huvudsak utförs 4 funktioner:

1. Den stöder kroppen ur energisynpunkt och återställer ibland glykogenbutiker
2. Minskar - saktar - avbryter muskelkatabolism
3. Avlastar känslan av aptit medan du väntar på huvudmåltiden
4. Främjar tillförsel av vatten och icke-energi näringsmolekyler: fibrer, vitaminer, mineralsalter, fenoliska antioxidanter, fytosteroler, lecitiner etc.

När ska man konsumera efter träningen?

Många skulle svara: " Efter träning! " Diskursen är emellertid inte så ytlig, eftersom tiden som gått mellan avbrottet av motorisk ansträngning och införandet av näringsmolekyler är nyckeln till många livsmedelsstrategier. Å andra sidan, så ofta händer, är många av dessa strategier diametralt motsatta varandra! Så vilken är den mest korrekta?

En första tankegång anser att efter träningspratet bör man dra full nytta av kroppens anabola fönster . Detta "ögonblick" - i allmänhet proportionellt mot enheten för den tidigare atletiska ansträngningen (volym och intensitet) - är överlägsen till varaktigheten av den första fasen av EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) och är utmärkt under de första 15 åren från slutet av ansträngningen. varefter det avtar gradvis. Bland de olika metaboliska reaktionerna som är typiska för omständigheten finns i princip en märklig förmåga att ta emot glukos från muskeln även utan insulininspiration. uppenbarligen är fibrocellulans girighet dock känslig för frisättningen av hormonet. Kort sagt, vissa atletiska tränare och idrottsdietister föreslår att du tar efter träningen när du fortfarande är "andedräkt" eller åtminstone i omklädningsrummet, för att öka hastigheten på att återställa glykogenbutikerna och stoppa muskelkataboliken.

Andra yrkesverksamma baserar istället deras val på olika aspekter som karakteriserar EPOC; Dessa är: ökningen av grundläggande energiförbrukning och ökningen av frisättningen av somatotropin (tillväxthormon eller GH). Den senare mediatorn, som ökar med minskande blodsockernivåer, spelar en roll glykogenolys (för att öka blodsockret) under träning men samtidigt förhindrar (så mycket som möjligt) en överdriven muskulär katabolism. Med stöd av GH skulle det därför vara möjligt att dra full nytta av ökningen av basalmetabolismen genom att skjuta upp efter träningspartiet upp till mer än 60-120 'från slutet (dvs. när den första fasen av EPOC har slutförts).

Som kan härledas, beror valet av en eller annan metod mycket på det eftersträvade målet. Det första fallet gäller främst kroppsbyggare i hypertrofi och idrottare som övar mer än 4-5 veckors träningssessioner. Den andra, främst kroppsbyggare i skärningsfasen (definition), de som utövar fitness för viktminskning eller idrottare som måste nå en viss kategori.

Det är dock bättre att komma ihåg att snacket efter träningen blir nödvändigt endast när det krävs en viss omedelbarhet, eller i det första fallet. I det andra fallet, när slutet av sessionen placeras nära huvudmåltiderna, är det inte nödvändigt att konsumera det.

Protein smoothie med mandel, banan och kakao

X Problem med videouppspelning? Uppdatera från YouTube Gå till videosida Gå till videorecept avsnitt Se videon på youtube

Näringskomposition av Post Workout Snack

" Vad är den mest korrekta näringsmässiga sammansättningen av efter träningen? " Vad gäller den föregående frågan är svaret även i det här fallet: "det beror på ... ".

Med hänsyn till de subjektiva näringsbehoven, beroende på mål och typ av träning, kan måltiderna som konsumeras efter fysiskt engagemang vara övervägande kolhydrat eller proteinbaserad, med snabb inträde i en variabel cirkel och även en lipidprocent fluktuerande.

Om man antar att målet är att främja kolhydratbeståndets anabolism så fort som möjligt, kommer efterträdet att träna tidigt, nästan helt baserat på medium till högt glykemiskt kolhydrater med mycket få fibrer, proteiner och lipider (kan rekommenderas några grenade aminosyror). Sedan fortsätt för söta vätskor, fruktjuicer, riskakor, skräp, kokta potatisar, mogen banan, kokt vitt ris etc. Ett andra efter träningsprat baserat på proteiner och lipider bör inte uteslutas, som ska tas efter ca 1-2 timmar; det här är fallet: yoghurt (normalt, förtjockat, magert, helt osv.), tonfisk, kokta äggvitorer, lågmjölkfett (eventuellt inte särskilt salt), rostbiff och några oljeväxter (mandel, valnötter, hasselnötter, pistaschmandlar, pinjenötter) etc).

Å andra sidan, om det anabola målet huvudsakligen påverkar muskelfibrerna, kommer snacket säkert att blandas. Höga glykemiska kolhydraterna ska fungera som en insulinstimulator och livsmedel av animaliskt ursprung från plastsubstrat (aminosyror). Den temporära toleransen är större och maten kan tas även efter 15 'från träningens slut. Produkterna är desamma men i mindre portioner; i praktiken lämnar en del av de glucidiska rum plats för proteiner. Bättre för att undvika för mycket fiber och lipider för att undvika att minska glykemiskt index för mycket.

Ett annat exempel gäller sökandet efter fettkatabolism . Jag vill betona att under dessa omständigheter måste träningen noggrant vägas (speciellt i närvaro av en slankdieten) för att undvika att äventyra muskulär trofism. Det är inte sällsynt att kraftstimuleringsprotokoll används genom kompletterande stöd med kreatin, därför mycket intensiv men med få repetitioner och varar cirka 30-35 '; bättre för att undvika aerob aktivitet helt. Respekten av kriteriet som nämns i föregående kapitel, kommer träningen efter träning att tas minst en timme efter slutet (bättre 90 ').

Näringsbasen kommer huvudsakligen att vara: höga biologiska värdeproteiner eller grenade aminosyror, väldigt få kolhydrater med lågt glykemiskt index, kostfiber och omättade lipider. Proteinmatarna är samma som redan nämnts, och föredrar förtjockade mager yoghurt och äggvitor (för det största biologiska värdet). de glukidiska kan vara grönsaker (särskilt morötter) eller vissa typer av frukt (såsom Granny Smith äpple eller grapefrukt eller jordgubbar etc.), medan lipidmatar är extra jungfruolja eller oljeväxter (men det är lämpligt att beakta lipiddelen som ingår i proteinmatar). Med frukt, grönsaker och oljeväxter ökar också fiberintaget.

Den sista omständigheten som bör nämnas är de som försöker minska fettmassan gradvis men väldigt långsamt . I det här fallet är det möjligt att utnyttja en blandad metod där vi försöker blockera muskelkatabolism genom att använda det anabola fönstret men med användning av livsmedel med lågt glykemiskt index (undviker insulinstimulering så mycket som möjligt). Detta system är ofta förknippat med milda och sällsynta träningsprotokoll, eventuellt blandade men med en bestämd aerobisk komponent med låg intensitet. Detta möjliggör långsam men fullständig återvinning av glykogenbestånd under tiden som passerar mellan träningssessioner.