FÖRORD
De dietexemplen som presenteras i detta avsnitt på webbplatsen bygger i stor utsträckning på enkla livsmedel och inte på utarbetade rätter eller utmanande recept.
Med tanke på att dessa dieter inte har för avsikt att på något sätt ersätta råd från en läkare, andra vårdpersonal eller yrkesverksamma inom sektorn, har de ändå utförts enligt de viktigaste riktlinjerna i ämnet. I synnerhet har mycket uppmärksamhet ägnats åt bidraget av några viktiga näringsämnen såsom:
dietfibrer (20-35 g / dag)
kolesterol (mindre än 300 mg / dag)
järn (från 10 mg för vuxna män till 18 mg för kvinnor i fertil ålder)
kalcium (1000-1200 milligram för vuxna upp till 1500 mg i postmenopausala perioden)
Dessa gränser är naturligtvis allt svårare att uppnå eftersom en diet är dålig i näringsämnen, till exempel, 1400 eller 1600 kalori dietten.
Vitaminintag har inte analyserats och transkriberats specifikt eftersom de normalt är nöjda med en varierad och balanserad kost som den vi försökte erbjuda dig.
När det gäller energifördelningen av makronäringsämnen följde vi ett förhållande mellan kolhydrater, fetter och proteiner som en riktlinje. Dessa värden skiljer sig något från den klassiska Medelhavsdieten (60:25:15) men i ljuset av den senaste forskningen inom kost- och näringsfälten ser de sig säkert mer korrekt ut.
När det gäller kvaliteten och ursprunget för de olika näringsämnena, uppmuntrades ersättning av kött med fisk eller baljväxter (minst tre gånger i veckan) och måttet av mättade fetter (djur) till förmån för grönsaker (olivolja). och frön).
Anteckningar och tips
Grillmat är en kontroversiell matlagningsmetod. Det skulle faktiskt anses vara friskt om det inte var för de små mörka linjerna som bildas på ytan av maten (dessa "brända" delar är rika på cancerframkallande ämnen).
Eftersom grillning ofta förekommer i de föreslagna kosterna är det viktigt att ha platta grillar (speciella kakor utan klassiska "rader"). Det är också viktigt att undvika att laga mat med alltför ljus en flamma.
Eftersom fetterna genomgår de viktigaste ändringarna, kom ihåg att det är bra att olja upp disken först efter tillagningen.
Som nämnts i introduktionsdelen har dieten blivit utdragen och föredrar enkla livsmedel för att utarbeta recept och rätter. Denna strategi har antagits för att göra kosten rikare och för att minska beredningstiden för måltiderna.
En liknande kosttillvägagångssätt kan dock vara svårt att tillämpa för de som är vana vid att jonglera smörgåsar, snabbmat och restauranger. Vi upprepar dock behovet att mäta de olika näringsämnena med viss precision för att göra kosten mer exakt, effektiv och balanserad.
Var uppmärksam på de "värdelösa" kalorierna som alkohol (aperitif), godis, olika smaker (happy hour) och söta drycker. Det är också mycket viktigt att dosera maten korrekt (se FAQ-sektionen längst ned på sidan). liten sgarri (till exempel i doseringen av olivolja) kan vara mycket dyrt (10g mer olja = 90 kalorier)
För att göra disken mer behaglig kan du göra fri användning av citron, ättika, vitlök, kryddor och olika aromer.
Akta dig för yoghurt! När "frukt" inte anges, förbrukar du strikt "naturlig" yoghurt. Faktum är att tillsatsen av frukt och socker tenderar att kraftigt öka värdet av maten.
Vanliga frågor
- Hur många kalorier behöver jag?
Snabb, vägledande och inte 100% exakt beräkningsmetod
PER SEDENTARIER: vikt (kg) x 31 = dagligt kaloribehov
FÖR MODERÄT AKTIVA MÄNNISKA: vikt (kg) x 38 = dagligt kaloribehov
För aktiva personer: vikt (kg) x 44 = dagligt kaloribehov
För att noggrant beräkna de kalorier du behöver, se: kaloriberäkning
- Hur mycket kostar ett medelstort äpple? Ca 200 g
- Hur mycket väger en banan? Omkring 150-200 gram (med skal), halv utan skal
- Hur mycket kostar ett kycklingägg? Ca 60 gram
- Torkad frukt, hur mycket kostar 10 gram? Med tanke på den skalade frukosten 10 gram = 2 valnötter eller 6 mandel eller 8-10 hasselnötter
- Hur mycket kostar en medelstor kiwi? 75-125 g
- Hur mycket vatten per dag? Minst 30 ml per kg kroppsvikt (1 liter och en halv för en normalviktig person på 50 kg, 3 liter för en normalviktig person på 100 kg); Högre insatser rekommenderas dock, speciellt för dem som övar fysisk aktivitet
- Kan jag ersätta en mat med en annan?
I varje diet, för varje enskild mat, har det exakta gramet specificerats, endast på detta sätt är det faktiskt möjligt att noggrant mäta kalorierna och de olika näringsämnena.
Nackdelen med ett sådant tillvägagångssätt ligger i viktens begränsning, i själva verket skulle små variationer vara tillräckliga för att kalorierna ska stiga i ett ögonblick som passerar exempelvis 1, 500-2000. Eftersom det är väldigt lätt att köra in i sådana fel är det bra att undvika att göra för många substitutioner (Rågbröd har betydligt färre kalorier än traditionell och halvskummad mjölk yoghurt har mycket mindre än frukt yoghurt, grönsaker kan hanteras med en viss lugn och ersätter den med den föredragna, var försiktig när man konsumerar olivolja 10 gram = 1 msk, med smör och kryddor i allmänhet). Se även: "onödiga kalorier"
