Tungt och muskelsvikt

Redigerad av Ivan Mercolini

Muskelsvikt och tekniker för att öka intensiteten

Att uppnå muskelbrist i en serie innebär att för viktliften, för att komma till den punkt där för hur mycket grit, ilska du sätter oss, kan du inte slutföra upprepningen. Du kommer att säga: skrivborden känner till det också. Men då säger jag, varför tillämpas den aldrig? Att ge in betyder inte att komma till den punkt där upprepningen blir lite längre, så släpp så. Att ge in betyder inte att göra en puff och sedan ge upp. Överlåtelse innebär att även om du lägger ett vapen på huvudet och lovar att skjuta dig om du inte går vidare, kommer du inte kunna göra det. Jag spelar titeln på Model Trainer som 90% av läsarna av denna uppsats inte faktiskt misslyckas i träning. Han tror att han gör det, men i verkligheten driver han inte tillräckligt hårt utan att ha tillräckligt med motivation och / eller självdisciplin att göra det. Och anser att det positiva misslyckandet inte är allting.

Vi har sagt att för att ge optimal hypertrofisk stimulering måste vi utföra en hög intensitetstopp i den lägsta volymen. För att göra serien riktigt intensiv, djup och produktiv kan vi göra halva repetitioner för att bränna alias "burns", i antal ett eller två. Att utföra en brännskada innebär att du utför serien med maximal koncentration: när du når den punkt där du inser att du inte kan utföra en annan fullständig upprepning, går du inte helt in i en negativ fas, men bara lite och sedan ser positivt ut. Du utför denna teknik ett par gånger tills du inser att du inte längre kan hålla vikten (isometrisk avkastning) och du går ner helt och hållet stänger serien. Jag ger ett exempel som är lätt att förklara även utan siffror. Låt oss ta sidopunkterna (korsfäst från ett ortostatiskt läge) för deltoids mellanliggande flerskiktiga buntar: en övning som alla vet. Sett från frontplanet startar rörelsen från 0 ° (arm överförs till kroppen) och når 90 ° (arm vinkelrätt mot torso). Därför går det positivt från 0 ° till 90 ° och i negativ från 90 ° till 0 ° så många gånger som det finns repetitioner av serien. Tja, om du vid den sjunde upprepningen i 90 ° -positionen kommer att inse att du inte kommer att kunna utföra en annan fullständig utflykt, gå ner bara 20 grader och börja sedan igen positivt. Gör det ett par gånger tills du når isometrisk misslyckande.

Om du istället kan räkna med att en spotter finns, kan du utnyttja de tvångsrepetitioner, även i det här fallet i antal ett eller två. När du har nått det positiva misslyckandet hjälper din partner dig att slutföra en eller två mer fullständiga repetitioner. Men var försiktig: hjälp betyder inte att han ska göra det med hans ansträngningar, vilket innebär att han kommer mycket att följa med dig för att slutföra avrättningarna och kommer bara att ingripa när du faktiskt har överlämnat, och uppmanar dig att gå med med din egen viljestyrka. Omfattat i ett nötskal innebär det att du kan fuska framför de andra viktlifterna i rummet, du kan fuska dig själv och skämma bort dig själv för en körtel om du inte växer upp, men du kan inte fuska framför den fysiologi som reglerar din kropp: o daterar hög intensitet, eller flab. Och jag upprepar: Du kommer inte kompensera för denna brist genom att utföra andra serier, men kommer bara att förlänga ansträngningen mot resistiv stimulans, som kommer att ha mindre och mindre hypertrofi när du ökar serien och beroende på den faktiska intensiteten som utvecklats.

Jag talar nu om en annan teknik för att öka intensiteten. En teknik som jag finner väldigt lönsam och väl presenterad i HEAVY DUTY: Pre-trötthet. Denna teknik består i att utföra en serie isolering avseende en huvudmuskel i superseries med en multiartikulär serie där, förutom den muskel som just nämnts, interventionerna också ingriper. Syftet är att skriva ut den drabbade muskeln i en liten volym. Till exempel: korsningar på bänken + stötar på en bänk med barbell (pectoral), benförlängning + benpress (quadriceps), sidoöppningar + långsam baksida med hantlar (deltoids), pullover eller pulldown + pull-ups (backbones). Faktum är att den svagaste länken i kedjan är den som först ger vägen först när vi utför en gemensam övning. Om vi ​​till exempel utför en serie bänkpressar, avslutar vi serien inte för att den sålde biben, men för att den gav upp tricepsna. I uppdragen ger biceps eller underarm framför ryggraden. Genom att utföra en förtrötthet kommer vi att se till att i den multikartikala serien vad var huvudmuskeln den svaga länken i kedjan, vilket tvingar det att ge helt.

Så föreställ dig den scen som jag nu ska beskriva i romantiska termer: utför en serie med hög intensitetsbenstillägg, för ca 8 repetitioner. Du kommer till misslyckande, men din vs. spotter, med sadistisk långsamhet inbjuder dig att utföra två mer upprepningar. Quadricepsen spricker, men ändå, UTAN TIDIGA TIDER, hoppar på benen och utför ytterligare åtta fruktansvärda repetitioner + två tvungna repetitioner (alltid med en lätt och långsam hjälp av din spotter som bara kommer att ingripa när det är helt säkert att du verkligen har överlämnat och du låtsas inte). I slutet av denna superuppsättning är det obligatoriskt att du vrider huvudet och känner dig sjuk, men du kommer gärna att veta att du har utfört kanske för första gången en serie som är användbar för din muskelutveckling. Nu är det klart att det finns andra tekniker för att öka intensiteten i en serie, men jag tror att dessa tre är mest användbara och lämpliga för HEAVY DUTY.

Nu kommer jag till saken: Jag illustrerar i följande kapitel några HEAVY DUTY-kort som jag har anpassat. Jag kommer också att visa ett exempel på tjejer, även om jag, enligt min mening, inte anser denna metod giltig för dem, saknar de neurologiska, psykologiska och hormonella förutsättningarna för att utveckla de nödvändiga intensiteterna och aggressiviteten. Faktum är att det i vissa fall kan vara effektivt. Jag kommer att lämna läsaren och hennes PT de behövliga utvärderingarna.