av Roberto Eusebio, absolut nationell mästare av kroppstävling
i samarbete med Di Bella Dario
Händerna upp som aldrig har presenterat en störande känsla av ångest vid veckans mest fruktade möte. De som har övat kroppsbyggnad under en tid och med ett minimum av allvar och beslutsamhet har redan räknat ut vad jag pratar om: Jag talar om benutbildning. Ja, för om vi i andra träningssessioner sjöng seger på biceps och pectorals, triceps och så vidare, tittar på oss själva i spegeln en, tio, hundra gånger med tillfredsställelse, nu är det upp till benen och med benen ritar ni inte längre dagen har kommit fram till tiden.
Oavsett om vi gillar det eller inte, består benen av sådana massiva muskulösa buntar att de alltid kräver mycket höga belastningar för att nå en "volym" på ett tillfredsställande sätt. Så låt oss glömma våra "ansträngande" sereetter av tio till den horisontella pressen eller krullen för hamstringsna med en vikt av 30 kilo. Hypertrofi för musklerna i underbenen kräver last, last och stillastående. Fram till gränsen för uthållighet men alltid långt ifrån olyckans tröskelvärde. I grund och botten är träning dina ben nästan en metafor för livet: att känna dig själv och dina gränser så mycket som möjligt och tålmodigt väntar på resultaten av våra ansträngningar. På en psykologisk nivå ser jag att tålamod är mycket ofta en växt som få människor älskar att odla; alla skulle vilja ha en tidnings kropp lätt och snabbt. Jag erkänner också att det har blivit upprepade gånger påverkat av otålighetsviruset, under månader och år av träning, men vi måste komma ihåg att det i praktiken med kroppsbyggnad inte finns något lätt och omedelbart, och det beror på att kroppen anser att en lyx ökningen i muskelmassa som senare kommer att näring och syre. Det är ingen slump att en Ferrari betalar mycket mer skatt än en liten bil, så om det är en Ferrari vi vill, låt oss vara redo att arbeta hårt.
Personligen i gymmet gillar jag inte att prova min hand på ett stort antal olika övningar; Mitt klockord har alltid varit "förenkla", favoriserar stora flervärdesföretag på bekostnad av att använda maskiner eller isoleringsövningar. Kanske är det här ett arv när jag tränade för femton år sedan, i tiden då det bara fanns den orena "kroppsbyggnaden" och det fanns fortfarande inget tal om "fitness" och andra förfinningar. Jag har emellertid inget emot användningen av guidade lastmaskiner, som vi alltid kan återvända till eller sluta till slutet av de hårda rutinmånaderna baserat på gammaldags övningar, vars huvudsakliga är säkert den fria squat.
Jag betraktar den fria squat konungen i alla flervalsövningar, nästan en slags gudomlighet som ger priser eller straff beroende på hur du närmar dig det. Det är därför mina är inte en enkel veckoslutssession, utan en nästan helig liturgi som jag inte döljer för att gå till varje gång med viss rädsla. Med knäböj finns inga villkor; den känslan av att du känner när du tar loss skenan från stöden är oåterkallelig: vi verkar ha en kubikmeter betong som väger på trapezoiderna. Jo, det är där vi måste gå. Den impalpable tröskeln, stargaten, finns där: de som blir rädda och kommer tillbaka kommer att få de resultat de förtjänar: medioker. De som har mod och fortsätter kommer att belönas av gnällguden. Låt oss se hur man strukturerar en träningspass för benen som är verkligt produktiv och icke-dispersiv:
Vi startar squat först efter minst sex månader med att stärka benen med andra mindre komplexa och mer specialiserade övningar som benförlängning, sned press, lungor etc. OBS! Paradoxalt nog kan övningarna som verkar vara ofarliga ha obehagliga överraskningar. I synnerhet håller vi nedre delen av ryggen limmad på baksidan av den sneda pressen: vi kommer att undvika att leka med ländryggen. Låt oss inte luras av gymnasiernas guidade bana och den känsla av säkerhet som de verkar förmedla.
Vi arbetar mycket på ländryggen utan att nödvändigtvis väga oss ner med tio kilo skivor som hålls i bröstkorgen: fyra serier av typen 20-20-15-15 är tillräckligt men utförs konsekvent minst en eller två gånger i veckan. Konstantitet är vad som räknas. Vi övertar inte bysten, vi utnyttjar inte returerna, vi skyndar inte den här användbara träningen för vård och önskan att avsluta. Kanske är ländryggen inte vacker att titta på, men de är och förblir oumbärliga muskler. Vi försummar inte ens magen. Vårt ultimata mål är att bygga upp ett stödbälte som gör ryggen till en stabil "trunk" som tål barbellens vikt. Arbetet på ländryggen ska aldrig lagras i lådan utan fortsätt även efter att förberedelserna har slutförts.
Jag har ofta läst underverk om en annan stor flervägsövning: Deadlift med döda ben (dödlift). Jag försökte det i flera månader och jag fann att så mycket som vi kan begå till ett korrekt utförande är mekaniken så ogynnsam att förr eller senare kommer din rygg att äventyras på alla nivåer. Enligt min åsikt är spelet inte värt ljuset, också för att klyftan verkligen tar stor vikt för att bli produktiv och då har den blivit för farlig. I avsaknad av en fällstång eller en firkantig skivstång, som borde göra det möjligt för oss att göra frigöringen säkert men vi kommer antagligen aldrig att få det tillåter vi därför att denna övning utförs av kraftöverförare som, deras godhet, utför den i en komplett version.
Starta squat-sessionen efter att ha utfört fyra uppsättningar av tio på benförlängningen med en lätt belastning för att förtoppa quadricepsna. I rasterna mellan en serie och nästa tvingar jag mig att inte börja chatta men jag gör övningar av hamstrings, quadriceps och kalvar. Kalvarna har redan arbetat först i kalvssätet (4 uppsättningar av 10-12 repetitioner) och vid kalven stående (2 uppsättningar 30-50 repetitioner). I kalven letar jag efter maximal möjlig articular utflykt, även när det verkar glida av en klippa och kalvarna får smärta. För alla muskler, men mer än någonsin för kalvarna gäller begreppet genetiskt predisposition: i ett nötskal, om vi har några grundläggande sådana blir det mycket svårare att se dem växa. Så låt oss inte förvänta oss omedelbara framsteg för kalvarna; Den bästa attityden är kanske inte att förvänta sig för mycket från detta mycket svåra att utveckla muskulärdistriktet. Eventuella resultat kommer då att vara välkomna.
andra delen »
