Redigerad av Roberto Rillo - Bokförfattare: Calisthenics BodyBuilding
En av de kanske mest undervärderade aspekterna av kroppsbyggnad är ämnets allmänna hållning. Några författare talar om några läroböcker, men sedan skrivs kort alltid på ett hypotetiskt ämne med teoretiskt perfekta områden i bröstet, rygg, axlar, armar, ben och buken. Denna aspekt borde istället vara den första situationen att analysera, även före höjden, vikt eller kroppsfett.
Inställning är indikatorn för skelettillståndet i förhållande till ämnets muskler, det är inte bara en estetisk fråga om bra hållning.
Därför indikerar en felaktig hållning alltid ett problem med ämnets allmänna struktur.
Ett problematiskt generellt arrangemang har återverkningar på alla rörelser som utförs och i synnerhet de som faller inom det svaga posturala området. På så sätt gör en övning avsedd för att arbeta med vissa muskler, med fel inställning, inte att de fungerar eller delvis rekryterar dem och förvärrar den allmänna obalansen.
Ett exempel? Här är det: har du någonsin undrat varför vissa ämnen är bättre på flexion än parallell snarare än bänkpress? Eftersom nästan alltid dessa ämnen, förutom att vara tunna och lätta, har en kyphotisk hållning med böjda och förankrade axlar. Med en sådan hållning, som normalt också kombineras med en platt bröst, kan den stora pectoralen inte sträcka sig helt och följaktligen utveckla den nödvändiga styrkan. det kommer att fungera halvvägs och ge för tidigt och överföra ansträngningen till tricepsna, vilket är den svaga länken i kinetikkedjan i bänkens stressavlastande, kommer att ge tidigare. Samma ämne kommer att lyckas bättre istället vid böjning till parallellerna, eftersom i en sådan övning utnyttjar humerus som arbetar intill stammen utnyttjar styrkan hos den stora pectoralisen och rekryterar sedan överallt den lilla pectoralis.
För dessa ämnen är historien ganska ledsen, de försöker bänken med dåliga resultat, de försöker förborras med lika många dåliga resultat, de går till parallellerna, men i slutändan blir pectoralsna lite små, och om de gör det ser de ut som "tuttar". mer och mer hållning.
Genom att analysera ställningen först skulle det räcka för att eliminera alla övningar för pectorals och pull-ups med bakre grepp, för att koncentrera sig på ett intensivt kort bakom och i slutet av en månad kommer sådana ämnen att visa upp en mycket förbättrad hållning och utan att ha utbildat det också en övergripande form av bröstet och pectorals förbättras. Visst en månad räcker för att få en glimt av resultatet, men för att konsolidera till rätt hållning tar det minst ett år. Den felaktiga hållningen påverkar inte bara pectoralerna, det inkluderar till exempel buken och benen etc., eftersom det är så grundläggande i träningen av bb.
Har du någonsin undrat varför vissa människor, medan de tränar sin abs med många övningar och hundratals repetitioner, visar en bukande buk?
Eller varför utövar andra ämnen religiöst uthuggningen med ett korrekt utförande, klagar på utmattning av lägre rygg högre än quadriceps?
Och varför utvecklar andra ämnen fortfarande stora biceps trots att barbellkrullar körs?
Svaret är nästan alltid detsamma: en felaktig hållning, en obalanserad inställning, en viktavladdning inte på målmusklerna utan på ryggraden och skelettstrukturerna.
En felaktig hållning upphäver fördelarna med övningar som syftar till att involvera skelettmuskler enligt en exakt bana, en bana som förändras med felaktig hållning. Vidare tar den muskelutvecklade tänkandet på ett posturalt balanserat ämne helt olika former på ett obalanserat ämne, vilket ofta förvärrar de befintliga defekterna.
Låt oss nu se i detalj hur man förstår om vår hållning är korrekt eller inte.
Postural analys, som naturligtvis bör verifieras i ortostastism av en ortoped, kan följas med tillräcklig approximation med ett "gör det själv" -systemet.
Det borde utföras i företag med någon som från utsidan först och främst kan vara mer objektiv än ämnet självt är i allmänhet och då kan han effektivt analysera lateral och posterior syn, omöjlig att verifiera ensam.
Denna analys måste utföras genom en objektiv typkontroll, utförd med en "examen" referens bakom ämnet. En "graduerad" referens är tillräcklig för en vägg med kakel eller en tegelvägg, så att förskjutningen av den högra kroppsdelen med avseende på vänster sida lätt kan detekteras. En plumb line är också användbar för att verifiera höger / vänster skift i fall av skolios.
Placera dig själv, bar och bar, i en avslappnad frontposition, med armarna på dina sidor, handflatorna mot låren, fötterna något ifrån varandra men parallella med varandra. Gör ingen sammandragning, återdragning, förlängning eller annan åtgärd som ändrar din struktur; om du gör det kommer du bara att lura dig själv.
Vi analyserar sedan de viktigaste aspekterna av hållning, utför en frontal, en lateral och en bakre analys.
- Frontanalys :
- axelhöjd: om en axel är högre än en annan är skolios vanligtvis närvarande.
- handnivå på låren: om axlarna är asymmetriska bör händerna också vara i en något annan höjd, men skillnaden kan döljas av olika utsträckning av armar och handleder.
- vinkel mellan axlarna och nacken: om axelns axel med nacken bildar en vinkel som är större än 90 °, sägs axlarna "bottiglione" och kombineras i allmänhet med kyphos och vingeformiga skulpter.
- höftnivå: om en iliackarm är högre än den andra kan en skolios eller en annan längd av underbenen vara närvarande.
- benlinje: rak, välvd eller x-formad med hänvisning till knä och tibiotarsal.
- Sidanalys :
- ryggradens kurva på axelnivån: om den fysiologiska kurvan är mer accentuerad är kypos närvarande, den så kallade "bulten", den är allmänt associerad med förankrade axlar (framåtriktad rörelse).
- axelklingans läge: om axelklingans nedre hörn (de är trekantiga ben) syns synligt, de så kallade "vingade axelbladen" existerar, är det inte beroende av ämnets tunnhet att man inte lägger till det ovan nämnda.
- kurvan i ryggraden vid ländryggs nivå: om den fysiologiska kurvan är mer accentuerad är lordos vanligtvis närvarande, med accentuerad retroversion eller anteversion.
- Rygganalys :
- Alla punkter i frontanalysen är giltiga, men relaterade till bakifrån.
- Förekomsten av skolios är detekterbar bakre delen av en markerad sammandragning och hypertrofi av ena sidan jämfört med den andra. Som stöd för plumblinjen är centrum av näsan eller prominensen av den 7 livmoderhalsen och som en fläckpunkt den intergluteala veckan, kommer det att framgå att förflyttningen av ryggkotan på den ena sidan eller den andra i närvaro av skolios.
På det här stället skulle jag säga att det alltid på ett summariskt uttömmande sätt kan de huvudsakliga posturala problem som upptäcks (skolios, kyfos, lordos, vingade axelbladen, främre axlar och "stud" axlar) orsaka problem vid utvecklingen av pectorals, biceps, ben och buken .
Och detta kan vara mindre av ondskan. Tänk på vad som kan hända med en person med skoliär som utför en "tung" avlossning från marken. Hans "tunga" kommer aldrig att bli en intressant lyftrekord, muskelutvecklingen kommer inte att vara märkbar och kommer att sluta före fyrtio med den hernierade skivan !!!
Låt oss fördjupa bröstproblemet, som redan nämnts.
Som vi har sett orsakar den modifierade strukturen i ryggkotan och klaviklarna förkortningen av den stora pectoralis som är innesluten i sig och kommer inte att kunna förlängas och kontraheras i ett fullständigt rörelseområde och förlorar sålunda upp till 50% av dess styrka .
Om vi lägger på detta arrangemang ett intensivt arbete med bänk och drag i baren med bakre grepp, kommer vi att förvärra den felaktiga hållningen med det enda resultatet av att allt mer förkorta den stora pectoralis som ska antas tillsammans med den lilla pectoralen en rund form. Dessutom kommer hypertrofi eller, bättre, förkortningen av pectoralis majoren tillsammans med latissimus dorsi att bidra till att förankra och sänka axlarna.
En korrekt strategi för detta problem kan vara:
- Håll alla pectoral och främre deltoidövningar till ett minimum, eliminera parallellerna.
- eliminera traktioner i baren med bakre grepp som byter ut dem (om du kan) med dragkraft med brett grepp, framåt, bak eller sternal, annars på lat maskinen.
- infoga ett intensivt och varierat program för baksidan som innehåller som övningar multiartikulära baser: detachments (om inte närvarande scoliosis), skakningar, oarsman med barbell, dras på remskivan med brett greppstång och benägen.
I synnerhet ska remskivor eller ens roddare utföras med en vikt som är mycket lägre än vad som vanligtvis används. Den muskulära uppmärksamheten måste vara reserverad för scapulae adduction och inte för att lyfta genom en stor belastnings armar.
Låt oss nu analysera ett annat typiskt problem som är kopplat till hållning, det som är av biceps i den klassiska barbellövningen. Om axlarna faller fram, är de redan svaga, om vi lägger till en vikt kommer de att bokstavligen tappas framåt, vilket minskar barens utflykt i krullen, vilket gör att tyngdpunkten faller in i bysten istället för utanför den. Den övergripande formen av biceps kommer att se mer voluminös i den övre delen av deltoiden. I det här läget kommer du också att känna sig i slutet av en serie bicepkrullar med en barbell, en trapezoid trötthet som är större än biceps, eftersom i praktiken gör du nästan skakningar. Lösningen ligger i att anta enkla åtgärder som lägger bicepsna i förlängning och isolering. Utför exempelvis locket med hantlar som sitter på en 45 ° lutande bänken eller utföra skivbulten med axlarna som ligger på väggen. En annan typisk situation med dålig hållning är destabiliseringen av bassängen. Detta problem skapar negativa konsekvenser för alla övningar, men delvis på squat.
På problem som är relaterade till utförandet av knäböjningen slutar du aldrig prata och ett perfekt utförande av knäböjningen, vilket inkluderar sänkning av bäckenet till den punkt där ryggen inte är rundad, lämnar inte skador. Faktum är att alla uppmärksammar det faktum att lågbacken inte bör avrundas, men ingen nämner det faktum att samma inte ens skulle vara välvd !!! Ett ämne med en kyphotisk attityd och därmed sekundär eller lordotisk adaptiv lordos, som gör klacken "naturligt" höjer ländryggen, framträder som en perfekt knäböjartist.
I verkligheten försvårar överdriven knäckning, förutom att orsaka farligt tryck på ryggskivorna, förskjutningen av bäckenet. Och vad ska man säga om ämnet har skolios? Den spänne som är nödvändig för "säker squat" kommer att vara till ett högt pris: ryggraden under belastning och bunden till marken, kommer att rotera på sig för att hitta sin balans och att återskapa de fysiologiska kurvorna, så att vi registrerar sig i pensionsprogrammen "säker bråck" och "brusk konsumeras"!
I det här fallet kan en strategi för detta problem vara att:
- byt squat med benpressen eller ens med benförlängningen.
- engagera sig i intensivt magförstärkande arbete med särskild uppmärksamhet på bäckens retroversion.
- I allvarligaste fall eliminera någon övning där barbellens vikt är allvarlig på ryggraden.
Slutligen, välj lämpliga övningar för dina fysiska möjligheter. Detta kommer att ta dig vidare på vägen för muskelutveckling än du kan få om du vill utföra övningar som anses vara grundläggande för muskelutveckling men farligt för dig till varje pris.
De posturella problem som hittills representerats tjänar till att skapa intresse för en aspekt som alltför ofta förbises, medan de strategier som antagits använder ett kroppsbyggande tillvägagångssätt som kan vara bra för dem som inte har allvarliga problem och har en god nivå av allmän styrka.
I inget fall är det som skrivs i den här artikeln att ersätta det besök och den terapi som rekommenderas av en ortopedisk specialist.
