Av Dr Roberto Zisa
Detta kroppsfettreduceringsprogram är det mest effektiva sättet att få en bättre form för din hälsa.
Programmet låter dig gradvis eliminera kroppsfett och öka mager massa.
Oavsett dina mål eller konkurrenskraftiga strävanden leder detta åtta veckors program dig till att ha en kropp med mindre feta och mer definierade muskler.
* Det första steget i att minska gräsrotsdelen är att minska sockerarter och mättade fetter, ersätta dem med hela livsmedel. Föredra frukt, grönsaker, magert kött, mager mejeriprodukter, ägg, jordnötter och frön. Hyra sämre absorption kolhydrater, såsom sötpotatis, havregryn och brunt ris.
Följaktligen måste du följa en diet som endast omfattar denna typ av mat.
I denna fas elimineras gradvis bearbetade livsmedel och särskilt de som innehåller vitmjöl, raffinerat socker och hydrogenerade fetter.
Förutom hela livsmedel innehåller matprogrammet proteinskakningar. De med låga kolhydrater är idealiska för små måltider eller mellanmål, medan de med högre kolhydratförhållanden är mer lämpliga som måltider före och efter träning. Använd proteintillskott för att ge kroppen alla de näringsämnen som behövs för att behålla musklerna.
* Det andra steget är att ändra proportionerna mellan makronäringsämnen. Gradvis byta kost så att kalorifoten kommer bara 40% från kolhydrater. att göra det genom att fortsätta att uppfylla kaloribehovet, är det nödvändigt att minska det totala kolhydratintaget och avsevärt öka det dagliga proteinintaget. Jag rekommenderar personligen att ta 2, 2 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Genom att minska konsumtionen av kolhydrater bör proteinintaget öka mellan 2, 5 och 3, 3 gram per kg kroppsvikt. > Proteinintaget bestäms av minskningen av kolhydrater i kosten och av den initiala mager massan. Ju större dietens styvhet och kvaliteten på kroppsfett du vill förlora, ju större proteinintag behövs för att kompensera för den betydande minskningen av kolhydrater.
Konsumtionen av mättade fetter måste också hållas till ett minimum. Minska antalet äggulor och föredra äggvitor, skär av magert kött, till exempel kyckling eller kalkonbröst, och luta röda kött. Samtidigt ökar konsumtionen av friska fetter som fiskoljor, extra jungfruolja och linfröolja. Använd jordnötssmör eftersom det är särskilt energiskt och lämpligt för att uppfylla kaloribehov.
Ett tips som inte ska underskattas, måste förändringen i förhållandet mellan makronäringsämnen ske genom att kolhydraterna och ökande proteiner minskas långsamt och gradvis, eftersom förändringar i proportionerna mycket snabbt kan visa sig vara ett stort misstag, vilket riskerar att leda till minskad muskelmassa, styrka och motstånd, för att inte tala om känslan av deprivation och slöhet. Även om de är mycket effektiva kan låga kolhydriddieter vara svåra att möta, särskilt i början.
* Nästa steg är att inkludera 40/50 minuter aerob träning per dag i ditt program. Om du inte är vant vid aerob arbete, fortsätt steg för steg. Den första veckan, köra 20/30 minuters sessioner med måttlig intensitet aerobics, såsom en måttlig takt uppförsbacke promenad. Varje vecka utför du en extra dag med aerobics genom att öka längden på fem minuter per session tills du får fem eller sex sessioner på 40/50 minuter i veckan. Håll intensiteten konstant på måttlig nivå eftersom en mer intensiv träning tenderar att gynna konsumtionen av muskelmassa snarare än kroppsfett.
Öka fiberintaget. Den avsevärda ökningen av proteinintag kräver också en ökning av löslig och olöslig fiber; Jag rekommenderar att du använder kosttillskott och konsumerar mer frukt och grönsaker. Det kan ta lite tid för tarmarna att anpassa sig till denna matförändring. Jag råder dig att gradvis öka ditt fiberintag så att kroppen blir van att "smälta" den. Börja med en daglig dos på 3 g vid en fast matmjöl, öka en portion varje sex dagar tills du har fyra måltider per dag kompletterad. Att ta fiber omedelbart efter en måltid med fasta livsmedel sänker absorptionen och förbättrar användningen av näringsämnen.
Det är mycket viktigt att du dricker mycket vatten (4-5 liter per dag) eftersom värmen, träningen och produktionen av ketoner som orsakas av kosten kan främja uttorkning.
andra delen »
