Av Dr. Antonio Parolisi
Överväganden om hur mycket näringsämnen som ska tas före träningstillfällen
Förstå vad och hur mycket du ska njuta av före fysisk aktivitet är verkligen viktigt. Du riskerar ofta att äta för lite och känna sig svag under sessionen eller att äta och känna sig tung. Men är det möjligt att veta hur mycket energi som behövs under ett fysiskt test?
Tack vare framsteg inom fysiologi som tillämpas på sport kan vi uppskatta den optimala mängden näringsämnen för att approximera den energi som krävs för maximal fysisk prestanda. För att göra detta behöver vi förstå de verkliga behoven hos varje enskilt ämne, eftersom energiförbrukningen är nära korrelerad med mängden magert massa och maximal syreförbrukning (VO2max).
Därför är det återigen nödvändigt att utvärdera kroppssammansättning och maximal aerob effekt med specifika test.
När det väl har kontrollerats att den plikometriska och bioimpedansanalysen har utförts, kan vi enkelt gå tillbaka till den mängd metaboliskt aktiv massa (cellmassa) som behöver energi.
Den magra massan är den del av människokroppen som förbränner kalorier. Å ena sidan är det extremt användbart och värdefullt för att minska kroppsfett, medan det å andra sidan måste vara tillräckligt näringsrikt för att förhindra att det går förlorat (kataboliserat) med en följdnedgång i energiförbrukningen total (basalmetabolism).
Under vila är energisubstratet som föredras av den mänskliga maskinen kroppsfett, vilket i jämförelse med socker är tillgängligt i procent av:
fett ca 65%
ca 35% kolhydrater.
Denna aspekt förklaras i detalj i andra artiklar där respiratorisk kvotient och energisystem i muskelarbete diskuteras.
Under träning av fysisk aktivitet blir det föredragna energisubstratet glukos, därför kolhydrater, och dess användningsgrad varierar beroende på övningens intensitet och syreförbrukningen. i genomsnitt finns en konsumtion på 30% fett och 70% kolhydrater.
Att känna till ämnets Vo2max och den tid som ägnas åt träning, liksom dess mager massa, har tillräckligt med data för att uppskatta hur mycket näringsämnen som ska tas före träning, för att spara kroppsreserver eller för att bevara muskeln själv., annars, för att undvika att äta mer än nödvändigt och gå ner i vikt.
Låt oss ta ett exempel för att förstå hur det är möjligt att genomföra ovanstående.
Ett manligt ämne på 39 år, 85 kg kroppsvikt, normaliserades (med god kroppsvätning), med en fetthalt på 17%, med en mager massa på ca 70 kg, en Vo2max på 55 ml / kg / min; Den körs med en intensitet som motsvarar 75% av den maximala hjärtfrekvensen, så ungefär 65% av Vo2max, i en tid av 45 minuter.
Med denna data tillgänglig kan Personal Fitness Trainer uppskatta näringsbehovet för 45 minuters aktivitet. Låt oss se hur.
Först av allt måste konceptet Vo2max hållas klart, nämligen:
energi förbrukad = (ml syre multiplicerat med kg magert massa multiplicerat med använt minuter)
dvs: ml / kg / min
Med tanke på att ämnet kommer att fungera i en intensitet på 65% av VO2max. vi kommer att erhålla: 55 x 0, 65 = 35 ml / kg / min (dvs 65% av vo2max).
Med tanke på den magra massan kommer vi att ha: 35 x 70 = 2500 ml / min (syrgasmängden för varje kg magert massa, det vill säga 70 kg).
Med tanke på sessionens gång kommer vi att ha: 2.500 x 45 minuter = cirka 112 600 (ml syre i 45 minuters aktivitet).
Vid denna tidpunkt omvandlar vi mängden syre till liter, vilket gör följande beräkning: 112.600 / 1000 = 112 liter syre.
Att veta att varje liter syre förbrukar ca 5 Kcal, vi kommer att ha en total energiförbrukning på 112 liter x 5 Kcal = ca 560 kcal; det kommer också att vara nödvändigt att överväga bidraget från basalmetabolismen under hela den tid då fysisk aktivitet utövas. Detta andra datum påverkar emellertid inte så mycket på resultatet, eftersom vi pratar om uppskattningar och inte exakta vikter. Hans bidrag skulle faktiskt vara ca 50-70 kcal, mer eller mindre två skräp ...
Vid denna tidpunkt har vi en exakt uppfattning om hur mycket ämnet i vårt ämne måste brinna för att köra 45 minuter med en intensitet som motsvarar 75% av den maximala hjärtfrekvensen.
Att veta att vid den intensiteten ca 75% av energin ges med kolhydrater kommer vi att ha: 560 x 0.75 = 420 Kilocalorie, vilket kommer att behöva komma från kolhydrater och resten från fetter (det vill säga ca 140 kcal, sedan 15 gram).
På den här tiden vill vi göra en bedömning när det gäller mängden mat, vi kan rekommendera att äta ca 100 g kolhydrater, vilket i praktiken överskrids motsvarar en del spaghetti på ca 130 g (låt oss säga en fin komplett pastarätter, medan pasta innehåller nästan 80 g kolhydrater för varje 100 g) eller andra livsmedel som ger långsam frisättning av kolhydrater under hela testet.
Mot slutet av sessionen kan du känna dig trött på grund av att energireserverna går långsamt. Vid denna tidpunkt är det lämpligt att ta små mängder sugary och saline vätskor för att slutföra ett fruktbart träningspass.
Vid anaerob träning är talet liknande men inte helt detsamma eftersom i loppet med hjälp av en hjärtfrekvensmätare är det möjligt att hålla den förinställda hjärtfrekvensen under kontroll och modulera loppets gång genom att öka eller minska hastigheten. I tyngdsträning kan vi däremot inte styra beat eftersom vi måste lyfta laster för ett visst antal repetitioner, under vilka hjärtfrekvensen inte kontinuerligt kan övervakas. Med tanke på de aktiva faserna i serien och resten mellan en uppsättning och den andra kommer hjärtslaget att ha ett zigzagmönster. Så med minsta toppar på 100 bpm upp till 200 bpm i intensiva övningar för repetitioner över 8-12.
Naturligtvis beror energibehovet också på den typ av fysisk ansträngning, i den meningen att om du gör en specifik träning för maximal kraft, där serien är kort och återhämtningstiderna är höga, minskar träningens intensitet, därför är också förbrukningen av kolhydrater. Om du å andra sidan utför ett träningsövning, ökar intensiteten dramatiskt och kolhydraternas konsumtion är mycket högre än löpande träning.
Allt beror på intensiteten.
För anaerob viktkörning beräknas därför energiförbrukningen med tanke på ett värde som mer eller mindre motsvarar 65-85% av den maximala hjärtfrekvensen. Energiförbrukningen förblir emellertid med Vo2max, mager massa och träningstid. Beräkningsförfarandet kan vara detsamma som det som gjorts tidigare för 45 minuters körning.
I slutändan, genom att känna till ett ämnes fysiska struktur och dess maximala syreförbrukning, har vi mycket användbara verktyg för att ställa in en korrekt matstil, täcka energibehov och skapa krav på att öka mager massan, vilket representerar en särskilt värdefull komponent. I det avseendet är det användbart en sist men absolut inte viktigt förtydligande. Det är viktigt att hålla vattenförsörjningen under kontroll före, under och efter varje fysisk träning. Kom ihåg att vi är gjorda huvudsakligen av vatten ...
Dal Monte A., Faina M. - " Utvärdering av idrottaren "
ISSA - " Fitness the complete guide "
Gastelu D., Hatflied F. - " Dynamisk näring för maximal prestanda "
WDMcArdle, FI Katch, VL Katch " Fysiologi applicerad på sport "
