Redigerad av Massimo Armeni
Se även: Effekter av kreatin
Under de senaste åren har det förekommit mycket tal om oral tillskott i kreatin (kreatin) och antagits anabola effekter.
Det blomstrande affärsområdet som omger integratorsvärlden slår ut dussintals nya produkter varje år, lovande och exceptionella prestationer, fantastiska anabola och antikataboliska effekter. i verkligheten kan bara den exakta kunskapen om funktionell biokemi göra skillnaden mellan en charlatan som rekommenderar fantastiska produkter och en kompetent tekniker som inte säljer drömmar men "fasta realiteter", för att parafrasera en välkänd reklamplats.
Syntes och biokemi av kreatin
Kreatin är ett aminosyraderivat - en tripeptid som är exakt - syntetiseras av njurar och lever från arginin, glycin och metionin, som också kan härledas från mat, särskilt rött kött (907 g innehåller ca 4 g).
Kreatinsyntes sker i 2 steg:
1) guanidinacetat bildas från arginin och glycin, en reaktion katalyserad av enzymet amidinotransferas-arginin.
2) en metylgrupp överförs från S-adenosinmetionin till guanidinacetat.
Hos människor innehåller 1 kg färsk muskel mellan 3 g och 4, 6 g kreatin och 5 MMol ATP.
Kreatin tas sedan från skelettmusklerna där den bildar fosfocreatin (kreatinfosfat), högenergifosfatföreningen.
ATPas hastighet beror alltid på reaktionshastigheten för Myosins ljuskedjor.
Dessutom syntetiserar kroppen från 225g till 425g kreatinfosfat, därför upp till 5 gånger totalt syntetiserat ATP; Vi talar därför inte om en liten energireserver.
Men kreatinfosfat, till skillnad från ATP, kan inte omvandlas på grund av reaktiviteten hos gruppen Fosfoguanidin, i vilken karboxylgruppen ersätter fosfat.
Den cykliska föreningen härledd från denna process är kreatinin, vilken elimineras sedan i urinen.
Dessa är de funktioner som kreatinfosfat utför inom humant skelettmuskulatur:
- fyll på ADP snabbare
- gynnar en snabbare spridning av högenergifosfater i cellen
- bidrar till bufferten (buffert) av cellulosaacidos under träning
- produkten av dess hydrolys spelar en roll vid aktiveringen av glykogenolys och andra kataboliska vägar
Transporten av kreatin beror på den korrekta funktionen av "Sodium Pump", som i sin tur aktiveras av insulin, så här är varför ackumuleringen av kreatin i muskeln ökar med samtidig intag av enkla sockerarter.
Oral tillskott: hur mycket tar du?
Enligt ACSM kommer en dos kreatin 3g / dag att ha samma effekt som en dos vid 20 g / dag, uppenbarligen inte hos alla individer och med samtidig intag av kolhydrater.
Faktum är att de flesta av den intagade kreatinen anses av kroppen nästan uteslutande under de första dagarna av tillägget; sammanfaller med retentionen sker en väsentlig minskning av urinproduktionen under de första 3 dagarna av tillskott, på grund av den biokemiska egenheten hos den ovan angivna kreatinen.
Utskilning av urin kreatin kommer emellertid alltid att ske i förhållande till mängden muskelmassa hos patienten.
Men hur kan det vara att 3g uttrycker samma effekter som 20 g?!: Amplituden av kreatinintramuskulär upptagning är omvänt proportionell mot det initiala totala muskelinnehållet i endogen kreatin hos individen vilket innebär att ju lägre initialkoncentinkoncentrationen är, desto större effekterna av tillskott, med tanke på att den intramuskulära ökningen av kreatin inte generaliseras, men lokaliseras till muskeldistrikten stressade i träning.
ACSM avslutar med att för att effektivt stimulera insulin krävs 5 g kreatin tillsammans med cirka 100 g enkla sockerarter (med ett högt glykemiskt index): detta enkla dagliga "påfyllnings" -procedur säkerställer en snabb intramuskulär ackumulation av kreatin.
Detta reduceras när sådant tillskott inträffar efter långvarig fysisk träning, på grund av de samtidiga låga insulinnivåerna.
Kreatin och motion
Under de senaste 15 åren har flera kliniker och forskare tagit hand om de organiska effekterna av exogen kreatintillskott på träning, med ibland motstridiga resultat.
Enligt vissa ökar tillförseln trötthet, förbättrar förmågan att återhämta sig och ökar styrkan i muskelkontraktion under korta ögonblick av maximal frivillig träning. Samtidig intag av glukos, taurin och elektrolyter under träning främjar stora ökningar i viktlängdsvikter i övre extremiteter och sprintkapacitet.
Enligt ACSM ökar inte kreatinsuppladdningen den maximala isometriska styrkan, ökar inte den maximala produktionshastigheten eller prestanda vid aerob träning, eftersom nyligen gjorda studier bekräftar att kreatin minskar syntesen av IMP (InosinMono-Phosphate) i humant muskel i uthållighet övningar.
Faktum är att fördelarna med tillskott endast framgår av kortvariga övningar, med mycket hög intensitet, särskilt om de utförs i följd och separeras av mycket korta återhämtningar.
Dessutom skulle kreatinsuppladdning inte gynna aerob prestanda, som vid simning eller maraton, men skulle ändå ge en positiv effekt på korta sprintar som utförs strikt under eller efter uthållighetstest.
Positiva effekter av kreatintillskott på FE (Explosive Strength) -test har också visats.
Kreatin och muskelfibrer
Specifikt utförs den mest omfattande studien av ACSM med följande resultat:
vilande fosfokreatin är 5-15% högre i typ 1 (STF eller långsam) fibrer än i typ 2 (FTF eller snabb)
under en 10-30-tums övning, är nedbrytningshastigheten högre i FTF-fibrer än i STF-fibrer
vid återhämtning från ett sprintprov upphäver STF-fibrerna fosfokreatin snabbare än FTF-fibrer
Efter oral tillskott ökar emellertid FTF-fibrerna den totala foskreatininnehållet i större utsträckning än STF
kreatintillskott är inte associerat med "sann" hypertrofi, men ökar intramuskulärt fosfokreatininnehåll med 20%, det vill säga från 70/90 MMol till 85/105 MMol per kg alipidmassa, samtidigt som man tar hänsyn till det faktum att 1 g av kreatin "binder" ca 4 mol ECW (extracellulärt vatten)
ytterligare studier har visat ett samband mellan muskelhypertrofi i styrketräning (Squat) och tillskott - 1, 5 g / dag - med 1) serumproteiner i kombination med kreatin, 2) kreatin tagen med sockerarter, 3) sockerarter som tas individuellt och 4 ) serumproteiner tas individuellt: förbättringar i styrprestanda och lägre hypertrofi med lägre tåg i kneböjning inträffade endast i fall 1 och 2 för att förstärka avhandlingen enligt vilket sockerintag är nyckeln för optimal intramuskulär upptag av kreatin
en studie om träning och tillskott i 8 veckor kreatin - 0, 25 g / kg alipidmassa - hos vegetarianer visade att: basvärdena för fosfokreatin före studien var lägre hos vegetarianer - 117 mmol- i icke- vegetarianer - 130 MMol - och att tillskottet producerade en ökning av fosfokreatin och CT (totalt kreatinatin), en ökning av styrkan vid isokinetisk arbete och i% 1RM vid bänken och en hypertrofi i STF och FTF större hos vegetarianer än i icke- vegetarianer, för att visa vad som har sagts ovan, det vill säga att de basala värdena för kreatins förtillskott är just för att optimera produktionen och intramuskulär upptag av fosfokreatin
Hälsopåverkan av tillskott
Kreatin kan orsaka illamående och kräkningar endast om det tas i samband med andra ämnen.
Studier som genomförts upp till 5 år på effekterna av kreatintillskott på njurarna har inte visat en skadlig ökning av presentationshastigheten för kreatin i nephronen. Högkreatintillskott på mycket kort tid intensifierar renal utsöndring av metylamin urin och formaldehyd, utan att orsaka skador relaterade till renal permeabilitet, förutsatt att inga renala mikroangiopatier är närvarande.
Studier som utförts upp till 4 år på effekterna av kreatintillskott på levern har inte visat ett samband mellan leversjukdomar, förhöjda nivåer av SGOT och GPT och kreatin.
Kreatinsupplement skyddar hjärtceller från oxidativ stress hos råttor och sänker total kolesterol, triglycerid och plasma VLDL hos människor.
Kreatin minskar neurotoxiciteten hos glutamat och energiändringar i "anoxia hippocampal" slag
Hos patienter som genomgått kirurgisk rehabilitering med en otillräcklig diet ökade kreatintillskottets diameter av STF- och FTF-fibrerna med 43%; denna effekt har bibehållits i 5 år!
I ett tillstånd av potentiell termisk stress har det noterats att kreatin i stor utsträckning påverkar vattenbalans, svettning och termoreglering. ACSM rekommenderar därför de personer som tränar i het / fuktig eller utför mycket intensiva övningar för att inte ta kreatin
OBS! Även om kreatinsuppladdning inte har några sekundära effekter, betyder det inte att det är ofarligt, och framtida studier kommer att bevisa det.
Tillägg och kön
De olika studier som genomförts de senaste åren är överens om att rapportera att den intramuskulära ackumulationen av kreatin inte är beroende av hon eller manligt kön.
Ålder och tillägg
Trots att de kräver ytterligare vetenskapliga och kliniska förklaringar visar studier att äldre ämnen inte svarar på tillägg som ungdomar
Slutligen, vad gäller den kontroversiella associeringen av koffein med oral kreatintillskott, är forskarna överens om att samtidig behandling av koffein minskar effekterna av exogen kreatin kraftigt.
Mot bakgrund av ovanstående överblick tror jag att ett klokt råd om kreatinsuppbyggnad åtminstone bör innehålla en djupgående studie av grundvetenskapen och teknikernas kompetens.
