Diet att gå ner i vikt - fett diet

genera

Dieten att gå ner i vikt är en näringsregel som syftar till att öka kroppsvikt och kroppsmassindex (BMI eller BMI).

Grundläggande principer att komma ihåg

Det bör betonas att viktökning inte ska ske på ett hänsynslöst sätt. Tvärtom är det bättre att respektera det rätta förhållandet mellan fettmassa (FM) och fettfri massa (FFM) så mycket som möjligt.

Med andra ord, målet för dem som vill gå ner i vikt bör vara att öka muskelmassan utan att överskrida värdena på kroppsfett som är förenliga med god hälsa.

Dessutom påminner vi er om att

Kroppen av bördiga kvinnor måste innehålla mer fettvävnad än den manliga
Vid vuxna, när vi pratar om FFM, menar vi främst muskelmassa och kroppsvatten (andra vävnader, såsom ben, brosk, organ etc. kan inte växa markant)
Även om resultaten beror framför allt på det ursprungliga tillståndet, när viktökning är stor blir det nästan omöjligt att få en jämn tillväxt mellan FFM och FM; i allmänhet, i de här fallen är fraktionen som ökar mest, adiposfraktionen (förutom vissa sällsynta fall, såsom övning av kroppsbyggnad med användning av anabolika).

Diet applikationer att gå ner i vikt

Ämnen som försöker gå ner i vikt faller oftare i två kategorier:

Personer som är underviktiga (BMI eller BMI <18, 5), som kan gynnas konkret av ökningen av kroppsmassan.
Personer med normal vikt (BMI eller IMC 18, 5-25, 0) som "ser sig tunna"; i det här fallet är det ofta att förutom uppfattningen om tunnhet uppenbaras ett missnöje för ens egen kroppsbild hänvisas till vissa mycket specifika former eller proportioner (till exempel: storleken på bröstet och rumpan hos skinkorna för kvinnor och arm-, kalv- eller axelbredd för män).

Underviktiga människor

Underviktiga personer har stor nytta av restaureringen av ett normalt kroppsmassindex.

Några positiva effekter som normalt finns hos dem som, från undervikt, når det normala viktintervallet är:

För kvinnor med amenorré, återställs en regelbunden menstruationscykel (menstruationen återkommer oftast när vikten är något högre än den där avbrottet inträffade)
Förbättring av anemi och relaterade blodparametrar (järn, ferritin, etc.)
Hypotensförbättring (lågt blodtryck)
Förbättrad hypoglykemi (lågt blodsocker)
Förbättrad förstoppning
Känsla av större energi, mindre känsla av förkylning etc.
Minskad risk för komplikationer för fostret under graviditeten:

till exempel spina bifida på grund av folsyrabrist

Minskad risk för skelettpatologier hos barn, vuxna och äldre:

till exempel rickets, osteomalaci och osteoporos på grund av bristen på kalcium och vitamin D.

Människor i normal vikt

Världen är vacker, eftersom den är varierad och som sådan befolkade inte bara av linje maniacs, men också av människor som vill lägga på sig.

Det är sålunda att dessa individer, avundas och märkt av andra som ämnen med en ganska bred baksida (trots de riktiga dimensionerna ...), är desperat ute efter ett sätt att lägga på några pund.

Jag föreslår att dessa människor ägnar stor uppmärksamhet åt de olyckliga konsekvenserna av viktökning.

Det viktigaste är utan tvekan förvärvet av felaktiga matvanor som på lång sikt kan gynna övervikt, metaboliska sjukdomar, fet leversjukdom, gastrit, gastroesofageal refluxsjukdom etc.

Normalitet och patologi

Är tunna en universellt definierbar egenskap eller kan det finnas väsentliga skillnader?

Innan du analyserar de viktigaste aspekterna av en fettdiet är det bra att spendera några ord på tunnhet och dess betydelse.

Denna artikel riktar sig framför allt till dem som lider av fastställd konstitutionell tunna och som som sådan har en utmärkt hälsa (t ex ungdomssynhet på grund av tillväxt, långvarig tunna, familjeärv på grund av tunna).

Det finns emellertid också många tillstånd där tunna har ett patologiskt ursprung (psykiska problem, hypertyreoidism, parasitos - se ensom mask, tumörer) eller beror på alkoholism eller ätstörningar, såsom anorexia nervosa.

Om en tunnhet åtföljs av en känsla av generell sjukdom eller specifika störningar, är det därför lämpligt att genomföra en förebyggande medicinsk bedömning .

Om du i stället är säker på att ditt tillstånd är helt fysiologiskt och oberoende av fysiska eller psykiska störningar, kan du ingripa genom att justera din kost.

mål

Funktioner som behövs för viktökning och mager massa

Vanligtvis, de som är för tunna skulle vilja lägga på några pounds för att maskera en kropp som anses vara för tunn.

Av detta skäl, som vi redan har sagt, är det ofta huvudmålet att köpa lite muskelmassa, vilket begränsar vinsten av fett.

Ett liknande syfte kan emellertid bara uppnås om "fettdieten" åtföljs av ett adekvat program för fysisk aktivitet.

I frånvaro av denna kombination deponeras de extra kalorier som matas av kosten oundvikligen huvudsakligen i form av fettvävnad. Föreningen av ett tillräckligt kaloriintag med en fysisk aktivitet som huvudsakligen bygger på användningen av tunga arbetsbelastningar och vid rätt återhämtningstid ökar andelen muskelmassa och endast marginellt fettmassan.

Grundläggande principer

Hur man strukturerar kosten för att gå ner i vikt?

Den bästa metoden för att öka kroppsvikt måste respektera några grundläggande principer:

Följ en högkalori diet, som är med ett bidrag av totala kalorier (från kolhydrater, proteiner och lipider) högre än för en normokalorisk diet (som istället borde tillåta att bibehålla en konstant vikt)
Öka inte totala kalorier utöver + 10% av totalen. Till exempel, om den normokalorära kosten hos en viss individ är lika med 2100 kcal per dag är motsvarande hög kalori 2, 310 kcal.
Behålla den allmänna näringsbalansen eller behandla fördelningen av energitäringsämnen, bidraget av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen (fibrer, antioxidanter, prebiotika, probiotika etc.)
Håll fettet vid 30 och högst 35%. Exempelvis motsvarar 30-35% lipider i en 2, 310 kcal per dag högkalori diet 693-809 kcal eller 77-90 g
Ta inte mindre än den normala mängden kolhydrater till förmån för protein; Kolhydrater (komplex och enkel) bör helst inkluderas mellan 50-55% av de totala kalorierna. Till exempel, i en 2310 kcal diet bör de totala kolhydraterna ge 1, 155-1, 270 kcal eller cirka 310-340 kcal.
Överstiga inte med proteiner, särskilt av animaliskt ursprung (de måste motsvara 13-20% av de totala kalorierna eller till 0, 8-1, 5 g / kg kroppsvikt)
Överstiga inte med mättade fetter och kolesterol; Om de är överskott kan de gynna utseendet av LDL-hyperkolesterolemi (dåligt kolesterol). Kolesterol bör inte överstiga tröskelvärdet 300 mg / dag och mättade / hydrerade fetter ska ligga under 10% av de totala kalorierna. I en 2, 310 kcal diet motsvarar till exempel maximalt tröskelvärdet 231 kcal eller 25, 7 g.
Överdriven inte de tillsatta enkla sockerarterna (överskott är skadligt för tandhälsan och i predisponerade ämnen till glykemisk homeostas). till exempel i en 2, 310 kcal diet bör totala enkla socker vara omkring 270-280 kcal eller 73-74 g.
Överdriv det inte med salt och saltade livsmedel; Om det är överskott, hos predisponerade personer, kan natrium gynna utseende av arteriell hypertoni
Överstiga inte med fibrerna och med de antinutriska faktorerna som är relaterade till dem (de hindrar näringsabsorptionen och minskar viktökning). fibrerna måste förbli omkring 30 g / dag
Konsumera inte skräpmat och drycker. förutom att de innehåller kolesterol, mättade eller hydrerade fetter (med en betydande del av de i transformation) och enkla sockerarter, är de rika på hälsoskadliga rester, såsom polycykliska aromatiska kolväten, akrylamid etc.
Ät inte alltför rikliga och / eller rika måltider som är svåra att smälta, särskilt på kvällstid. De kan främja uppkomsten av obehag i matsmältningskanalen (gastroesofageal refluxsjukdom, gastrit etc.) och försämra sömnen.

Val av livsmedel

Se även: Hur man blir tjock

Vilka livsmedel att välja i kosten för att gå ner i vikt?

Låt oss pausa ett ögonblick i utvärderingen av de mest lämpliga livsmedel för att strukturera kosten för att gå upp i vikt.

Som vi såg i föregående punkt, även när vi försöker gå upp i vikt, får vi inte glömma kostens hälsoaspekt.

Det vore inte meningsfullt att försöka köpa några pund genom att smörja en margarinsandwich, ofta äta snabbmat eller till och med missbruka kosttillskott.

Här är några praktiska tips för att undvika olämpliga matvanor som förekommer oftast i kosten för att gå upp i vikt:

Begränsa konsumtionen av enkla kolhydrater (söta drycker, honung, socker och livsmedel som innehåller det på ett viktigt sätt, till exempel sylt)
Undvik att använda tropiska oljor och margarin eller produkter som innehåller dem (brioche, breadsticks, glass, konfekt, stekt mat och bakverk av tvivelaktig kvalitet)
Använd inte för mycket kött, som måste vara närvarande högst 2-3 gånger i veckan
Byt köttet med fiskeriprodukterna, med äggen (ungefär ca 3 i veckan), med de feta ostarna, med vegetabiliska derivat (tofu, seitan, vetemuskler etc.) bättre om de består av ägggås och grönsaksförening .
Om du har svårt att nå det rekommenderade proteinintaget genom normal näring, kan du eventuellt tillgripa proteintillskott
Bibehålla höga frukter och grönsaksintag, men var försiktig så att du inte överskrider 30 g av totalt fiber per dag. ofta händer detta när med 4-6 dagliga portioner av färsk frukt och grönsaker, hela korn och många baljväxter konsumeras.
Utför regelbunden fysisk aktivitet. Det skulle inte vara meningsfullt att minska sportspraxis för att undvika att förbränna för många kalorier, vilket avstår från alla dess fördelaktiga effekter. Dessutom är vissa typer av motorövningar (i huvudsak de som involverar överbelastning) favoriserad ökningen av muskelmassa.