Titta på videon
X Titta på videon på youtubeSnacks har aldrig varit så fashionabla som de senaste tiderna. Alla rådgör dem, från läkare till dietister, från tidningar till handelstidningar.
Men är de verkligen så användbara?
De som regelbundet följer våra artiklar kommer redan att ha svaret i åtanke: "Det beror på".
Snackfunktionen är att reglera matintaget.
Vi råkade alla hitta oss i en oförsättlig hunger efter en lång period av fasta. Under sådana förhållanden finns det en tendens att ta en mycket högre mängd mat än nödvändigt eftersom det tar minst 20 minuter för hjärnan att få de första tecknen på mättnad.
Ett mellanmål bör först ha följande egenskaper:
vara berättigade och planerade
balanseras och kontrolleras ur kalorisk synvinkel
Ett mellanmål är motiverat om det finns ett verkligt behov. Iakttagande av följande tabell kan ses att i genomsnitt tar det från tre till fyra timmar för en fullständig måltid att smälta.
Matsmältningstider | |
minuter | mat |
Upp till 30 ' | Glukos, fruktos, honung, alkohol, isotonisk elektrolytisk dryck |
30 '- 60' | Te, kaffe, mager mjölk, citronader |
60 '- 120' | Mjölk, mager ost, vitbröd, kokt fisk, potatismos |
120 '- 180' | Mager kött, kokt pasta, omelett |
180 '- 240' | Ost, grön sallad, skinka, grillad filé |
240 '- 300' | Grillad biff, kakor, roster, linser |
360 ' | Tonfisk i olja, gurkor, pommes frites, svampar |
480 ' | Syrkål, Sardinkål i olja |
(från Pitzalis G., Lucibello M., Mat: bruksanvisningar, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Därför är det en bra regel att äta mellanmål när minst 2 timmar har gått från föregående måltid och minst 2 från nästa. Självklart kommer denna tidsperiod att bero på vad och hur mycket du åt tidigare. Om vi efter en bröllops lunch kan lämna 6-8 timmar innan vi tar mat igen när vi är tvungna att hoppa över en måltid, kan vi konsumera mer mellanmål på nära avstånd (90-120 minuter).
Snackplanering är nära kopplad till dagliga kaloribehov. Om en idrottsman kan njuta av konsekventa och frekventa mellanmål, så kan det inte sägas om en stillasittande person, för vilken en liten frukt kan vara tillräcklig vid mid-afternoon.
Livsmedelsindustrin erbjuder oss en hel serie aptitretande lösningar för att göra snacks till ett smakfullt möte. Det är synd att deras bra men lätta tilltugg faktiskt ger åtminstone 150 kalorier per portion och är så inbjudande och så lite förnekande att de får oss att konsumera mer än nödvändigt. Att hålla hungersnöd och klyftighet i kontroll i dessa fall blir väldigt svårt, så det är bra att falla tillbaka på bättre val.
En god kompromiss mellan smak och satiating power ges av diet barer. Men det här alternativet är inte heller utan dess kontraindikationer. Först och främst bör valet falla på barer med rätt balans mellan kolhydrater, fetter och proteiner. De med zon eller tillsatt protein kan i allmänhet vara bra.
Vi måste sedan utvärdera typen av ingredienser, alltför ofta saknas och till och med skadliga (se hydrerad fett). Ofta står konsumenten inför en enkel bit choklad med tillsatta vitaminer och proteiner. Och även i dessa fall kan den söta tanden inte motstå frestelsen att kasta en annan.
Men vad kan då vara exempel på balanserade mellanmål? Låt oss se dem tillsammans:
- halvskummad naturlig yoghurt (inte frukt, ingen mjölkgrädde)
- ett glas mjölk
- en frukt och några skivor skivad, inte för fet (bresaola, härdad skinka, kalkonbröst, kokt skinka)
- en frukt och en skiva med låg fetthalt eller halvfettost (lipidinnehåll mindre än 35%)
- en frukt och en del torkad frukt (2-3 valnötter, 5 eller 6 mandlar, etc.).
I alla fem fallen finns det en rättvis balans mellan mängderna av fettkolhydrater och proteiner. Fruktkonsumtion är motiverad av det faktum att fibern innehåller det hjälper till att sakta ner matsmältningen och bestämma utseendet på mättnad.
Valnötter och mandlar, om än hyperkaloriska och inte mycket satiating i omedelbar närhet, om de konsumeras i små mängder, ger mycket användbara element för organismen (såsom omättade och fleromättade fettsyror) utan att väga ner det.
Självklart är kvantiteterna relaterade till energibehovet hos kroppen och det måste tas omsorg om att inte gå för långt från gränserna för det dagliga kaloriintaget. En större frukt och en extra valnöt kan enkelt låta oss spendera 100-150 kalorier.
Det är inte nödvändigt att konsumera både mellanmål under dagen och mycket beror på matvanor. Om du till exempel äter en stor frukost klockan 7:30 och äter lunch klockan 12:30, är en mid-morning snack för en stillasittande person helt överflödig.
Viktigare är eftermiddagen eller eftermiddagen mellanmål. Vid middagen är det lämpligt att begränsa intaget av kolhydrater, särskilt enkla (eller de med ett högt glykemiskt index).
Grönsaker att smaka och lite kött eller fisk, i kombination med en liten del bröd är i allmänhet mer än tillräckligt. Om middagen konsumeras långt från viloläge, överväga möjligheten att äta ett litet mellanmål 30-60 minuter innan du går och lägger dig. Det ideala i dessa fall är att dricka ett glas mjölk, eftersom tryptofanen innehåller en gång förvandlad till serotonin kommer att främja avslappning och vila.
De föreslagna exemplen har också valts för deras praktiska och förberedelseshastighet. Alltför ofta har du inte mycket tid att förbereda maten att ta med dig under dagen.
Men om vi av en eller annan anledning är tvungna att äta ett mellanmål i baren blir det mycket svårt att hitta ett hälsosamt alternativ till färdigförpackade mellanmål. För att begränsa skador på stapeln som du kan beställa, till exempel:
apelsinjuice och liten rostad skinkost
eller ett glas färsk mjölk
eller en liten smörgås med några blad av sallad och tunt skivat kött
RELATERADE ARTIKLAR: Kost och matsal
Kost och frukost
Diet och matsal
