Redigerad av Roberto Rillo - Bokförfattare: Calisthenics BodyBuilding
Kroppsbyggnadens värld från empirisk aktivitet och överlämnats muntligen har idag blivit en slags framträdande mellan "berömda titlar" (multidisciplinerade instruktörer, läkare i fysisk träning, läkare med olika specialiseringar) var de kan visa den mest akademiska behandlingen, att tala i stället för problem som med lite men rätt kunskap kan förklaras effektivt för alla. Dessutom följer de angivna lokalerna ofta inte en sammanhängande praktisk tillämpning. Exemplet med hög kvalitet på denna akademiska metod är utvecklingen av pectoral muskler.
Vi börjar med att kritisera weidermetoden (nu en kroppsbyggnad syndabock!) Vilket innebar fyra övningar för bröstträning: platt bänk, lutande bänk, lutande bänk och kors på kablarna. Då analyseras muskelens anatomiska struktur och dess funktionalitet. Slutligen kommer de revolutionära praktiska applikationerna att komma fram: kort bestående av kors och förlängningar på en platt och lutande bänken, mer parallell (totalt fem övningar!) Eller platt bänk med ett brett handtag och lutande bänk med smalt handtag eller en icke plan och inte lutande bänk, men något höjt!
Låt oss då ta reda på situationen.
Pectoral muskler består av pectoralis major och den lilla pectoralis. Den första, mer voluminösa och utvidgade, består av tre buntar som härstammar från båren, nyckelbenet och manteln i bukhinderen. Alla tre kommer ihop i en enda sena som håller sig fast vid humerusen. Den lilla pectoralen i stället är dold under den stora pectoralen härstammar från den främre bröstväggen och sätts in i skapeln. Denna anatomi, nu ser vi funktionaliteten. Huvudfunktionen hos pectoralis major är att medialt lägga humerus i torso, medan den lilla pectoralen går in i action med humerus nära stammen, sänker axlarna. Och nu övningen: om ovanstående är sant, vad kan vara det bästa sättet att få dessa bibs att fungera?
Gör inte sträckor på en platt bänk! Låter som en blasfemi, men det är det.
I bänkpressen utför humerus en partiell adduktion. Därför fungerar pectoralarbeten för mindre än hälften av sin ROM (rörelseområde) och den lilla pectoralen, om du inte tar med armbågarna nära bysten, fungerar mycket lite. Om vi byter handtaget på skivstången, ett brett eller smalt grepp, kan det öka sträckningen i det första fallet och den sista sammandragningen i andra, men ROM-skivan fortsätter att vara delvis. Oavsett resultatet av någon elektromyografi, som endast mäter stimulans elektriska topp, men inte arbetsmängden, med en reducerad ROM, kommer arbetets mängd alltid att vara låg. Om å andra sidan personen som gör distensionen på en platt bänk, har sina främre axlar eller platt bröst, minskar ROM ytterligare. När kroppsbyggarna av det förflutna utförde flera serier av platt bänk med olika grepp, från mycket bred till mycket smal, försökte de att göra något rätt: att involvera adduktion av humerus på bysten och lägga till mer partiella delintervall !!
Och nu efter denna nödvändiga introduktion kommer jag att visa dig den bästa träningen för bibs: hitta den på callisthenic avsnittet på den här sidan!
Vad !! ?? Till slut en enkel fri kroppsövning? Ingen barbell, bänkar, kablar? Jag sa till dig att saker kan vara enkla och effektiva, och här serveras du.
Den callisthenic som jag talar om är den ena beväpnade push upp på en uppgång.
I denna övning är bib nummeret:
- arbetade i sitt fullständiga anatomiska intervall;
- med konstant lastspänning över hela rörelseområdet;
- eliminera problem relaterade till främre axlar eller platt bröst;
- med en explosiv rörelse i den positiva fasen (annars ökar det med svårighet);
- användning av den myotaktiska reflexen;
- dra fördel av en lem i taget (bättre aktivering av muskelreceptorer med djupare sammandragning);
- med en långsiktig rörelse i negativfasen (annars "squash" på marken);
- med en tung belastning (din kroppsvikt);
- med en jämn tyngre belastning (ökning av höjden av höjningen);
- med en oerhört tung belastning (placera fötterna också på uppgång);
Det är allt: anatomi, funktionalitet-biomekanik och övning. Resten är arbete för den djärva, bra träningen
Se även: Bröstutbildning
