Exempel diet för massa för endomorfer

premiss

Följande indikationer är i informationssammanhang EXCLUSIVT och är inte avsedda att ersätta uppfattningen av professionella siffror som läkare, nutritionist eller dietist, vars ingrepp är nödvändig för recept och sammansättning av anpassade matterapier.

Diet för att öka muskelmassan

Dieten för att öka massan är en diet som syftar till att öka muskelhypertrofi; Dieten för massa, tillsammans med träning och återhämtning, är det enda sättet att öka vikt samtidigt som en konstant fettmassa bibehålls - Fat Mas s.

Men kosten att öka massan (och inte bara detta ...) borde inte vara ensam, på grund av den stora mångfalden av specifika och subjektiva variabler. Ofta med samma diet upplever vi helt olika metaboliska reaktioner. Därför, med samma utgifter och med liknande matprogram, svarar vissa ämnen optimalt på stimulansen medan andra nästan ingenting! På grund av denna individuella variabilitet tror många att den bästa tolkningen är av den grundläggande typen, eftersom vissa antropometriska detaljer ser ut att återkomma med en stor frekvens och korrelerar med det positiva eller negativa svaret på kosten.

Klassificering av somatotypen: endomorfen

1940 grupperade och skildrade Sheldon 3 somatotyper med specifika antropometriska och beteendemässiga egenskaper; Som redan anges för ektomorfens diet, med hänsyn till den känslomässiga och / eller sociologiska aspekten subtraherar jag mig helt från att uttrycka någon dom, men på förhållandet mellan kroppsformer (muskelinsatser, former av samma muskler och proportioner av bensegmenten) ) och svar på kostens sammansättning (ökning av fettfri massa eller minskning av fettmassa) ... Jag erkänner att det finns en viss statistisk korrelation.

Nedan presenterar vi ett fall av kost för att öka muskelmassan som är lämplig för en endomorf somatotyp, eller det ämnet som kännetecknas av: smala axlar och breda höfter, kropp med låg densitet (hög fetthalt - tendens till fettuppbyggnad), morfologisk typ normolineo, muskulatur svår att bedöma och vanligtvis medium hypertrofisk, viscerotonisk (för mer information läs artikeln: Somatotypen).

OBS : Det som förklaras nedan är inget annat än resultatet av den personliga erfarenheten och hänvisar inte på något sätt till forskning eller experimentellt arbete. Dessutom påminner jag mig om att den viktiga nyckeln till att uppnå något mål ligger i diabetets SPECIFIKATION (subjektivitet) och i utbildningen när man framhäver vissa korrelationer mellan somatotyp och respons på dietregimen. Därför uppmanar jag läsare som identifierar sig i exemplet att INTE ta bokstavligen grammatikens eller näringsfördelningarna i exemplet nedan.

Principer av kosten för massa för endomorfer

I allmänhet visar den massproducerade kroppsbyggaren endomorf en stor svårighet, nämligen "ren" ökning av den magra massan. Att upprätthålla en konstant fettmassa och öka muskelmassan, för en ectomorf, innebär att man antar en STEP matstrategi. Det börjar med ett NORMO-kaloriskt och balanserat system (där överensstämmelse och metaboliska reaktioner utvärderas) och korrigeras sedan på grundval av antropometriska bevis (ökning eller minskning av omkretsar, vikt och fettbeläggningar). Personligen, i hanteringen av massökningen för en endomorf, anser jag att det är oerhört viktigt att ta hand om träningsbordet. snarare än att mata det, kommer det att göra skillnaden på den rena tillväxten av muskelmassa. När det gäller kosten, å andra sidan bör man komma ihåg att "antagligen" hormonspänningen på insulin redan är autonomt effektiv och kräver inte användning av höga doser kolhydrater för den följdliga anabola aktiveringen. långt därifrån! Det kommer att vara dietistens angelägenhet att delvis dissociera måltiderna för att minska liposyntesen och den därmed följande adiposafsättningen, vilket i vilket fall som helst behåller en god muskelaminosyraupptagning.

Huvudprinciperna för den endomorfa kosten för muskelmassa är:

1. TOTAL Ökning av energi med upp till 10% jämfört med en normokalorisk diet med en tendens att respektera de lägre gränserna för kaloriutgifterna
2. Proteinkoefficient * kg fysiologisk vikt och Ej reell 1, 5 g (det ska inte vara nödvändigt att öka proteinintaget jämfört med en balanserad diet för att främja hypertrofi)
3. 25% lipid energifraktion
4. Kolhydratintag tillräckligt för att träna stöd och fördelas väl i dagens första fas
5. Dissocierar, om nödvändigt, kolhydrater från proteiner i eftermiddag och kvällsmåltider
6. Uppdelning av måltider som förbättrar frukost och mid-morning snack och minskar till middag

OBS . Det kan vara användbart även i massfasen att genomföra ett litet protokoll av aerob fysisk aktivitet som är förberedande för muskeldefinitionsfasen.

VARNING! För att undvika missförstånd har jag för avsikt att klargöra att: Om de ovannämnda ändringarna tillämpar de resultat som hoppas på i den inledande programmeringen INTE visas konkret, blir det nödvändigt att identifiera elementet som hindrar tillväxt men under inga omständigheter att öka oräkneligt (eller, som ofta händer, genom försök och fel) proteinintaget av kosten!

Vidare beräknar jag att de totala klichéerna minskar TOTALT proteinintag av kosten alltid genom summan av alla dietproteinerna ... och inte bara de med högt biologiskt värde (animaliskt ursprung), eftersom även de grönsakerna (särskilt av spannmål och baljväxter (men även frukt och grönsaker) smälts och absorberas. De enda begränsande ämnena "kan" vara: överskott av kostfiber, en störning i magsekretionen som kallas IPOchlorhydria, en brist (alltid patologisk) av matsmältningsenzymer.

Jag tror att det inte finns några användbara kosttillskott i kosten för massen av endomorfen, även om det skulle kunna beviljas (motiverat av organisatoriska skäl) substitutmat.

exempel

• Gymnasiet student - 5 år Han tränar 4 gånger i veckan med ett blandat bord, aerob (20 'i början och 20' i slutet) och anaerob på grund av ökningen av hypertrofi.

Exempel på massdiet för Endomorphs - Dag 1

Exempel på massdiet för Endomorphs - Dag 2

Exempel på massdiet för Endomorphs - Dag 3

Exempel på massdiet för Endomorphs - Dag 4

Exempel på en massdiet för Endomorphs - Dag 5

Exempel på en massdiet för Endomorphs - Dag 6

Exempel på massdiet för Endomorphs - Dag 7