Redigerad av Roberto Rillo - Bokförfattare: Calisthenics BodyBuilding
En mycket viktig muskelgrupp för ett massivt övergripande utseende representeras av deltoider, men tyvärr är några andra muskelgrupper så svåra att utveckla. Kanske har bara kalvarna och underarmarna liknande svårigheter, så det första svaret kan vara: det är en genetisk fråga. Detta är visserligen sant, särskilt för deltoiderna, eller snarare för vad som står under deltoiden: ett ämne A med ett gott achromialt avstånd visar visst en bättre aspekt av axlarna än den hos ett ämne B med smala axlar; och ämne B kan inte hävda att utveckla flera centimeter av deltoids sidhuvud för att få breda axlar som de av A.
Det genetiska tillståndet att ha smala axlar måste accepteras lika mycket som att vara lång eller kort, men det får inte hindra möjligheten att träna deltoiderna på bästa möjliga sätt.
Anatomiskt består deltoiderna av tre huvuden: frontal, lateral och posterior som härrör från nyckelbenet, från scapulaens acromion och från ryggraden som fortfarande ligger i skapeln. Alla tre kläderna sammanfaller till en enda sena som passar över humerusen. Funktionen hos de tre främre, laterala och bakre ändarna är att flytta armen framåt, i sidled och bakåt, men inte ensam. I var och en av dessa rörelser stöds deltoids huvuden alltid av andra muskler. Det är med andra ord inte möjligt att helt isolera åtgärden eftersom de alltid arbetar i synergi med bröstplattan, trapeziusen, dorsalen och den stora rundan. I fysiken kallas en typ av hävstång som den hos axeln, då kraften (deltoidmuskeln) är placerad i närheten av svänghjulet (artikulation) och långt ifrån motståndet (arm med möjlig vikt). Ett ytterligare tekniskt logistikproblem läggs därför till: en stor vikt kan inte användas och om den används överdriven för deltoiden omges den omedelbart av de andra synergistiska musklerna, först och främst av trapeziusen.
Trots den långsamma framåt i sina versioner, står, sittande, med skivstång och hantel är en av övningarna som anses vara grundläggande för axlarna, tror jag att a) ur biomekanisk synvinkel är det en andrahandsövning och b) det utförs vanligtvis felaktigt.
a) Om vi analyserar övningen ser vi att klacken från klaviklarna (startposition) lyfts över huvudet tills armarna är helt avslappnade (ankomstposition). Under banan ingriper deltoiderna, pectorals, trapezius, stora runda och triceps. Men våra deltoider arbetar endast koncentriskt tills armarna är parallella med marken och vinkelrätt mot torso; bortom denna position kontrakterar deltoiderna lite mer men i ett mycket minskat område, varefter de förbli fixerade isometriskt medan resten av distansen utförs koncentriskt av trapezius och triceps. Därför för varje upprepning av långsam framåt kommer vi att ha bara ungefär en halv koncentrisk rörelse som ger hypertrofi på deltoiden.
b) Den allmänt genomförda utförandet av denna övning, både för dess nedstigning från kraftöverföring och för kommersiella gymnasier att tendera att förmedla den multikraften, kräver att balansen som börjar från nackens botten rör en vertikal bana ovanför huvudet och vinkelrätt på marken. Detta uppnås genom att trycka huvudet tillbaka och bringa torso, genom nedre ryggbågen, strax nedanför skenan. På detta sätt kan balanshjulet färdas längs en vertikal bana utan hinder och som, tack vare minsta spridning av stabiliserande krafter, möjliggör konsekventa stigningar.
Detta utförande ändrar emellertid fullständigt överbelastningen från målmusklerna (deltoiderna) till andra muskler (pectorals och triceps) med negativ urladdning på nedre delen. Sedan sitter på en 70 ° -90 ° lutande bänk, övningen blir i huvudsak en dubblering av lutningsbänken!
I stället borsten borde hållas perfekt uppbyggd med den plana ryggradens lordotiska kurva genom att bäckenet är retroversion. Huvudet måste förbli rakt och inte hyperlängt, med det högra ögat framför sig. Med denna attityd håller vi skivstången på nålens nivå och lyfter den över huvudet ... ops! Jag glömde att berätta, titta på din haka !!!!! Baren med den nya trimmen och huvudet rakt, kommer inte längre att kunna korsa en vertikal bana och slår dig på hakan! Och det här är nyckeln till övningen eller åtminstone sättet att göra det mer produktivt för deltoiderna. Skenbenet måste stiga över huvudet och göra en bana som liknar en parabola.
Korrigeringen mot det klassiska utförandet av långsam framåtriktning är emellertid inte tillräckligt för att fullt ut påverka deltoiderna.
Den långsamma Scott skulle vara ett bättre val. Övningen adopterar några stratagems: först hantlarna används för att få maximal articular utflykt, sedan börjar med hantlarna framför bröstet de gör sig själva rotera till sidan och sedan trycker bakom armbågarna sträcker de armarna, men inte helt för att minimera triceps kirurgi. På så sätt arbetar deltoiden helt och hållet med ett brett spektrum av rörelser. Vi måste dock fixa våra axlar väl och undvika det med trötthet, vi står upp och producerar ett slags skaka. Axlarna måste vara låga och försänkta. Vi måste vänja oss att känna trapesen fast och deltoiden "mobil". Tänk på en boxare som med stadig axlar lutar sig fram och till sidan av sina armar. Det här tricket att fixera trapeziusen som undviker skakningen bör högst tillämpas på sidlyftorna, som förblir från en anatomisk funktionell synvinkel den bästa träningen för deltoiderna.
Så gå tillbaka till gymmet och gör axelövningarna korrekt, lyssna sedan på vad dina deltoider har att säga: de kan skrika på dig att de äntligen arbetade.
