Av Dr Davide Marciano
Heavy Duty designades av den kända kroppsbyggaren Mike Mentzer, som dog vid 49 års ålder. Det bör noteras att denna artikel är en liten sammanfattning av en metod som beskrivs djupt i två böcker: Heavy Duty och Heavy Duty 2: Mind and Body. Jag rekommenderar alla fans att läsa dem eftersom de är rika på information och erfarenhet.
Mentzer var en del av den eliten (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, etc.) som på 1980-talet på ett eller annat sätt startade uppstigningen av kroppsbyggande. Vid den tidpunkt som träningssessionerna präglades av många serier och många dagars träning per vecka kunde även en dubbel daglig session nås. volymer av arbete som kan upprätthållas tack vare användningen av droger och de stora genetiska egenskaperna hos dessa prover. Med andra ord är de samma träningspass som många rumsinstruktörer fortfarande utövar i gymnasier, och försummar att deras studenter varken har genetiska färdigheter eller droger (tack och lov!).
Mentzer var en av de första som gick emot dagens, och trodde att många principer som användes vid den tiden var felaktiga. Hans tänkande karaktäriserades huvudsakligen genom att utbilda Brevi, Intensi och Infrequenti (BII).
De ändringar han gjorde var flera och betydande:
1)
Tydlig minskning av volymen av arbete som ledde till monoserier, vilket kraftigt ökar träningens intensitet. Var och en av dem måste tas till maximal muskelutmattning.
Många kommer att undra hur en enda serie kan växa en muskel om det hittills alltid varit det motsatta: "mer är bättre". Å andra sidan undrar jag varför de flesta pojkarna överger kroppsbyggnad för dåliga resultat, kanske går något fel med "traditionell" träning?
Mentzer visar å andra sidan att bara en serie medförde att man inte lyckades framkalla anpassning och följdutveckling (muskeltillväxt). Den efterföljande serien skulle inte vara lika produktiv eftersom de drabbades av avfallsprodukterna, därför av den utmattning som ackumulerades i den första. Så den andra och så den andra serien som skulle komma, om det fanns några, skulle bara nackdelen med återhämtningsprocessen.
2)
Progressiv ökning av belastningar eller upprepningar. Faktum är att man utan att försumma träningens rätta utförande måste vara medveten om att man måste förbättra sig vid varje träningspass. Det är dock mycket svårt att öka belastningen, eftersom speciella avancerade bodybuilders inte kan öka den mer än 250g - 500g åt gången. Tyvärr, för att lägga till en sådan vikt på skivstången, bör gymnasierna vara utrustade med MICRO LOADS, vilket är nästan okänt .
3)
Få övningar och flera leder. Det här valet baseras huvudsakligen på lastens avhandling: "Ju större sistnämnda och desto större muskeltillväxt. Jämför till exempel förlängningarna på platt bänk med korsen, säkert kommer du att kunna lyfta mer tyngd i den första träningen än den andra. Vidare är det hormonella svaret också större i den första träningen.
4)
Upprepningarna måste kontrolleras och utföras med en hastighet av 4 sekunder för den koncentriska fasen och 4 för den excentriska fasen.
5)
En annan grundläggande aspekt är återhämtning. Denna tid varierar beroende på olika faktorer, först och främst genetik och intensitet. Ju större den senare, desto längre tid är viljan att vila, så att superkompensation tar sin fullständiga väg (muskeltillväxt).
Mentzer ställer inte in en fast frekvens för alla. Han säger inte två eller tre träningspassar i veckan. Vi måste lära oss att lyssna på vår kropp och först då kan vi förstå när vi är redo för en efterföljande träning. Var och en av oss måste etablera EGEN återhämtningstid.
Heavy Duty Board exempel »
