Redigerad av. Gabriele Baccaglini
teknik
Sist men inte minst viktig punkt att undersöka gäller rörelsesteknik: tryck på en platt bänk måste göra balansen utföra en bana som inte är rätlinjig, det kan inte vara. Om du startade från nipplarna och tryckte in perfekt vertikalt i förhållande till marken, skulle du nå maximal förlängning med armarna lutade mot fötterna 20-30 ° i förhållande till vinkelrättet genom axeln och att du själv måste behålla lasten från att falla mot Din mage, när du helst i högsta punkten ska du ladda kraftvektorn genom hävarmens axel (axlar).
Sammanfattningen av den perfekta hissen uppnås genom att ta bort spärrhaken från stoppen, vilket inte får vara för högt (i händelse av en ofullständig upprepning måste du kunna hänga upp det ändå utan att helt förlänga det) eller för lågt (för att tvinga dig till en ansträngning som är lika med hissen för att lossa det) och placera dig själv ungefär på linjen som passerar över pannan (för långt tillbaka skulle du obalansera det på motsatt sätt till det som sagts tidigare och du skulle sträcka axelstabilisatorerna). Ta skenan i linje med axel-armbåge-linjen, nu när du inhalerar djupt, följ en parabolisk kurva med en naturlig rörelse som långsamt tar dig för att vila stången på bröstet. Så snart du känner kontakten, håll dina axelblader stängd bakåt, dina axlar utsträckta (inte "shrug") och skjut uppåt med styrka och sparsamhet, håll dina armbågar under utsprånget på din handled, samtidigt som luften utandas kraftigt från lungorna tills du når toppen av stigningen, där stången kommer att anpassas till linjen som passerar mellan axlarna. Grattis! Du har just gjort en bra show på den lilla bänken! Från och med idag, upprepa det tills du känner dig sjuk och alltid med denna form!
Eventuella råd för perfekt lyftning:
Lägg egot åt sidan: Om du följer de råd som ges i den här artikeln till brevet, kommer dina vanliga flatbadsbelastningar troligen att genomgå en drastisk nedskärning: bättre på det här sättet. Vara van vid att fungera ordentligt och först efter att du fått en perfekt förtrogenhet kommer du att kunna hantera supervikter i säkerhet. Oroa dig inte för att mobbningen skrattar åt dig och din barbell med 30 kg eftersom hans 100 kg plattbänk med botten bara en fot från golvet, 5 cm av balans och rebound på bröstbenet kommer att ta honom bara en del: studien av fysioterapeuten. Underhåll spänningar: När du lyfter skivstången och du är nästan vid toppunktet, sträck inte helt tills du släpper all tyngd på armbågen, men stannar 1-2 centimeter före. Denna teknik är strikt relevant för kroppsbyggande och har dubbla funktionen att upprätthålla en kontinuerlig spänning på målmuskeln (han kommer att hålla lasten upp nu) och samtidigt skydda lederna i armbågarna. Om du försöker kommer du att känna ett starkt engagemang av pectoralsna, när de först kom till "toppen" var de praktiskt taget uteslutna. Stärka ditt grepp: Det har visats att ett starkt och fasthållande grepp förbättrar styrkan i många övningar, inklusive den här. En kraftfull hand, förutom ett utmärkt visittkort, är viktigt för att fånga stora laster och inte wobble. "Känn" muskeln: med tiden och det enkla utförandet kan du inte koncentrera dig så mycket på att "trycka" som att fästa bröstplattan frivilligt och med bestämdhet. I den platta bänken ger de ett starkt bidrag till de triceps som utför huvuddelen av arbetet för nybörjare. Men de är små, de ger snabbt upp att lämna bibarna mitt i arbetet, eftersom de är mycket större, i slutet av träningen har de ännu inte givit sitt maximala. Så vänja dig att dra kraftfullt från bröstet och lämna "rester" av vår järnmåltid till tricepsen. Att ge en uppfattning om hur man ska tänka i stället för att trycka uppåt, som om du skulle vika barbellen i två, och föra de två händerna ihop. Att fokusera denna tanke kommer att göra att bröstet stänger som stålnät, dra armbågarna med det vilket kommer att förlängas på grund av dess merit och inte på grund av triceps. Gradvis öka: Nu när du har lärt dig, lägg inte 10 gånger till 10 kg från en session till en annan. Fortsätt långsamt och stadigt och du kommer att nå långt, om du istället vill fortsätta till hopp och förr eller senare kommer du att snubbla ... i en viss olycka. Stretch: Mellan den platta bänkserien sträcker du bröstplattan och tricepsen i högst 15 sekunder: du kommer att gynna återhämtning och sträcka de sträckta fibrerna. I slutet av sessionen glöm inte att utföra en mer omfattande sträckning (3-4 progressiva sträckor på minst 20-30 sekunder) för att förbättra blodtillförseln och slappna av dina hårdförda pectorala muskler. Kom ihåg att en elastisk muskel (med större utflykt) utvecklar mer styrka och kan växa mer än en kontraherad och blockerad muskel. Träna de yttre rotorerna: Viktigt att stabilisera lasten och inte drabbas av skador är att träna kedjan av axelrotorer med små och snabbt riktade övningar. Detta kommer att stabilisera humerplatsen förhindrande av farliga skador. Trä i åsarna: det kan tyckas vilseledande, men en massiv och kraftfull ås bidrar i balans, för att ge mer styrka till den lilla bänken. Om du vill ha ett stålkista, träna inte bara ... |
