Inledning
Vad är bönor?
Bönorna är stärkelsefrön som är inneslutna i en böna (frukt), framställd av örtplantor som tillhör den botaniska familjen av Fabaceae ( Papilionaceae ), mer känd som bäcken.
Som vi har sagt är bönor stärkelsefrön samlade inuti en böna, det är den verkliga frukten av växten. Pallen är ätbart endast i initialfasen, medan den vid full mognad blir hård och fibrös. De omogna bönorskallarna kallas gröna bönor och har mellanliggande näringsegenskaper mellan grönsaker och baljväxter.
Bönor idag
Om bönorna för vissa är extremt användbara och värdefulla matar, målar andra dem som "skräpmat".
I Medelhavsdieten, som i östra delen, är bönor en nästan oersättlig näringskälla; de är rika på kolhydrater, proteiner, vitaminer, mineraler, fibrer och andra näringsfaktorer. De är lätta att växa, de är billiga, de är mycket lätta att hålla och är lämpliga för otaliga gastronomiska föreningar.
Kombinerade med flingor, grönsaker, lite frukt, lite mjölk och ägg från tid till annan, ligger de till grund för en balanserad vegetarisk kost. De spelar också en viktig roll i vegans regim, som dock (i avsaknad av integration) aldrig kan anses vara helt balanserad.
I den omnivorösa kosten gör bönorna det möjligt att minimera djurfoder och bevara den totala funktionaliteten i tarmarna. Å andra sidan tror vissa moderna dieter, förutom att förneka det som hittills har sagts, att bönor och andra baljväxter (men även spannmål och knölar) är helt värdelösa livsmedel eller till och med källor till oönskade näringsmolekyler. bland dessa stärker kolhydrater, kända inom samma filosofier som näringsämnen som gör dig tjock.
I denna artikel kommer vi att försöka bättre förstå "sanning" om bönor.
Näringsrika egenskaper
Näringsegenskaper hos bönor
Bönor är produkter som tillhör den grundläggande IV-gruppen av livsmedel.
Rå, färska eller frysta, de ger en betydande men inte överdriven mängd energi. De flesta kalorier ges av komplexa kolhydrater, eller stärkelse. En utmärkt procentandel av proteiner med ett medium biologiskt värde följer, saknar svavelaminosyror (metionin och cystein), som normalt integreras genom näringsföreningen med spannmål.
Fetterna är kvantitativt marginella men av god kvalitet, det är i princip omättat och med en god procentandel av väsentliga fleromättade fetter. bland lipider finns det andra mycket användbara element som fytosteroler och lecitiner.
Fibrerna är rikliga.
Bönor innehåller många B-vitaminer, såsom B1 (tiamin), PP (niacin), folsyra, etc .; de är en utmärkt källa till mineraler som kalcium, järn, fosfor, kalium, etc. De ger inte gluten, laktos eller histamin (och underlättar inte frisättning från kroppen), men kan vara ansvariga för allergi. De har inga kontraindikationer för favism.
De är livsmedel som konsumeras mycket i vegetariska och veganska näringsregler, till och med religiösa eller filosofiska som buddhism och hinduism.
Gör de dig tjock?
Gör bönor dig fett?
Bönor gör dig inte tjock, men som med många andra livsmedel är för mycket för mycket. Färska råbönor tillför 133 kcal / 100 g, torra råbönor 291 kcal / 100 g, kokta bönor, konserverad, dränerad 91 kcal / 100 g.
De torkade fröens avsevärda kaloritet är emellertid vilseledande, eftersom bönorna före förbrukning måste utsättas för förberedande blötläggning, med vilken de återställer energitätheten hos den färska råvaran.
När de är kokta har alla typer av bönor samma värmevärde.
- Även för bönor finns exakta konsumtionsrekommendationer, som påverkar frekvensen, lika mycket som delen. Dessa frön kan användas som sidovägg, kokt och eventuellt kryddad eller stuvad, eller som en första kurs i soppssoppa, tillsatt till minestrone, pasta, risotto, pasta, polenta etc.
Bönor, som baljväxter, kan ätas 2-3 gånger i veckan. Den genomsnittliga delen motsvarar: 150 g för de färska råa eller frysta (en halv tallrik, en liten tömd tenn), något mer för de kokta, 50 g för torra bönor och mjöl (2-3 matskedar).
överskott
Gör överflödiga bönor dig fett?
Även bönor kan göra dig tjock.
Överskottet av kalorier, särskilt i kombinationen av kolhydrater och fetter (i detta fall som kommer från någon krydda), är ansvarig för viktökning.
Å andra sidan måste det erkännas att bönor, värderade som livsmedel i sig, inte är bland de produkter som anses ansvariga för den växande fetma. Tvärtom; statistiken indikerar att förbrukningen av baljväxter är förknippad med en större näringsbalans och en viktutveckling närmare den fysiologiska jämfört med övervikt.
Bönor kan vara "mer problematiska" om de används i recept som innehåller stora mängder spannmål eller andra mjöl, lipidbeståndsdelar, såsom kryddor, korv, fettskär av kött, ost, etc.
De är mycket sällan i överskott i brothy och vanliga former, som å andra sidan representerar hypokaloriska och satiating recept. Det är dock en bra idé att inte överdriva det och i nästa stycke kommer vi ta reda på varför.
Böna antinutrienter
Man måste komma ihåg att bönor innehåller en hel del anti-näringsmässiga molekyler.
Består av chelaterande medel, såsom oxalsyra och fytinsyra, men även av enzymproteashämmare, kan de näringsmässiga faktorerna hos bönor helt elimineras efter:
- Blötläggning av de torkade fröerna: Under den kemiska fysiska utbytet mellan de torra fröerna och vätskan kommer vattnet in i huden och vissa molekyler kommer ut, till exempel oxalater och fytater. Alternativt kan du välja dehulled frön.
- Matlagning: De är termolabila molekyler och förlorar sin effekt när de utsätts för intensiv och / eller långvarig värme. Obs! En del näringsfaktorer vid normala koncentrationer har en positiv funktion i kroppen, såsom fibrer, tanniner och vissa polyfenoliska antioxidanter. Men i överflöd kan dessa också minska näringsabsorptionen.
Konsekvenserna av ett överskott i anti-näringsmässiga molekyler är bristen på generaliserad absorption (som i fallet med fibrer) eller specifik absorption (reduktion av kalcium på grund av oxalater, minskad matsmältning och proteinabsorption, etc.). Några av dessa effekter är tydligt märkbara på grund av uppblåsthet, bukspänning, uppblåsthet, flatulens och ibland diarré.
