Prestanda fördelar från kreatinintag

De teoretiska fördelarna som härrör från administrationen av denna aminosyra är många. Muskeltillväxt, ökad styrka, maximal styrka och minskad återhämtningstid är bara några av effekterna för att ta tillägg som innehåller det.

Dessa fördelar är bevittnade av många studier som gör kreatin till ett av de få tillskott som stöds av en bred vetenskaplig bakgrund. Resultaten är emellertid motstridiga; Det finns till exempel inga studier som motiverar intag av kreatin hos personer som utövar grundläggande discipliner som maraton eller marscher. Den viktökning som förknippas med intaget kan i dessa fall till och med förvärra prestandan.

De viktigaste bevisen på dess ergogena aktivitet uppsamlades genom utvärdering av effekterna av ett oralt kreatintillskott i spintprestanda eller högintensiva intermittenta fysiska ansträngningar, såsom kalcium.

De anabola effekterna varierar från individ till ämne, så att en betydande 30% av patienterna inte kan öka koncentrationen av muskelkreatin. Med andra ord kastar 30% av de idrottare som integrerar kreatin sina pengar och jobbar njurarna nästan värdelöst .

Den muskelväxt som kan uppnås genom integrering av kreatin är kopplad till både direkta och indirekta aspekter.

De direkta aspekterna är proportionella mot mängden kreatin som absorberas och lagras i musklerna. Faktum är att kreatin har egenskapen att behålla vatten i muskelceller, vilket ökar volymen. Vidare skapar denna hyperhydrering en miljö som främjar tillväxten genom att stimulera proteinsyntesen. Det är fel att säga att kreatin orsakar vätskeretention, eftersom vätskeretention sker utanför muskelcellerna medan kreatin behåller vatten inuti dem.

De indirekta aspekterna är kopplade till de fördelar som kan erhållas under träningen. Genom att förbättra styrka, kraft och minskade återhämtningstider ökar kreatin övningsintensiteten och stimulerar följaktligen utsöndringen av anabola hormoner (GH och testosteron).

Efter en månads intag är kreatinlagren i allmänhet mättade och muskeln kan inte reagera på ytterligare tillskott.

Om integrationen avbryts faller värdena och efter en månad återgår de till "normala" nivåer.

Även om kreatintillskott kan förbättra atletisk prestanda, faller detta ämne inte i IOC-kategorin dopningsämnen. Det är därför bra att förtydliga att kreatins intag inte har något att göra med dopning.

Doser av kreatin

Många teorier har utvecklats och många studier har gjorts för att bestämma de optimala mängderna kreatin som ska tas. Många av dessa studier har givit motstridiga resultat, även på grund av det faktum att det finns stor individuell variation i detta avseende.

Departementets riktlinjer är som alltid försiktiga och rekommenderar att de inte överskrider 3 gram per dag. Många tränare eller förmodade sådana ger råd om mycket större doser, ofta med belastningsavladdning eller underhållsavladdningscykler.

För alla som vill öka muskelmassan kan det vara bra att ta 6 g / dag i fem veckor + 6 g / dag på dagarna när du tränar. Vid slutet av dessa fem veckor kommer samma antal full urladdning att följa. Företrädesvis bör kreatin tas i slutet av träningen tillsammans med kolhydrater med högt glykemiskt index (en banan eller sötad fruktjuice kan vara bra) och proteiner, bättre om vassle. För mer information se: hur mycket kreatin?