vitaminer
Vitaminer är essentiella molekyler för livet; Dessa är mikronäringsämnen som ska tas i mycket små mängder, särskilt i jämförelse med makronäringsämnen.
NB. Både brist (hypovitaminos eller avitaminos) och överskott (hypervitaminos) kan vara hälsofarliga.
Känslighet mot ljus
Vitaminer kan klassificeras med olika metoder; De vanligaste är utan tvekan föreningen med ett bokstav i alfabetet (ofta missförstått som ett substantiv som heter det aktuella vitaminet) och löslighet (i vatten eller fettsyror - fettlöslig eller vattenlöslig). Men de kemiska och fysiska egenskaperna hos vitaminerna är många och var och en av dem kan utgöra ett bra klassificeringskriterium. termolabilitet och pH-känslighet är ett typiskt exempel. I följande stycke analyseras en aspekt av vitaminerna (enligt min mening) som är mindre kända än de tidigare: ljuskompatibilitet eller ljuskänslighet .
Läsaren kanske undrar: Varför ska ljuskänslighet vara föremål för näringsintresse?
Svaret är ganska enkelt; ljuskänslighet är en egenskap som påverkar (på ett relativt sätt) den funktionella integriteten hos vitaminer i mat; I enkla termer kan de ljuskänsliga vitaminer som utsätts för ljus inte "överleva" i nödvändiga kvantiteter. Självklart är det inte en bra näringsvanor att konsumera främst livsmedel som har en bra del av vitaminer som försämras av ljus.
Fotokänsliga vitaminer
För att göra det lättare, i beskrivningen av de ljuskänsliga vitaminerna kan de olika molekylerna citeras med deras motsvarande bokstav i alfabetet; För frågor om metodologisk korrekthet kommer de också att delas upp med löslighet.
Fotokänsliga vattenlösliga vitaminer
- C-vitamin: askorbinsyra är det absolut mest reaktiva vitaminet; det lider oxidation och höga temperaturer negativt, men det som inte alla vet är att det också är en ljuskänslig molekyl. Håll mat med C-vitamin under lång tid (FRISKA frukter och grönsaker som apelsiner, citroner, grapefrukt, kiwi, jordgubbar, meloner, tomater och kål) utsatta för ljus (klassiskt exempel: apelsinjuice) äventyrar deras integritet. Därför önskar man undvika denna nedbrytning (men noterar att C-vitamin också är mycket oxiderbart), är det lämpligt att använda mörka glasflaskor eller icke-transparenta behållare.
- Vitamin B2: Riboflavin innehåller främst i livsmedel av animaliskt ursprung: lever, ägg, mjölk och fisk samt i hela korn och svamp. Det är termolabilt och även ljuskänsligt, förutom att dess innehåll minskas på grund av matlagning, om det exponeras för mycket för ljus, förekommer livsmedel som innehåller vitamin B6 en ytterligare försämring av dess innehåll. En utmärkt livsmedelskälla för riboflavin är dock djurmjölk, särskilt färsk mjölk (snabbpasteuriserad HTST [High Temperature Short Time] - 72 ° C i minst 15 sekunder). OBS . den typiska opalescensen och den "relativt låga" värmebehandlingen gynnar dess underhåll trots dess termolabilitet och ljuskänslighet.
- Vitamin B6: pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin är ljuskänsliga och införs huvudsakligen med livsmedel av vegetabiliskt ursprung (hela korn, spenat, ärter och bananer) och med levern. Förutom att skydda mat från ljus, finns det inga andra speciella indikationer annat än att alltid konsumera färsk mat och inte längre lagras, även om det är kylt eller fryst.
- Vitamin B8 eller H: Biotin finns i äggula, lever, njure, gröna grönsaker och kött; Att vara ljuskänslig och termolabel, de huvudsakliga källorna från vilken den erhålls i intakt form är främst de grönsaker och färska, därför inte långvariga konserverade.
Fotokänsliga fettlösliga vitaminer
Alla de fettlösliga vitaminerna (vit.: A, D, E, K och F) är ljuskänsliga och alla, utom D (som motstår upp till 125 ° C), även termolabila. De fettlösliga vitaminerna är molekyler vars intag korrelerar med dietlipider. Därför är de utmärkta källor till fettlösliga vitaminer: äggula, vetex, vegetabiliska oljor, frön, oljeväxter och torkad frukt i allmänhet, fröoljor, lever, fisk från det kalla havet och fiskolja, mjölk och derivat. Bland de två är de två fettlösliga vitaminerna som är svårast att nå rekommenderad ration vitamin D (ergocalciferol och colecalciferol) och F-vitaminer eller fleromättade essentiella fettsyror (AGE eller PUFA-omega6-serien [linolsyra, y-linolensyra, diomo-y-linolensyra och arakidonsyra] och omega3 [a-linolensyra, eikosapentaensyra och dokosahexaensyra]).
F-vitaminerna är i synnerhet ljuskänsliga och mycket fördärvliga, därför bör intaget av dessa näringsämnen med mat aldrig försummas. essentiella fettsyror finns framför allt i vegetabiliska oljor från oljeväxtfrön eller från soja och i kallfisk. Det är därför lämpligt att bevara dessa produkter för att begränsa exponeringen mot ljus och eventuellt konsumera dem relativt snabbt (med tanke på den mycket låga hållbarheten som karaktäriserar fleromättade fettsyror).
Å andra sidan är närvaron av vitamin D i livsmedel extremt låg; Det finns främst i mjölk, äggula, tonfisk, lax och torskleverolja, men i blygsamma koncentrationer som ofta kräver tillskott med starka livsmedel eller överkonditorprodukter.
