Andning under en ansträngning
När man övar en sport, är det bättre att andas i näsan som de lärde oss som barn eller med munnen?
Det är svårt att svara på denna fråga i korthet, så mycket beror på vilken typ av fysisk aktivitet och intensitetsnivå.
När vi kör, pedal eller vi är i gymmet stiger vår ämnesomsättning och energibehovet hos många organ ökar. För att säkerställa ett större utbud av blod, syre och näringsämnen till vävnader ökar hjärtproduktionen och lungventilationen.
Ökningen i ventilation uppnås huvudsakligen genom:
- ökat andningssnabb
- ökad andningsfrekvens
Vid denna tidpunkt är det nödvändigt att omedelbart göra en liten förtydligande av aerobic och mixed sport (löpning, cykling, fotboll, tennis, simning, basket, etc.) från anaeroba sport (sprint tävlingar, tyngdlyftning, bodybuilding etc.).
I den senare typen av fysisk aktivitet är det inte i själva verket vettigt att tala om andning, med tanke på att muskelinsatsens fas förekommer mycket ofta i apné. Med tanke på den korta varaktigheten av tjänsten. Att hålla andan gör det möjligt för idrottaren att bättre samordna sina rörelser, att utveckla större styrka och för att skydda ryggen mot att lyfta tunga belastningar.
Absolut apné är dock inte fri från kontraindikationer, speciellt för kardiopatiska, hypertensiva och diabetespersoner som absolut bör undvika denna situation. För denna kategori av idrottsmän och kvinnor som övar kroppsbyggnad har vi skrivit en särskild artikel som förklarar i detalj den optimala andnings- och andningstekniken.
Andas uthållighet
Under en aerobisk övning med medellång intensitet ökar ventilationen linjärt med syreförbrukningen.
När intensiteten ökar ytterligare och når taket, ökar ventilationen mer än syreförbrukningen. I praktiken, om intensiteten ökar med 10%, ökar det ventilerande svaret till exempel med 20% tack vare en markant ökning av ventilation och framför allt i andningsfrekvensen.
För att förklara detta fenomen är det nödvändigt att kortfattat hänvisa till det anaeroba tröskelvärdet, det vill säga värdet på träningsintensiteten, förutom vilken produktionen av mjölksyra överstiger kapaciteten för bortskaffande av kroppen. Uppsamling av laktat i blodet neutraliseras delvis av bikarbonater (buffersystem) med en kemisk reaktion som släpper ut vatten och koldioxid. Som alla vet är detta ämne (CO2) mycket giftigt för kroppen och måste elimineras med andningen.
Mjölksyra är därför huvudansvarig för "andlöshet" som uppträder under hög intensitet fysisk aktivitet. Under dessa förhållanden ökar syrebehovet och behovet av att eliminera koldioxid dramatiskt och tvingar patienten att andas med både näsan och munnen.
Det finns ingen begränsning av ventilationseffekten
Definitivt chockerande nyheter för många av läsarna av denna artikel. I motsats till vad man kanske tror, tillåter större lungkapacitet normalt inte att en ökar sin prestationsnivå. Det har visats att även under maximal träning finns en funktionell reserv från andningsorganets sida. Under dessa förhållanden är ventilationen lika med 65-85% av det maximala nåbara värdet.
Dessa data visar att organismerna inte utnyttjar sin ventilationsförmåga fullt ut under förutsättningar för maximal ansträngning. Därför kan vi konstatera att "det finns ingen begränsning av andningsprestanda" (detta tal kan inte vara helt sant i de två extrema fallen, eller för stillasittande och för den höga mellandistanslöparen).
Den verkliga begränsningsfaktorn är den mängd syre som vår kropp kan extrahera från luften och använda för metaboliska processer. Denna parameter tillsammans med andningsorganen ökar mycket i passagen från sedentitet till aktivt liv, då det tenderar att stabilisera. Den maximala syreförbrukningen är i själva verket i stor utsträckning genetiskt bestämd och ger oss en uppskattning av "motorförskjutningen". Det sägs inte i själva verket att en 1000 cc (VO2 max mindre) har mindre prestanda än 1300 cc (VO2max större) eftersom det mycket beror på förmågan att bränna bensin (energireserver), på vikt (procent av kroppsfett), på aerodynamik ( effekten av den atletiska gesten) och motståndskraft mot slitage (procent av VO2 max hållbar för en viss tid).
Näsa eller mun?
Sedan vi var barn har de alltid lärt oss att det är bättre att andas i näsan än med munnen när man övar en sport, särskilt under de kalla månaderna. Detta är sant eftersom näsborrarna och näsfilianerna är ett naturligt filter för kroppen som skyddar den mot bakterier och oönskade ämnen. Vidare värms luften under passagen i näshålorna, som skyddar halsen och bronkierna från luftvägarnas typiska känslor (hosta, kyla).
Andning med näsan är därför mycket användbar när den är mycket kall och temperaturerna sjunker under noll (0 ° C). Emellertid har denna andningsteknik nackdelen med att begränsa mängden luft som kommer in och lämnar lungorna. Faktum är att när andningen är speciellt intensiv är andning med munnen inte längre ett val utan en nödvändighet. För att förstå det är det nog att observera en idrottsman som är inblandad i ett maraton eller i en klättring till Giro d'Italia, trots den starka träningen ses han med sin mun öppna och letar efter så mycket luft som möjligt.
I slutändan om för måttlig intensitet övningar rådgivning är att andas i näsan, för högre intensiteter är det bra att leta efter den maximala mängden luft som andas genom munnen (om inte immunförsvaret är lågt eller om du redan lider av sjukdomar belastning i andningsorganen). Så småningom om det är väldigt kallt och du är utsatt för förkylning kan du använda en halsduk eller en höghalsad tröja.
Tillämpningen av en näsplast eller spray med en antagen bronkodilatoreffekt är endast meningsfull för de personer som har problem med obstruktion av näspassagen.
spirometri
