genera
De förgrenade aminosyrorna (engelska akronym BCAA) är en grupp av tre essentiella aminosyror, som kallas L-Leucin, L-Isoleucin och L-Valin.
Under de senaste åren har grenade kedjiga aminosyror erövrat världen av näringstillskott, speciellt det för sportdietetik.
Denna diffusion har inte undergrävts av den breda tillgängligheten av dessa näringsämnen i olika livsmedel eller genom förekomsten av motstridiga och motsägelsefulla studier om den verkliga användbarheten av BCAA-tillskott för att förbättra atletisk prestanda.
Förgrenade aminosyror i livsmedel
De grenade aminosyrorna är närvarande i olika livsmedel, speciellt av animaliskt ursprung, såsom kyckling, nötkött, mjölk och fisk, men också i baljväxter.
Såsom visas i tabellen kan endast 100 g bresaola eller parmesan tillhandahålla mer än 5 g BCAA.
| Förgrenade aminosyror i livsmedel Vs grenade aminosyror i kosttillskott | ||||
| CHICKEN 150 g | TUNA MED OLJE 112 g | BRESAOLA 100 g | 5 cpr av ett "berömt" tillskott | |
| leucin | 2, 93 | 2, 3 | 2, 65 | 2, 5 |
| valin | 2, 0 | 1, 56 | 1, 69 | 1, 25 |
| isoleucin | 1, 73 | 1, 34 | 1, 61 | 1, 25 |
indikationer
Varför används BCAAs? Vad är de för?
I den kliniska miljön används BCAAs speciellt patologiska tillstånd, såsom leversjukdom, hepatisk encefalopati och kronisk obstruktiv lungsjukdom.
Med tanke på högproteinomvandlingen av vävnader vid aktiv regenerering används BCAA: erna också i återhämtningsfaserna från stora trauma och brännskador, och i vissa stater kännetecknas av en progressiv minskning av magert massa (kakexi och sarkopi).
Trots den kliniska betydelsen av dessa näringsämnen påverkar den mest betydelsefulla användningen av BCAA-tillägg säkerligen idrottsmiljön.
I detta sammanhang används grenade aminosyror:
- Som ett ergogent hjälp före prestanda
- Som en anticatabolisk botemedel
- Som ett användbart supplement för att minska muskelskador som orsakas av intensiv motion.
- Som ett användbart supplement för att minska känslan av central trötthet och muskelmattning
- Som ett användbart supplement för att påskynda återhämtningstiderna och optimera muskeltillväxten.
Den stora användningen av BCAA i sport skulle härledas huvudsakligen av deras metaboliska roll och hög muskel tropism.
Dessa aminosyror når faktiskt företrädesvis muskelvävnad, som reglerar både oxidativa och biosyntetiska funktioner och följaktligen modulerar både de kataboliska och anabola faserna.
Egendom och effektivitet
Vilka fördelar har BCAA: erna visade under studierna?
Förbi de kliniska tillämpningarna av BCAA, som går utöver användningen av dessa näringsämnen som tillägg, visar litteraturen intressanta, om än motstridiga, uppgifter om betydelsen av BCAA i sport.
BCAA och central utmattning
Tryptofan (TRP) är en essentiell aminosyra och är föregångaren till serotonin, en hjärnneurotransmittor.
Tryptofan cirkulerar i blodet kopplat till det viktigaste plasmaproteinet, albumin.
Vi har sett att ju mer koncentrationen av BCAA i blodet minskar, desto mer tryptofan kan nå hjärnan och ju större känslan av trötthet.
Under långvarig fysisk träning finns det en ökning av plasmakoncentrationerna av fettsyror, som följer av deras mobilisering för att tillgodose energibehov. Fettsyror cirkulerar också bunden till albumin, för vilka de har en mycket hög bindningsaffinitet; deras ökning i cirkulation förskjuter tryptofan från albumin, med en följdvis ökning av fri tryptofan.
Ökad fri TRP gör det lättare för hjärnan att passera och ökar produktionen av serotonin i hjärnan.
En ökning av serotonin ökar i sin tur graden av utmattning och dimma på central nivå, vilket resulterar i utmattning.
Därför skulle en adekvat integration av grenade aminosyror kunna förhindra utmattning av utmattningssymptom under ansträngande övning, som konkurrerar exakt med tryptofan för den "centrala" transportören av dessa aminosyror.
BCAA och ergogen aktivitet
Fram till några år sedan trodde man att proteiner inte användes för energiförsörjning under träning, förutsatt att kalorivärdet i kolhydrater och fetter var tillräckligt.
Användningen av BCAA för energiändamål är i vilket fall som helst kopplad till kroppens energilager (lipider och glucider): Ju mer dessa reduceras och ju större oxidationen av kolskelettet hos de grenade aminosyrorna.
Endurance muskel aktivitet, om särskilt långvarig, kännetecknas av minskningen av proteinsyntes på grund av bristen på aminosyror som uppstår efter deras användning som en energikälla. Denna nedbrytning förlängs också i den första återhämtningsfasen för att tillföra och skadade muskelfibrer.
BCAA och myoprotektiv aktivitet
Enligt vissa författare skulle användningen av BCAA i de faser som föregick träning ha varit viktigt för att förebygga muskelskador som orsakats av intensiv motion.
Det är faktiskt känt att intensiv fysisk aktivitet - kännetecknad av en ökad oxidation av BCAAs - kan inducera en proteolytisk verkan mot myofibriller.
Denna aktivitet kan övervakas genom koncentrationerna av vissa markörer, såsom laktatdehydrogenas eller kreatinkinas.
Den förebyggande användningen av BCAA: er skulle vara effektiv för att minska blodkoncentrationerna av de ovannämnda markörerna, vilket sålunda demonstrerar myoprotektiv verkan.
BCAA och muskelåterhämtning
Effektiviteten av BCAA i efter-träningsfaserna beror främst på närvaron av leucin.
Flera författare har verkligen visat hur Leucine och dess direkta kataboliter som HMB är involverade i olika metaboliska vägar, vilket ökar aktiviteten hos transkriptionsfaktorer som är involverade i proteinsyntesen. Denna aktivitet skulle vara proportionell mot intensiteten i den muskulära ansträngningen som ställs inför.
Doser och användningsmetoder
Hur använder man BCAA?
Användningen av BCAA-tillskott är utbredd, särskilt i sport.
Om du lämnar bort några speciella medicinska indikationer, för vilka användningen av BCAA ska kontrolleras av din läkare, är den vanligtvis mest använda dosen 1g BCAA per 10 kg kroppsvikt (trots ministeriella riktlinjer hänvisas till maximal daglig dos jag 5g).
Klassiskt kan intaget av grenade aminosyror i idrott delas in i:
- Pre-training ration, nödvändig för att minska katabolism i samband med intensiv träning och samtidigt minska känslan av trötthet. I förutbildningsfasen skulle BCAA: erna ha visat sig vara särskilt effektiva även ur ergogen och myoprotektiv synvinkel.
- Post-training ration, effektiv för att stödja funktionell och strukturell återhämtning av muskeln, optimera återhämtningsfasen.
Under åren har formulatorer utvecklat olika BCAA-tillskott, vilka i synnerhet skiljer sig från:
- föreningen med andra element - till exempel grupp B-vitaminer -
- nedbrytningen av enskilda aminosyror.
Med tanke på den sista punkten är det idag möjligt att hitta på marknaden:
- BCAA 2: 1: 1, det vill säga BCAA med dubbla leucinförhållanden jämfört med isoleucin och Valine;
- BCAA 4: 1: 1, med fyrdubbla förhållanden för Leucin;
- BCAA 8: 1: 1, med kvantiteter Leucin 8 gånger högre än de för Isoleucin och Valine.
Direktiv från hälsoministeriet för BCAA-integratörer
- Maximal daglig intag: 5 g som summa av leucin, isoleucin och valin.
- Indikationer: integration av idrottsmanens kost
- Varningar som ska rapporteras på etiketten: Använd inte under graviditet och hos barn, eller i alla fall under långa perioder utan att rådgöra med en läkare
De högsta leucinkoncentrationerna skulle anges i högintensiva discipliner och för att förbättra muskelåterhämtningen efter träning.
Trots den omfattande användningen av BCAA-tillskott kan en hälsosam och balanserad diet lätt tillfredsställa även de mest krävande behoven, vilket gör ytterligare tillskott praktiskt taget värdelöst.
Biverkningar
Användningen av BCAA har i allmänhet visat sig vara säker och väl tolererad.
En nyligen genomförd studie skulle dock indikera en ökning av mortaliteten hos patienter med amyotrofisk lateralskleros som genomgår behandling med höga doser av BCAA.
Kontra
När ska BCAA inte användas?
Användningen av BCAA är kontraindicerad vid överkänslighet mot någon komponent i tillägget i fråga och i de sällsynta fallen med medfödda enzymbrister.
Farmakologiska interaktioner
Vilka läkemedel eller livsmedel kan ändra effekten av BCAA?
För närvarande är noterbara läkemedelsinteraktioner okända.
Försiktighetsåtgärder vid användning
Vad behöver du veta innan du tar BCAA?
Användningen av BCAA bör ske under noggrann medicinsk övervakning under graviditeten och efterföljande amningstid.
Samma uppmärksamhet bör också upprätthållas vid hepatisk encefalopati, stora brännskador, omfattande trauma, njursvikt, svår leversjukdom och neurodegenerativa sjukdomar som amyotrofisk lateralskleros.
