Meddelande skickat av: Ercole
Hej Ercole,
först och främst en förutsättning: muskelförstärkning är ett mycket viktigt mål, även i en disciplin av motstånd som körning.
Det är inte möjligt att schemalägga en tävlingssäsong utan att utföra något förstärkande arbete på underbenen och stammen i de tidiga förberedelsearna.
Uthållighetstävlingen, speciellt om den är långvarig och utan rytmförändringar, leder oundvikligen till att musklerna som är involverade i löpverkan (triceps sural, stamstabilisatorer, muskler i framsidan och baksidan av låren) försämras.
Jag känner inte dina racingförpliktelser, men vanligtvis är muskelförstärkning ett mål att drivas under vintermånaderna.
En bra muskulär reaktivitet gör att du framgångsrikt kan möta korta klättringar, längdlöpningar och alla situationer som kräver brå förändringar i takt.
Löparen får inte använda stora arbetsbelastningar utan utföra övningarna på naturlig belastning eller med hjälp av små verktyg (hantlar, gummiband och vristar) som syftar till att öka den så kallade "reflekterade elastiska sprängkraften eller stifnessen".
Plyometriska övningar är mycket lämpliga för detta ändamål.
Det här är de klassiska övningarna som praktiseras i skolan under fysisk träningstid:
Sprungslag: slagaktion, under vilken den tryckande lemmen genom en fullständig distans utför en bestämd framåtriktad impuls. Den fria extremiteten förflyttas med större knästabilitet för att möjliggöra kontakt på marken med framfoten.
Tillsammans med plyometriska övningar är det möjligt att kombinera andra övningar som:
Stroke med ökade frekvenser eller amplitud
Lateral humle på trappan
Stiga upp
Hoppa till groda
Steg på stegen
Game of the "Lame Fox": Running i stöd på en enda lem, försöker han röra kamraterna som också kommer att springa på ett ben.
Självklart i närvaro av muskulösa obalanser eller vid osteoartikulära problem är det bra att undvika de övningar som orsakar större stress på ryggraden och skelettmuskulaturen i allmänhet (grodhoppar, tävlingar hoppar och hoppar över stegen).
I detta avseende är det lämpligt att utföra förstärkningsövningarna på mjuk och inte ojämn mark.
Utbildningen av kroppens övre del borde inte glömmas bort (mage, böja på armarna, doppa mellan stolar, se: Hålla sig i form utan att gå i gymmet) för att undvika alltför kraftiga obalanser mellan de olika kroppsregionerna.
En sista anteckning om träningsmetoder:
FREKVENS: 2/3 gånger i veckan i 5 veckor + 1 eller 2 gånger i veckan i 3 veckor;
INTENSITET: tak / submaximal
RECOVERY: 2/3 minuter för den första perioden, reduceras till 1-2 minuter under den andra perioden.
Med vänliga hälsningar
