För närvarande, särskilt i vissa tidningar inom sektorn, är vi - enligt min mening - bevittna en verklig marknadsföringsoperation där det nuvarande klassiska " genialet " i tjänst " inventerar " varje månad (följde ibland av den oundvikliga boken till stöd för vad som föreslås ...) det här eller det på träning (vanligtvis kort, intensiv och sällsynt, med tanke på att för tillfället är "mode" det här).
Vad som emellertid i sådana "marknadsföringskampanjer" de ofta glömmer att säga är att dessa "briljanta" metoder är decennier gamla. Till exempel kommer allt som rör "kort, intens och sällsynt" systematiskt från skrifterna - alltid giltigt, men nu ganska daterat ... - av Arthur Jones (bland annat uppfinnare av nautilis-maskiner och tränare av Mike Mentzer) .
En känsla av att jag observerade fysikerna (otvivelaktigt) av idrottarna för några årtionden sedan, är att vi för närvarande spenderar mer tid på att läsa " avslöjande " tidningar och / eller köpa " full av innovationer " böcker av "guru" i tjänst, vem ska träna Detta intryck av mig föreslås av det faktum att idrottarna för några decennier sedan var i genomsnitt "större" än den nuvarande " naturliga ". Men om nuvarande naturalister kan dra nytta av " plusvärdet " av en otvetydigt bättre integration och en mer balanserad kost, hur är det, att de ofta inte når resultaten av sina föregångare? En (min) möjliga lösning är att idrottarna för några årtionden sedan inte blev distraherade av så många " innovationer " (så att säga ...) och följaktligen ... de tänkte på träning hårdare än att gå efter " nyheterna i månaden " ...
Med andra ord, för att erhålla anmärkningsvärda resultat behövs inte den " mirakulösa metoden i tvåmånadersperioden " utan snarare en serie riktlinjer som alltid är giltiga och inte ... tills nästa tidskrift av tidningen ...
Först nämnde jag Arthur Jones. Tja, dess riktlinjer har inte bleknat över tiden och senast - blir mer och mer övervägande - i årtionden ...
Här är en kort vademecum, dess träningsfilosofi (läsning, samt ritning av grundläggande information för att optimera din träning, du kommer att märka ... att många moderna och superannonserade " uppfinnare " ... inte har uppfunnit någonting. ..) som utan tvekan kan betraktas som ryggrad av högintensiv träning .
Tre saker måste hända för att musklerna blir större och starkare
muskeln måste stimuleras att växa;
det är nödvändigt att ge musklerna den nödvändiga vilotiden för att få dem att växa;
Det är nödvändigt att närma sig musklerna med rätt näring (och eventuellt tillskott).
OBS: Det är tillräckligt att försumma bara en av de föregående punkterna för att äventyra tillväxten!
Det är viktigt att fokusera på progression
Det finns ett direkt samband mellan styrka och muskelmassa, styrka är en viktig parameter att kontrollera, eftersom det är ett objektivt sätt att kontrollera framsteg.
hur mycket ska styrkan öka? I idrottare som inte ligger i gränsen för deras prestation bör en 5% var 1-2 veckor vara en trolig ökning.
styrka i en bodybuilder utvärderas utifrån den vikt du kan lyfta - upprätthålla en bra form av utförande - för tio upprepningar . Letar du efter den maximala vikten för en upprepning är värdelös och farlig!
Antag "dubbel progressiv" metoden: börja med en vikt som tillåter ca 8 repetitioner och träning under träning försök öka med 1-2 repetitioner; när du är i en viss övning kommer du att kunna utföra 12 eller fler repetitioner, i följande träning öka belastningarna med 5%
Eftersom du måste göra lite framsteg (5%), men ständigt kan det vara bra att ha 500g skivor.
Vi måste alltid försöka göra träningen hårdare
bortsett från värmeserien, undvik aldrig de senaste repetitionerna av en övning. Sträva efter att 100% och utföra serien tills ögonblicket av muskelskada
två metoder för att öka intensiteten i en serie är tvingade repetitioner och skalade serier (stripping). Men missbruk inte dessa intensitetstekniker och använd dem klokt. Dessutom måste de tvångsmässiga repetitionerna användas efter den momentala muskelsvikten, för att göra serien svårare och inte tidigare (så många gör ...) för att göra serien lättare;
förväxla inte träningsintensiteten med antalet uppsättningar och övningar. Om en övning utförs med "hög intensitet" är det inte möjligt att utföra många serier och träningen måste nödvändigtvis vara kort.
Det är bra att rörelserna är långsamma och kontrollerade
i övningarna är det nödvändigt att koncentrera sig på den perfekta och långsamma utförandet av rörelserna; inga språng eller returer! Impulser och returer spänner lederna och bidrar väldigt lite till att "överbelasta" muskeln, vilket är målet för kroppsbyggare. Förflyttningen måste vara "felt", inte spelad, så ... "bara för att göra något" ...
Fyra sekunder i rörelsens positiva fas och fyra sekunder i rörelseens negativa fas bör vara "norm" i övningarna som inte tillåter maximal sammandragning. i övningarna som visar ett anmärkningsvärt motstånd när muskeln är i förkortningsläge, är det nödvändigt att tillsätta ytterligare tre sekunder i stället för maximal sammandragning.
Vilken träningsfrekvens och vilken typ av rutiner adopterar du?
tre veckovisa träningar för hela kroppen ("full body" rutin) är mycket mer produktiva än någon fraktionerad rutin: hela kroppen måste stimuleras och inte bara den enda muskeln;
Schemat för tre veckovisa träningssessioner är ett bra sätt att börja, men om du inte får de önskade resultaten, från tre veckovisa träningar för hela kroppen, måste du gå till två.
Muskelgrupper under träning ska beställas korrekt
du går ofta till gymmet för att träna dina pectorals och biceps (och sällan dina axlar) och sedan utföra mängder övningar för dessa muskler ... försummar allt annat ...
istället är verkligheten att stora mängder muskelmassa i små muskler, såsom biceps eller deltoider, inte kan uppnås (såvida inte de positiva genetiska predispositionerna) om de stora musklerna (ben och baksidan) inte sväller sig själva ;
Det är alltid bra (förutom "specialiseringar" eller andra speciella procedurer) att träna med större muskler som bland annat ger en "generell stimulering" till hela kroppen och gradvis gå vidare till mindre ...
Dulcis in fundo, här är ett exempel på ett program (Obs: många andra program, detaljerat, kommenterat och optimerat finns i mina tekniska utdelningar) som ska utföras i ungefär sex veckor med tre veckovisa intervaller (mån, ons och fre eller tis, tis och lör) ; av varje övning är det nödvändigt att utföra en serie av 8-12 repetitioner, som beskrivits ovan.
|
I slutändan behöver vi inte stratospherisk kunskap om periodiseringar, makrocyklar etc. för att få bra resultat. De få punkterna som beskrivs ovan och viljan att arbeta hårt är nog!
 |  Atletisk tränare och personlig tränare är också författare till boken "Heterochromism av muskelåterhämtning". Lärare ASI / CONI och samarbetspartner för fysisk kultur. För mer information, skriv till e-postadressen |
Se även: Variabel serie och träningsintensitet
