Exempel diet för att öka muskelmassan i ekomomorfa ämnen

premiss

Följande indikationer är i informationssammanhang EXCLUSIVT och är inte avsedda att ersätta uppfattningen av professionella siffror som läkare, nutritionist eller dietist, vars ingrepp är nödvändig för recept och sammansättning av anpassade matterapier.

Diet för att öka muskelmassan

Dieten för att öka muskelmassan är ett livsmedelsschema som är användbart för att öka vävnadshypertrofi av skelettmuskler; Maten för massan representerar, i samband med träning (och vila), det enda sättet att främja ökningen av kroppsvikt till fördel för den fettfria massan eller fettmassan .

Men kosten för att öka muskelmassan (som andra matterapier) kan inte standardiseras, på grund av den mycket starka heterogeniteten av ambulatoriska fall. Speciellt vad som händer ofta är att för samma mängd energi och med liknande dieter, svarar vissa ämnen bra på träningsstimulans och kosten medan andra inte gör det. Av den anledningen tror vissa yrkesverksamma att den så kallade CONSTITUTIONAL-komponenten spelar en viktig roll och att genom att noggrant observera de olika patienterna upprepas vissa antropometriska egenskaper med en viss frekvens och associerar sig även i svaret på kost och träning.

Klassificering av somatotypen: ectomorfen

Förutom den klassiska uppskattningen av konstitutionen och den morfologiska typen som påverkar skelettet, 1940 kunde en viss Sheldon gruppera i 3 somatotyper med olika antropometriska och beteendemässiga egenskaper. Det är uppenbart att jag helt och hållet avstår från att uttrycka någon dom men vad gäller den känslomässiga och sociologiska aspekten, men om förhållandet mellan kroppsformer (muskulära infogningar, former och proportioner av bensegment) och svar på dietens sammansättning ( ökning i fettfri massa eller minskning i fettmassa) ... Jag erkänner att det finns en viss statistisk korrelation.

Nedan kommer vi att presentera ett exempel på en diet för att öka muskelmassan som är lämplig för en ekomomorf somatotyp, det vill säga det ämnet som kännetecknas av: medelhög statur, slank konstitution, morfologisk, slank typ, avsmalnande och allmänt inte mycket hypertrofisk muskulatur, mycket reducerad fettmassa (tunnhet) konstitutionella), korta nyckelben och ibland vingarna axelblad (för att läsa mer, läs artikeln: Somatotypen).

OBS : Det som förklaras nedan är inget annat än resultatet av den personliga erfarenheten och hänvisar inte på något sätt till forskning eller experimentellt arbete. Dessutom minns jag att samtidigt som det framgår vissa samband mellan somatotyp och respons på kosten, är den viktigaste nyckeln till att uppnå något mål SPECIFIKET (subjektivitet) i kosten och träningen. Därför uppmanar jag läsare som identifierar sig i exemplet att INTE ta bokstavligen grammatikens eller näringsfördelningarna i exemplet nedan.

Principer för massdiet för ektomorfer

Generellt visar bodybuilder ectomorph tre primära svårigheter:

1. Svårighetsgrad i ökande kroppsvikt och, mer exakt, muskelmassa
2. Svårigheter att utveckla deltoider och gran dorsalis
3. Svårighet att kompensera för överdriven öppning av axelbladet

När det gäller punkterna 2 och 3 kommer det att vara (och ansvaret) för den personliga tränaren (eller "väktaren" i det aktuella viktrummet) att ingripa effektivt. å andra sidan, med avseende på punkt 1, anser jag att ectomorfer har betydande förbättringar i muskelmassa genom att modifiera kosten enligt följande:

1. TOTAL Ökning av energi på minst 10% 15-20% bättre
2. Proteinkoefficient * kg fysiologisk eller verklig vikt> 1, 7 g men absolut <3, 0 g (OBS: Vi kommer ihåg att ektomorferna är ganska lätta i genomsnitt, därför kommer proteinkvoten TOT inte att vara så hög som du kan tro)
3. Energiandel av lipider lika med 30% och i vilket fall inte <25%
4. Tillräckligt kolhydratintag för att stödja högvolymsträning (HVT)
5. Främja den enhetliga fördelningen (jämfört med normen, inte i absolut mening) av energi i dagens olika måltider, ca 6 totalt
6. Undvik dissociation mellan kolhydrater och proteiner i måltiderna

OBS . Det kan vara användbart att minska aerob fysisk aktivitet, åtminstone i början av behandlingen och att använda en maltodextrinbaserad dryck och BCAA före, under och efter träningspasset.

VARNING! För att undvika missförstånd har jag för avsikt att klargöra att: om de ovannämnda ändringarna tillämpas, hoppas de resultat som hoppas i den inledande programmeringen inte konkret, det blir nödvändigt att identifiera elementet som hindrar tillväxt men under inga omständigheter att öka tanklöst (eller så ofta försök) dietens proteinintag!

Vidare beräknar jag att de totala klichéerna minskar TOTALT proteinintag av kosten alltid genom summan av alla dietproteinerna ... och inte bara de med högt biologiskt värde (animaliskt ursprung), eftersom även de grönsakerna (särskilt av spannmål och baljväxter, men även frukt och grönsaker) smälts och absorberas. De enda begränsande ämnena "kunde" vara: överskottet av kostfiber, en störning i magsekretion som kallas IPO-kloridrier, en (alltid patologisk) brist på matsmältningsenzymer.

Användbara kosttillskott i kosten för massa för ektomorfer

Kosttillskott användbara för ektomorf massa kan vara 2 eller 3:

1. Förgrenade aminosyror, som ska tas före, under och efter träning och i en total dos av 1g * 10 kg fysiologisk eller verklig vikt. De har en anti-katabolisk funktion men de är inte alltid verkligen nödvändiga. i allmänhet tas de för att vara säker på att inte tömma muskeln ... även om det inte finns några vetenskapliga studier som visar att det är effektivt med hypertrofi
2. Proteinpulver och andra proteintillskott, som endast ska tas om den korrekta hanteringen av utbudet saknas
3. Utspädda maltodextriner, mer användbara än de grenade i begränsande muskelkatabolism under långa HVT-sessioner; De måste spädas i vatten för att bilda en mildt hypotonisk lösning, förvaras vid 10 ° C och sippas före, under och efter prestanda.

Massdiet för ektomorfer: exempel

• Medicinsk student, han tränar 4 gånger i veckan i HVT och har en BF% på 11%.

Exempel på massdiet för ektomorfer - DAG 1

Exempel på massdiet för ektomorfer - DAG 2

Exempel på massdiet för ektomorfer - DAG 3

Exempel på massdiet för ektomorfer - DAG 4

Exempel på massdiet för ektomorfer - DAG 5

Exempel på massdiet för ektomorfer - DAG 6

Exempel på massmediet för ektomorfer - DAG 7