Av Dr Davide Marciano
Effektiviteten av denna teknik utförs för att göra muskelarbetet inom hela rörelseområdet, dessutom utnyttjas den myotatiska reflexen tack vare vilken muskelspänningen är större.
Vad är den myotatiska reflexen?
Utan att gå för långt till specifika när du når maximal muskelsträckning i en övning (till exempel korsens låga position på bänken) och omedelbart vända riktningen, kontraherar en större del av muskelfibrer.
Denna reflex tillåter en hyperkontraktion av muskeln, därför en större tillväxt.
Enligt författaren ignorerar de flesta kroppsbyggare sträckningspositionen och det är därför det tar en livstid att få bra resultat. Förutom sträckningspositionen är den också insatt i mellanliggande och sammandragningspositioner genom vilka det finns en synergi mot muskeltillväxt.
Den mellanliggande positionen består i användning av flervändiga övningar, eftersom de tvingar musklerna att arbeta i synergi. Tack vare detta arbete är det möjligt att lyfta mer belastning och uppnå större tillväxt tack vare ett anmärkningsvärt hormonellt svar.
Slutligen innehåller sammandragningspositionen alla de övningar som gör att du kan behålla muskulärt motstånd under hela rörelsen. På grund av denna motståndsupposition utförs kontraktionspositionen efter en rörelse i sträckningspositionen. Denna övningsföljd (första sträckning och sedan sammandragning) möjliggör en ökad rekrytering av muskelfibrerna.
Därför i träning måste du utföra en övning i ett mellanläge, sedan i en sträckning och slutligen i en position av sammandragning.
Övningar i mellanläge:
| quadriceps | Squat / Leg Press |
| Femoral biceps | Av marken med utsträckta ben (den högsta delen av rörelsen) |
| kalvar | Benkrullning med förlängda tår |
| Stor dorsal | Lat maskin eller bröstet drar |
| Central del av ryggen | Lat maskin eller Pull-ups bakom nacken |
| Lägre bröst | Distension på en platt eller avböjd bänk |
| Övre bröstet | Höj bänkpress |
| deltoids | Långsamt framåt |
| biceps | Curl med barbell |
| triceps | Smal bänk |
| abdominal | Sitta upp / knä i bröstet medan du ligger ner |
Övningar i stretchposition:
| quadriceps | Sissy Squat |
| Femoral biceps | Deadlift till benen (den lägsta delen av rörelsen) |
| kalvar | Tips lyfta vid 90 ° eller vid tryck |
| Stor dorsal | pullover |
| Central del av ryggen | Rower med handtag eller kabel bara en arm |
| Lägre bröst | Korsar på en plan eller avböjd bänk |
| Övre bröstet | Lutade bänkkors |
| deltoids | Lateral stigar bara en arm på lutande bänken |
| biceps | Lutad bänkkrullning |
| triceps | Förlängningar ovanför huvudet |
| abdominal | Crunch på en böjd bänk |
Övningar i sammandragning:
| quadriceps | Ben förlängning |
| Femoral biceps | Benkrullning |
| kalvar | Tips lyfta i upprätt läge |
| Stor dorsal | Skjutit ner med utsträckta armar eller rodd med supinationhållare |
| Central del av ryggen | Roter eller höja till 90 ° |
| Lägre bröst | Korsar med kablar |
| Övre bröstet | Korsar på de lutande kablarna |
| deltoids | Sidan höjer eller dras till hakan |
| biceps | Koncentrerad eller snurrad krullning |
| triceps | Förlänger en arm bakom huvudet eller trycks ner |
| abdominal | Crunch med minskat rörelseområde |
