dieter för viktminskning

Hur man går ner i vikt

Förläggning på bantningsmekanismen

Att gå ner i vikt är en fysiologisk process som kännetecknas av minskningen av bindväv, till vilken en minskning av den totala kroppsmassan är följd.

Bantningsprocessen är baserad på fyra huvudfaktorer som, beroende på fallet, kan råda över varandra:

  • brist på balans mellan energi som införs med mat (lägre) och energi som konsumeras av celler (övre) → typiska för kaloridieter.
  • ökad metabolisk påverkan av livsmedel → typiskt för högprotein / ketogen och / eller nervrika dieter;
  • ökad metabolism → typiskt för bantningsregimer som involverar förening av måttligt lågt kalori dieter med muskeltoning och förstärkning tillfälligt gynnade också genom användning av nervösa / termogena livsmedel eller kosttillskott;
  • uppnå näringsbalans som påverkar både näringsämnen och näringskomponenterna (först och främst fibrer) → typiska för balanserade, måttligt lågt kalorier viktminskning regimer, vilket ger en viktminskning i storleksordningen 500/750 gram per vecka.

I allmänhet utnyttjar viktminskning en komplex mekanism av positiva och negativa återkopplingar som påverkar hela ämnesomsättningen, hormonaxeln och de olika cellulära processerna i vävnaderna. Närmare bestämt för att gå ner i vikt är det nödvändigt att placera organismen under förhållanden av "katabolism", det vill säga "rivning" av reservvävnaderna för energiändamål (motsatta "anabolism" eller "konstruktion").

Huvudmålen för den slankande kataboliska processen är subkutant fett, visceralt fett, muskelglykogen och leverglykogen; Av olika anledningar kan en alltför intensiv eller lång katabolisk fas emellertid väsentligt äventyra integriteten hos andra strukturer, i första hand den muskulösa.

VARNING! Viktminskning är INTE en selektiv process på fettmassa, så en mild katabolism hos andra vävnader är nästan alltid oundviklig; Detta kan begränsas genom att man börjar ett väl övervägt muskelbyggnadsprotokoll eller, mindre intelligent, med dopning (sköldkörtelhormoner, steroider, somatotropin etc.). Å andra sidan kan denna utarmning vara både omärkbar och mycket intensiv, beroende på "hastigheten" av viktminskning, näringsbalans, volym och typ av motoraktivitet etc.

ÖVERVIKT OCH HÄLSA

Med ett litet steg tillbaka anser jag att det är lämpligt att fokusera på några grundläggande begrepp som (tyvärr) alla strategier för att gå ner i vikt är av intresse. Om det är sant att reduktionen av fettvävnad är en fysiologisk process är det lika sant att det är en tröttsam och inte alltid nödvändig väg, eftersom den ofta dikteras av avvikande estetiska kanoner. Å andra sidan är det sant att övervikt (och därtill hörande komplikationer) är bland de viktigaste riskfaktorerna för tidig död i industrialiserade samhällen. därför, i dessa fall, viktminskning används som en riktig terapi av medicinsk intresse.

Viktminskning för hälsoändamål är endast angiven för dem som korsar "hälsokretsen", dvs:

  • Vem har ett Body Mass Index större än 24, 9
  • Vem har en ogynnsam fettfördelning och andra riskfaktorer
  • Vem presenterar spår av komplikationer i familjeomsättningen

Därför kan alla andra ämnen, med undantag för de konkurrenskraftiga idrottare för vilka det är viktigt att hålla fettmassan på lägsta nivåer (cyklister, löpare etc.), avstå från lusten att gå ner i vikt och spara dig en bra insats!

Varför förlorar vikt ofta så svårt?

De olika svårigheter som tyngdpunkten för viktminskning härrör från det faktum att fettvävnaden och de mekanismer som reglerar dess tropism utgör ett system för självförsvar mot perioder av hungersnöd och undernäring. Denna process utvecklades genom utvecklingen av djurslaget, som varade "bara" några miljoner år.

Det är självklart att det inte är särskilt lätt att upprätthålla en måttlig nivå av fetthet under förhållanden om överdrift av livsmedel (typiskt för konsumentistiska samhällen). Enkelt uttryckt, oavsett vilken typ av diet du följer, är LOSING ALLTID mer svårt än gräsning. Jag uppmanar därför de typliga läsarna att inte luras av marknadsföringen och de pseudo-vetenskapliga teorierna som nyligen (och allt oftare) bombarderar medierna och lockar både de sjuka och de friska som uppfattar sina kroppsformer illa.

Det är därför inte möjligt att gå ner i vikt utan att känna aptit, även om du med en bra strategi säkert kan undvika verklig hunger.

De bästa systemen för att gå ner i vikt är de som involverar användningen av ett fysiskt motoraktivitetsprotokoll, eftersom de tillåter dig att äta mer. Det är dock också lämpligt att inte "öppna för mycket gapet" mellan den energi som förbrukas med mat och den förbrukade energin. med alltför drastiska metoder i själva verket skulle det finnas risk för att kompromissa med det allmänna hälsotillståndet, förvärra muskeltrofismen, en av biverkningarna av den katabolism som vi har sett vara nödvändiga för bantningsprocessen. Med det sagt uppmanar jag återigen de typliga läsarna att inte falla i "phishing" hos dem som hävdar att "känna formeln för att gå ner i vikt snabbt och samtidigt hålla muskelmassorna intakta eller till och med för att gå ner i vikt genom att öka den allmänna muskelbyggnaden".

Gå ner i vikt: Hur man gör det? Praktiska tips

Därför är det i praktiken att gå ner i vikt att det är tillräckligt att äta mindre än vad som konsumeras. Visst är det lättare sagt än gjort!

Först och främst är det första tipset jag adresserar till dem som lider av övervikt, fetma eller metaboliska sjukdomar att förlita sig på en professionell på fältet, eller en dietist, dietist eller specialiserad nutritionist. I stället för dem som bara vill förbättra sitt fysiska utseende är det tillräckligt att se till att de utför regelbunden fysisk aktivitet, korrigera kosten med avseende på konsumtionsfrekvensen och delarna av skräpmat (inklusive alkohol!).

Ahinoi, med tanke på det nuvarande italienska ekonomiska läget (inte för rosigt, om det jämfört med halvtalet bara passerade), kan inte alla (eller vill) ha råd att betala en vårdgivare som utövar yrket. Parallellt är offentliga tjänster ofta dåliga och ibland är väntelistorna särskilt långa. Här i en sådan situation lågkostnadstjänster, till exempel "tidning" -dieter, "gym" -dieter (de som produceras felaktigt rumstekniker), "tilläggsdieter" (erbjuds gratis i utbyte av inköp av växtbaserade eller liknande material), dieter med "telefonapplikation" (inte nödvändigtvis felaktigt men ofta inte praktiskt och alltid saknar förhållandet mellan terapeut och patient), dieter "nedladdade från Internet" eller till och med "personliga" dieter. .. men för andra människor ".

Det är självklart att ingen tjänst som är för billig kan garantera ett exakt och korrekt förfarande, vilket bör omfatta mathistoria, insamling av subjektiva preferenser, antropometrisk detektering och periodiska kontroller med möjligheten att "korrigera skottet" längs vägen. Det skulle emellertid vara ganska oärligt att förmedla meddelandet att "gå ner i vikt ... så att äta mindre än nödvändigt ... du måste spendera pengar!" Det är en paradox som inte står upp, även om professionalism verkligen är en detalj som skiljer sig åt när det gäller resultat och hållbarhet.

Hur man går ner i vikt utan att luta sig på en professionell?

Det är inte omöjligt, det är en ganska enkel väg att förstå, men fortfarande svårt att tillämpa och underhålla. Nedan kommer jag att försöka ge några enkla tips för att omorganisera de tusentals självstudenter som tänker gå ner i vikt självständigt och medvetet:

  1. Följ en BALANCED diet, utan att venturing i potentiellt misslyckade experiment som långsamt skulle försvaga utövarens beslutsamhet. Riktlinjerna för en korrekt och hälsosam diet sprids effektivt av INRAN (National Research Institute for Food and Human Nutrition)
  2. Kompensera för perioder av övermålning genom att öka fysisk aktivitet och följa i korta perioder av icke bindande dieter som har samma längd som överträdelsen. Faktum är oftare att det är övervikt som en följd av en tillfällig viktökning, men återkommer flera gånger på medellång och lång sikt. De viktigaste återkommorna där den berömda "chiletto" ackumuleras är: jul, karneval, påsk och sommarlov. I det här fallet är det möjligt att ackumulera runt 4 kg per år och upp till 40 kg om 10 år, eller vad skiljer en helt normal person från en allvarlig övervikt.
  3. I början av behandlingen ska du se till att viktutvecklingen är stabil, inte oscillerande och skriv ner en livsmedelsdagbok så noggrann som möjligt. Viktstabilitet, som utvärderas varje vecka eller var 14: e dag, är ett tecken på "energibalans", vilket säkerställer att dagens kost är normokalorisk. Genom att fylla i dagboken för mat, kan du få en "fotografi" av kosten som "FÅR INTE FET", om du får stabil vikt, och sedan underlättar sammanställningen av underhållsdiet. Tvärtom, om kosten inte är normokalorisk och inducerar en liten men ofördelaktig ökning (t.ex. 100g var 14: e dag), är det bättre att fortsätta med de första ändringarna i kosten. För det första är det lämpligt att eliminera "värdelösa" livsmedel och drycker, det vill säga de som inte bidrar positivt till att bibehålla hälsan (t.ex. kokain, öl, snabbmat, såser, mellanmål, etc.).
  4. Medan en näringsexpert kan utarbeta en perfekt passande diet, utan att "gå med försök och fel", när du fortsätter i total autonomi måste du "ta små steg". Så, efter att ha nått den mycket önskade normokaloriken, handlar autodidaktens första steg om ökningen (om nödvändigt) av fysisk motorisk aktivitet (på ett medvetet och progressivt sätt, först och främst för att undvika skador) HÅLLA SAMMA FODEN som vi pratat om. Detta är möjligt genom att välja att ta trappan i stället för att ta hissen, åka på cykel eller till fots för de vägar som tillåter det och genomföra en sportaktivitet som påverkar den veckovisa energibalansen (i praktiken minst 3 eller 4 träningssessioner på 50 ' var och en med en intensitet som är fullt aerob eller högre intervall). Om man fortsätter med viktmätningen varje vecka eller var 14: e dag borde det vara möjligt att härleda en signifikant viktminskning. till exempel omkring 300-400 g var sjunde dag. VARNING! Med ett muskelbyggnadsprotokoll är det möjligt att kroppsvikten förblir i första hand oförändrade, faktiskt är ökningen av muskeltrofismen - typisk för den allra första träningsperioden för hypertrofi - kompenserad för förlusten av kroppsfett som induceras av de ökade energiförbrukningen.
  5. Om övervikten är liten kan det som också sammanfattas i de föregående faser vara tillräckligt. Tvärtom, om "vägen är lång", bättre att öka hastigheten på viktminskning. För att göra detta är det nödvändigt att skära av cirka 15-20% av energin i förhållande till den ursprungliga normokaloriska, eftersom det i synergi med ökningen av kaloriförbrukningen (fysisk aktivitet) skulle leda till en viktminskning på ca 750g (och högst 1000g) per vecka . För att säga sanningen är det inte så lätt att förstå "hur mycket" och "vad" att ta bort från mat, men utöva mitt yrke jag har märkt att de viktigaste uppsägningarna gäller:
    1. Överskottet av pasta, som för de flesta borde aldrig vara större än 90 g per portion och som inte bör konsumeras mer än en gång om dagen. Dessutom är det bättre att begränsa deras frekvens till 2-3 gånger i veckan.
    2. Överflödet av bröd, som måste åtfölja sidoväskan och maträtten (andra kursen), men borde aldrig överstiga 50% av vikten (förutom salladen). 2 skivor bröd varje 200g grönsaker, kött eller fisk är mer än tillräckligt.
    3. Överskottet av potatis, eftersom dessa knölar ofta sätts in i gruppen av grönsaker. I själva verket kan de inte kontextualiseras i en sådan uppsättning eftersom de innehåller 2, 3 eller 4 gånger så mycket energi som grönsaker (beroende på produkten). Det är att föredra att använda dem som sidovägg (150-200g) om du väljer rätter av blyg storlek (som två ägg eller 100g ricotta) eller som en första kurs (i form av flätig, upp till 400g potatis).
    4. Överskottet av dressingolja, vilket ofta är resultatet av ett näringsförståelse. Det är sant att extra jungfruolja "är bra för organismen", speciellt när den ersätter animaliskt fett, men det betyder inte att du inte är illa! I genomsnitt föreslår jag att jag inte överskrider 20-30 g / dag och för dem som gillar att konsumera "många kurser" är det bättre att beräkna högst 5g varje (med undantag för alla ostar, som inte kräver kryddor ... inte ens mozzarella!).
    5. Överflöd av kött, fisk och ägg, också resultatet av ett populärt missförstånd; nyligen har det funnits en verklig explosion av köttätande dieter, vilket främjar tron ​​att proteiner inte gör dig tjock. Självklart är detta en verklig snedvridning. Överskottet är alltid potentiellt fett, även proteinet, särskilt i samband med betydande mängder fett (korv, revben, salami, lax, etc.); Den lämpliga delen (av mager rätter) är alltid mellan 150 och 250g (för ägg och ost, ännu mindre!).
    6. Överskottet av frukt, en grupp livsmedel är verkligen bra men absolut inte akorisk. Ett äpple, som inte är bland de mest kaloriska frukterna, innehåller energi av en bit bröd! I allmänhet kan två frukter per dag lätt kontextualiseras i en medelhög skala med lågt kaloriinnehåll.
  6. En gång vid idealvikt (den subjektivt uppfattade), vilken oftast inte motsvarar den fysiologiska, är det möjligt att anta igen den ursprungliga normokaloriska kosten och fortsätta med konsolideringen av de erhållna resultaten.

VARNING! Vid slutet av en bantningsprodukt uppstår nästan alltid en mycket liten "studs" -effekt, där kroppen reagerar genom att en liten mängd energireserver deponeras (ibland proportionell mot den uppnådda viktminskningen). Detta är ett nästan normalt tillstånd, på grund av små överträdelser eller en slags reaktion på energiökningen i kosten.