Av Dr Filippo Casini
Kära läsare, med den här artikeln vill jag försöka hjälpa alla de personer som har tränat i flera år, låt oss säga minst 3 eller 4, och av en eller annan anledning är de inte helt nöjda med resultatet eller kanske, helt enkelt, de får inte längre dem lika lätt som när de var i början av sin tyngdsträning.
Med några små men smarta förändringar, inom några månader kommer du att märka stora vinster när det gäller muskelmassa och sportprestanda, helt enkelt genom att följa några små regler.
Det är bra att komma ihåg att en idrottare som vill växa upp muskulöst måste konsumera minst 2, 2 g protein per kg av vikt, 4 komplexa kolhydrater - utom i de angivna stunderna där socker är att föredra - och 1 gram fett om möjligt, hälsosam, men det är grundläggande att du tränar med stor konstantitet och stor intensitet för att få bästa möjliga nytta av de näringsämnen du sätter i med kosten:
Det skulle vara otänkbart för en vanlig idrottare, till exempel en av de många söndagcyklisterna eller en amatörfotbollsspelare, att konsumera 2 eller flera gram protein per kilo i vikt, 1, 5 skulle redan vara mer än tillräckligt, medan för en idrottsman som gör anaerob aktivitet med syftet med muskeltillväxt hans tro är det viktigt att fylla näringsämnen i syfte att verkligen växa.
Det är också viktigt att du dricker mycket vatten, till och med 3-4 liter per dag (1 liter var 20 kg), om möjligt bort från måltider, vilket begränsar dig till 1-2 glas under måltiden för att inte svälla och översvämma din matsmältning, för att hålla kroppen ren och hydrerad och musklerna alltid rika på syre och näringsämnen.
Dessutom är det mycket viktigt att utföra minst 2 veckovisa aerobic sessioner för att göra hjärtat effektivt och förbättra prestanda, samt utnyttja de fördelaktiga effekterna av att springa för att höja bra HDL-kolesterol och förbättra lungkapaciteten.
Genom att följa dessa enkla anvisningar och göra det mesta av dagens stunder som kroppen förbehåller sig för att växa, titta på andra gånger för att äta hälsosam mat, komplexa kolhydrater, ädelproteiner och hälsosamma fetter, blir det mycket lättare att återupplösa muskeltillväxten när kanske, efter några års träning blev det lite kallt.
1) Uppdatera glykogen butiker (muskel och lever) vid uppvaknande:
drick en snabb release serumproteinblandning för att påbörja tillströmningen av aminosyror i muskeln och blockera nattkatabolismen tillsammans med cirka 500 ml av en sugary energidryck.
ES. När du vaknar, först och främst, innan du tvättar och klär, kan du, om du kan, konsumera 0, 5 g protein / kg av vikt (ex 40 g proteiner om du väger 80 kg) vassle, det är vassle som omedelbart går i omlopp, även tack vare den kraft som genereras av insulin, det anabola hormonet par excellence, vilket du naturligt kommer att stimulera genom att dricka ca 500 ml (en liten flaska) av en mycket sugary energidryck, som Gatorade eller Energade.
Vid uppvaknande kommer de överflödiga sockerarterna inte att hamna i fettcellerna som bärare för bildandet av nya fettsyror, men kommer att ladda upp lager av lever och muskelglykogen.
Konsumera denna första dryck, tvätta dig, klä dig och om du har chansen, äta en fast måltid ungefär en timme efter att ha druckit allt.
Idealet är att konsumera äggvita (1 äggvita varje 12 kg, om du väger 80 kg sedan 6-7 äggvitor) med några hela skivor (3-4, en vardera 20 kg) för att få en långvarig frisättning av AA under morgonen, som ägget (i detta fall albumet) medium-långsamt frigör proteinkällor.
Fibrerna som tillhandahålls av hela maten kommer att modulera absorptionen av proteiner och sakta ner matsmältningen, vilket garanterar ett nästan kontinuerligt flöde av näringsämnen tills nästa måltid
2) optimera före och efter träning och även under:
i före träningen är det tillrådligt att konsumera ca 20 g vassleprotein (1 g var 4 kg vikt) en halvtimme innan du börjar träna, och omedelbart innan du byter till gymmet, redan i omklädningsrummet, ta en BCAA-tablett från 1 g med optimalt förhållande 2: 1: 1 (som alla moderna BCAA-tillägg) var 20 kg vikt (till exempel om jag väger 100 kg tar jag 5).
Sedan börja träningen med en aerob uppvärmning för att flytta ämnesomsättningen lite och förbättra absorptionen av de grenade aminosyrorna, som kommer att spela den viktiga rollen att bevara muskeln från katabolism, det vill säga från att använda egna proteiner för att alstra användbara aminosyror för energiändamål och fortsätta ansträngningen även när glykogenbutikerna är utarmade, det är ungefär 20-25 minuter efter att ha börjat en intensiv anaerob aktivitet: muskeln kommer att använda BCAA: erna insatta från utsidan att bevara sina egna proteiner.
I mitten av träningen konsumerar du 50% av den BCAA-dos som tas i början (till exempel om jag tog 5 i början, kommer jag att konsumera ytterligare 2, 5 1 g tabletter).
Andra delen »
