Åldring av människokroppen påverkas av många variabler, av vilka vissa beror helt på vår livsstil.
Bland de faktorer som det är möjligt att intervenera positivt för att sakta ner åldrande är kosten, stressnivån och den fysiska aktiviteten, inre välstånd (humör, självkänsla, professionella gratifikationer etc.), timmarna med nattvila och avstå från cigarettrökning och narkotikamissbruk.
Anti Aging Diet
Vad betyder Anti Aging Diet?
De bästa investeringarna ...
I ett socialt sammanhang där livslängden och de åtaganden som är relaterade till det alltmer tenderar att öka, vilket hotar hållbarheten hos folkhälso-modeller är det viktigare än någonsin att investera i hälsosam åldrande från en tidig ålder .
Det är med andra ord viktigt att försöka säkerställa en hälsosam och fysiologisk åldrande som gör att du kan leva din ålder i en aktiv, fredlig och så fri som möjligt.
... även i ekonomiska termer
Bilden som framträder för framtiden är den allt effektivare hälsovården, men allt mindre tillgänglig för stora delar av befolkningen.
Med tanke på framtiden måste man dra hårt på privata utgifter för sjukvård, en av de bästa investeringarna att göra är att omedelbart omdefiniera sin kost och livsstil och ompröva dem i en anti-aging nyckel.
Vad är Anti Wrinkle Diet?
Den så kallade Anti-Wrinkle Diet är en speciell diet utformad för att sakta ner funktionell och estetisk åldrande av huden. Antiaging Diet och Anti-Wrinkle Diet har många gemensamma punkter, så mycket att de kan anses globalt som en enda typ av diet.
Kardinalprinciper
Många och ständigt ökande är de studier som försöker undersöka på olika nivåer (experimentella, kliniska, epidemiologiska etc.) anti-aging egenskaper hos vissa livsmedel och dietmönster.
Som logiken föreslår, snarare än att söka efter "mirakulösa" livsmedel eller kosttillskott som ingår i en kost, skulle det vara att föredra att omdefiniera hela kosten som helhet.
Visionen av Umberto Veronesi
En av de mest kända forskarna att fokusera på antiaging diet i Italien var läkaren Umberto Veronesi. Enligt studierna av Europeiska institutet för onkologi i Milano (varav Veronesi var en av grundarna), bör den antiaging diabet baseras först och främst på kaloribegränsning.
Kaloribegränsning och delvis fasta
Begreppet kaloribegränsning innebär exakt begränsning, vilket begränsar kaloriintaget. På en praktisk nivå skulle det vara nödvändigt att stiga upp från bordet med lite mer aptit (indikativt med 80% full mage jämfört med vad det skulle ta att känna sig full).
I flera experimentella och epidemiologiska modeller har det visat sig allmänt att kaloribegränsning är en av de mycket få och sanna åtgärderna för att förlänga livet och minska risken för allvarliga och dödliga sjukdomar som cancer.
Observera dock kaloribegränsning betyder inte undernäring eller undernäring. det handlar helt enkelt om att göra olika matval, som föredrar kalorifattig mat (se nedan).
I vissa fall kommer experterna till och med att rekommendera semi-fasting, anses vara hälsosam om de praktiseras ibland efter överdrivningsdagar (till exempel efter julbinges eller en ceremoniell lunch). Se även: Rening av kost och diet Mima Fastande.
Vegetarisk kost
Umberto Veronesi var en av de främsta anhängarna av den vegetariska matstilen, som ansågs viktig för både etiska och hälsoproblem. Utöver den etiska aspekten är de flesta studier och forskare överens om att reducera djurmatskällor är fördelaktiga för kroppen.
Vad ska du äta?
Nedan listar vi de viktigaste dietreglerna för anti-agingdieten, det är underförstått att dessa är allmän information, som på individnivå kräver kontextualisering och viktad ansökan av en dietist eller nutritionist.
vegetabiliska
Frukt och grönsaker, på grund av deras höga vattenhalt, är bland de livsmedel som har den lägsta kaloritätheten (det vill säga de ger mindre kalorier för samma vikt som konsumeras). Idealisk för kaloribegränsning, innehåller de också viktiga mängder vitaminer, mineralsalter och antioxidanter.
Några tips:
- Föredra friska och säsongsbetonade frukter och grönsaker. De garanterar i allmänhet ett större intag av mikronäringsämnen och antioxidanter.
- Indikativt är de mycket färgglada grönsakerna (blåbär, svarta druvor, röda tomater, morötter, etc.) också de rikaste i antioxidanter;
- Förbättra konsumtionen av hel frukt i smoothies och centrifuger; sistnämnda är indikerad för dem som inte kan tolerera stora mängder fiber i kosten.
- När det gäller frukten, föredra den icke-sugaryen; De frukter som är rikare i socker (bananer, mogna persimmoner, druvor, etc.) är mer lämpliga för idrottare eller dem som ökar fysiskt krävande jobb.
- Ur praktisk synvinkel konsumerar du 2 portioner säsongsbetonade grönsaker om dagen och två portioner av färsk säsongsbetonad frukt om dagen.
- Det vore att föredra att konsumera ca 50% av de råa grönsakerna (utan matlagning);
- Undvik eller drastiskt begränsa konsumtionen av färsk konserverad frukt (kandad frukt, sirap, dehydrerad, sylt, sylt, fruktpuréer), industriella fruktjuicer och liknande produkter (läskedrycker, kolsyrade och sötad fruktjuicedrycker etc. .);
- Om du lider av irritabel tarm eller i övergången från en diet som är låg i frukt och grönsaker till en antiaging diet, öka gradvis inmatningen av grönsaker och konsumera frukten helst ensam och borta från måltiderna. Detta bör garantera bättre tarmtolerans.
flingor
En pelare i Medelhavsdieten, spannmål är en ganska kontroversiell mat. På grund av den höga energitätheten och det låga intaget av mikronäringsämnen, beror en diet rik på spannmål och raffinerade derivat till övervikt, fetma och besläktade sjukdomar. Det är därför nödvändigt att definiera vissa regler för att bättre kontextualisera dessa livsmedel i antiaging dieten:
- Konsumera hela korn i cirka 50% av måltiderna. till exempel om du äter fullkornsbröd till frukost kan du ha vitt ris till lunch eller vice versa;
- Re-utvärdera spannmål och pseudocereals som för närvarande inte är mycket konsumerade (havre, korn, spelt, quinoa, hirs, sorghum, amarant, etc.) växlande med de klassiska (päronris, vete); i detta avseende, se våra video recept:
- recept med havre
- recept med quinoa
- recept med brunt ris
- recept med hirs
- recept med stavat
- recept med amarant
- Drastisk minskning av spannmål och raffinerade derivat jämfört med genomsnittliga västerländska ätvanor. För raffinerade derivat menar vi väsentligen de vita mjölkprodukterna och de produkter som innehåller dem i hög procentandel (sötsaker, focaccia, pizzor, traditionell pasta etc.)
Dessa rekommendationer, som de som ses för frukt och grönsaker, är ju desto mindre giltiga ju lägre de dagliga kaloriförbrukningarna.
Därför måste mer uppmärksamhet ägnas åt personer med stillasittande livsstil, medan idrottare och arbetstagare som arbetar med tunga uppgifter kan ge mer utrymme till raffinerade spannmål.
Kött, fisk, mejeriprodukter och industriprodukter
Om vi från epidemiologiska synvinkel tittar på de områden i världen där vi lever längre och som har inspirerat matmodeller mot åldrande (till exempel Cilento för Medelhavsdieten, Okinawa ö för kaloribegränsning), inser vi att ja Det handlar mest om kustregioner och / eller boende med lokala produkter.
På dessa landsbygden är maten baserad på grönsaker och grönsaker från trädgården, frukt från lokala träd, fisk och eventuellt mejeriprodukter och vin. Visst är konsumtionen av kött alltid begränsad eller mycket reducerad.
Därför är det viktigt i anti-agingdieten:
- Föredragna så kallade nollkilometerprodukter, se till att (särskilt i fråga om kött, ost och fisk) hälso-säkerheten för de inköpta produkterna.
- Förbered säsongsprodukter (inte bara för frukt och grönsaker, men även för fisk);
- Drastiskt minska eller bättre undvika konsumtion av industriella livsmedel, vilket begränsar dem desto högre är konserveringsnivån (mycket bättre är färskt kött jämfört med härdat kött eller konserverat kött, mycket bättre är färsk lax än rökt lax, mycket bättre färska tomater jämfört med konserver av konserver mm);
- Föreslår magert kött (kyckling eller kalkonbröst, magert styck av nötkött och fläsk, häst etc.) jämfört med fet kött
- Undvik konsumtion av rökt eller annan konserverad salami, kött eller fisk. Även den avfettade råskinkan, kalkonbröstet i tubar eller bresaolaen, trots att de är låga i mättade fetter, bör konsumeras i mått, eftersom de är rika på natrium (salt) och potentiellt skadliga konserveringsmedel (som nitrit och nitrater).
- Från det praktiska livet:
- konsumera kött inte mer än en gång om dagen, föredrar fortfarande vita kött och i andra hand luta röda kött
- konsumera fisk i minst två eller tre veckovisa måltider, vilket undviker systematisk användning av stor fisk (som tonfisk, ventresca eller svärdfisk); Den italienska blå fisken, i den meningen, representerar ett utmärkt alternativ, vilket också gynnar en låg kostnad. När det är möjligt föredrar du vildfisk över avelsfisk
- som ett alternativ till kött, konsumera alternativa proteinkällor (ägg, baljväxter, sojaderivat som tofu eller tempeh och lätta ostar som stuga eller ricotta).
- För idéer och recept baserade på vegetabiliskt kött klicka här
- Ta jästen regelbundet, såsom yoghurt (vaccin eller soja), kefir eller tempeh, livsmedel som en fördelaktig roll tillskrivs trofismen i den tarmbakteriella floran, med positiva effekter på matsmältningsorganen, metabolism och immunnivåer.
Vegetabiliska oljor, socker, salt och alkohol
Vegetabiliska oljor är bland de livsmedel som har högsta kaloritäthet och det är därför klart att deras konsumtion bör utföras med extrem måttlighet. Dessutom skulle det vara viktigt:
- Förbättrar råförbrukning, undviker användning under matlagning (speciellt om det uppstår vid höga temperaturer eller långa perioder);
- Förbättra extra jungfruolja (undviker de billigare produkterna), alternerande med oljor med högt innehåll av omega-3 (till exempel hampolja).
- Eliminera eller drastiskt begränsa animaliska fetter, såsom svavel, svamp och smör.
- Som ett alternativ till olivolja är det lämpligt att säsong sallad med frön och oljig torkad frukt (valnötter, pumpa frön, linfrön, chia frön etc.)
När det gäller salt, innehåller mängden natrium som naturligt ingår i livsmedel tillsats av salt till rätter överflödigt (ur näringssynpunkt). Följaktligen är det också viktigt att överväga tabellsaltets roll vid höjning av blodtrycket.
- minimera mängden salt som tillsättes livsmedel För att vana gommen, bör denna minskning utföras gradvis, ersätta saltet med kryddor; några av dessa (som gurkmeja, paprika och vitlök) är en generös källa till aktiva ingredienser som är användbara på ett anti-aging sätt (tack vare deras antiinflammatoriska, antioxidant, hypotensiva etc.)
Vitt kökssocker är den typiska kalorimaten (det ger mycket energi utan att ge viktiga näringsämnen som vitaminer, mineralsalter, essentiella fettsyror, etc.). Som ett resultat:
- i den antiaging dieten bör sockerförbrukningen begränsas så mycket som möjligt, både när det gäller direkt och indirekt konsumtion (dvs. livsmedel rik på sockerarter som godis, desserter, sylt, sylt och liknande drycker);
- Några kex till frukost, en sked fylld sylt och en del tillfällig synd av gluttony, tillsammans med de oumbärliga sockerarterna av frukt, övervinner lätt intaget av enkla sockerarter som rekommenderas för en hälsosam kost.
- De naturliga sötningsmedel som är alternativa till socker (lönnsirap, agave sirap, honung etc.) måste emellertid förbrukas med extrem mått och alternativt (inte dessutom!) Till vitsocker;
- Användningen av artificiella sötningsmedel (aspartam, sackarin, etc.) förblir dock kontroversiell; bättre att göra begränsad användning av det.
Vin, särskilt rött vin, anses av många vara en anti-agingmat, eftersom det skulle bidra till att minska risken för kardiovaskulär sjukdom, diabetes mellitus och metaboliskt syndrom; Denna effekt kan tillskrivas både alkoholen och vissa antioxidantämnen (resveratrol, antocyaniner etc.) framförallt i huden av röda druvor.
För att uppnå dessa förmodade fördelar är det grundläggande att konsumtionen av vin är måttlig (högst ett glas om dagen för kvinnor, högst två glasögon för män). en större konsumtion är faktiskt förknippad med en ökad risk för hjärt-och hepatiska sjukdomar.
Exempel på Antiaging Diet
Ett praktiskt exempel på en daglig anti-aging-meny finns i denna infografiska, skrivet av ett av de företag som används mest i forskning och produktion av antiaging-kosttillskott med varumärket X115®.
Antiaging kosttillskott
De så kallade Antiaging-tillskotten kommer till nytta när individen inte kan mata sig genom att förstå alla de olika elementen som kroppen behöver, till exempel när sparsamma måltider ofta konsumeras av arbetsskäl eller när mycket fysisk aktivitet utövas eller det finns utsätts för andra typer av stress (förändringar i säsongen, återhämtning från sjukdom, överdriven sol exponering, etc.).
De mest använda anti-aging kosttillskott är:
- antioxidanttillskott : vitaminer A (i form av karotenoider), C och E, liposyra, katekiner, quercetin, resveratrol, fruktkonsekvenser som apelsin eller blåbär, andra polyfenoler etc.
- kosttillskott för mikrocirkulationsfunktion och antioxidantfunktion: centella asiatica, rödvin, rutin, hästkastanj, diosmin, häxhasel etc.
- antiinflammatoriska kosttillskott : curcumin, djävulsklo, boswellia, omega tre, fiskolja, krillolja etc.
- kosttillskott för välbefinnande av leder, hud och hår: kollagen, MSM, svavel aminosyror, hyaluronsyra, koppar, zink
- kosttillskott för att stödja immunsystemet : C-vitamin, glutamin, echinacea, uncaria, rodiola, eleuterococco, mistelte osv.
