gå ner i vikt

Frukost för att gå ner i vikt

Inledning

Frukost: vikt för att gå ner i vikt

Frukostfunktion

I motsats till vad många tycker, är frukost en huvudmåltid för alla ändamål. Naturligtvis är det kvantitativt sämre än de andra två, lunch och middag, men det har en mycket exakt och mycket viktig roll.

Speciellt i dieter för att gå ner i vikt, kan en "fel" frukost frustrera mycket av arbetet. Detta beror på att det är nödvändigt att:

  1. Ge kroppen den nödvändiga energin som efter ca 12 timmars fastande och i samband med en lång diet kan ha ett akut behov av kalorier
  2. Överbrygga matbehov från första uppvaknandet; Det är en aspekt som ibland underskattas men som ligger vid basen av de flesta oorganiserade dieter eller präglas av en till två måltider, mycket rikliga, särskilt på middag.

Kost att gå ner i vikt

Dieter att gå ner i vikt är dieter som främjar eliminering av fettet i den subkutana och viscerala fettvävnaden. För att göra detta är det viktigt att kosten släpper ner:

  • Ge färre totala kalorier än konsumeras - lågkalori bantning diet till 70% av normal energi
  • Placera organismen i ett adekvat metaboliskt tillstånd, genom näringsbalans och ett följdriktigt korrekt hormonflöde (undviker insulinuppgången, beroende på överflödiga kalorier, särskilt av raffinerad mat med hög kolhydrathalt).

Självklart måste de grundläggande principerna för kosten för att gå ner i vikt reproduceras på enskilda måltider, utan något undantag utan att hindra de livsmedelsval som är mest lämpliga för situationen.

funktioner

1: a kännetecknet för frukost för att gå ner i vikt: tillräckligt med kaloriintag

Rätt frukost för att gå ner i vikt har ett tillräckligt kaloriintag. I allmänhet, enligt Medelhavsfördelningen, bör denna måltid ge cirka 15 % av den totala energin . Variationer av ± 2/3% tolereras men inte mer för att undvika risken att upphäva strategin att organisera måltider.

Till exempel, i en 2100 kcal diet bör frukost tillhandahålla cirka 315 kcal (mellan 252 och 378 kcal). "Spannometrisk" talar, för att verifiera delarnas tillräcklighet (med hänsyn till det korrekta valet av mat) bör du känna aptit ca 2 timmar och 30 efter frukost (med påbörjande skillnader relaterade till subjektivitet och livsstil) . Å andra sidan, om kosten var en kalorifattig diet, för samma person (som inte ökar fysisk aktivitet) skulle de totala kalorierna bli 1470 kcal och de för frukost mellan 176 och 265 kcal (221 kcal).

2: a kännetecknet för frukost att gå ner i vikt: näringsbalans

Frukost för att gå ner i vikt måste också balanseras. Modellen av Medelhavsdiet planerar att ge cirka 25-30% kalorier från lipider (huvudsakligen omättad, med 2, 5% av essentiella fetter), inte mindre än 12-13% (och absolut inte mer än 18- 20%) energi från proteiner (varav minst 1/3 av högt biologiskt värde) och resten från kolhydrater, varav en liten del enkel (10 och inte mer än 16%); också viktigt för näringsbalansen: 30 g / dag dietfibrer, en andel kolesterol <300 mg / dag och rätt mängd vitaminer, mineraler och polyfenoliska antioxidanter. För enkelhets skull bör dessa egenskaper utvärderas på den dagliga eller bättre veckans näringsregel. Det är inte obligatoriskt att frukost ger 15% av alla dessa näringsämnen. Tvärtom är vanligtvis en medelhavs-frukost huvudsakligen inriktad på att tillhandahålla: vatten, enkla kolhydrater (från laktos, sackaros och maltos), komplexa kolhydrater, fibrer, kalcium, fosfor och B-vitaminer (särskilt B2 riboflavin och B1-tiamin); Det finns också en blygsam protein- och lipidkoncentration.

Däremot kommer de flesta komplexa gluciderna att täckas av lunch och protein vid middagen; I mellanmål, sekundära måltider ingår resten av enkla kolhydrater (vanligtvis bestående av fruktos).

mat

Hur man väljer frukostmat för att gå ner i vikt?

Som du kan se från de exempel som visas i tabellen nedan består skillnaden mellan en normal frukost och en viktminskning frukost inte bara i delen, men också i valet av livsmedel. 15% minskning av kalorier sker både tack vare en lägre "kvantitet" av mat och på grund av olika näringsämnen.

Mjölken är alltid närvarande som en mycket viktig källa till vatten, riboflavin och kalcium. Vidare bestämmer den lilla koncentrationen av proteiner och den höga mängden vatten en långsam matsmältning. Denna funktion, förutom att försena aptiten, minskar insulinuppgången som kan uppstå genom att bara äta söta derivat av högglykemiskt indexmjöl.

Genom att variera skummningen av mjölk kan vi öka eller minska intaget av fett och kalorier. Delattosatdieten gör att den kan ingå i laktosintolerant diet. Soja är idealisk för veganer och de som lider av allergier mot mjölkproteiner, så länge det förstärks i potentiellt bristande näringsämnen (kalcium och riboflavin).

Den andra gruppen av livsmedel som alltid är närvarande är III, eller för spannmål och derivat. En naturlig kärna av stärkelse, dessa livsmedel strukturerar merparten av frukostens kaloriintag. De hjälper också till att göra vissa mineraler och vitaminer. Fibrerna minskar kaloridensiteten och även det glykemiska indexet; i stället ökar bidraget av salter och vitaminer.

Sylt och honung ökar bråkdelen av enkla sockerarter, med ett högt glykemiskt index, vilket därför är snabbare tillgängligt och bidrar till att öka måltiden. Kakao, även om den huvudsakligen innehåller fetter, har samma matfunktion.

exempel

Exempel på frukost att gå ner i vikt

Vi erbjuder nu några exempel på att frukost ska gå ner i vikt som hänvisas till olika fall och med olika behov:

  • Fall 1 : 29-30 årig manlig anställd, 1, 78 cm lång, normal konstitution och morfologisk typ, inte fysisk aktivitet. Normokalorisk diet 2218 kcal. Lågkalori diet 1553 kcal. Normal frukost 333 kcal. Frukost för att gå ner i vikt 233 kcal.
  • Fall 2 : Anställd kvinna 29-30 år, 1, 62 cm hög, normal konstitution och morfologisk typ, utövar inte fysisk aktivitet. Normokalorisk diet 2067 kcal. Lågkalori diet 1447 kcal. Normal frukost 310 kcal. Frukost för att gå ner i vikt 217 kcal.
  • Fall 3 : 20-årig manlig arbetare, 1, 85 cm lång, laktosintolerant, normal konstitution och morfologisk typ, träna 3-4 veckovis sessioner i viktrummet. Normokalorisk diet 3231 kcal. Lågkalori diet 2262 kcal. Normal frukost 485 kcal. Frukost för att gå ner i vikt 339 kcal.
  • Fall 4 : 65-årig pensionär hemmafru (kvinnlig), tar hormonersättningsterapi, D-vitamin och kalcium, 1, 55 cm hög, normal konstitution och morfologisk typ, praktisk livlig gång 3 gånger i veckan. Normokalorisk kost 1822 kcal. Lågkalori diet 1275 kcal. Frukost för att gå ner i vikt 191 kcal.

Obs! Valet av mat har medvetet begränsats till 2-3 grupper av livsmedel. På så sätt är det lättare att förstå skillnaderna mellan de två typerna av frukost och hur man kan modifiera sin egen omvandling till bantning. I samma måltid kan vi inkludera färsk frukt, torkad frukt, te etc. (med uppenbara förändringar i näringsprofilen).

Fall 1 Fall 2
Normal frukostAtt gå ner i viktNormal frukostAtt gå ner i vikt
333kcal233kcal310 kcal217 kcal
Delvis skummad ko mjölk 300 mlDelvis skummad ko mjölk 250 mlSkummad yoghurt 300 gSkummad yoghurt 300 g
Kakao 5g---
Skakar 24 gFullkornsskräp 24 gVetebröd 50 gHela vete bröd 25 g
Traditionell sylt 30 gJam med låg sockerhalt 30 gHonung 20 gHonung 10 g

Fall 3 Fall 4
Normal frukostAtt gå ner i viktNormal frukostAtt gå ner i vikt
485 kcal339 kcal273 kcal191 kcal
Full-lactosko mjölk 300 mlFull-lactoskko mjölk 250 mlFörstärkt sojamjölk (i kalcium och riboflavin) 300 mlFörstärkt sojamjölk (i kalcium och riboflavin)

250 ml

Kakao 5g---
Vetebröd 25 gHela vete bröd 25 gMuesli 45 gMuesli 30 g
Traditionell sylt 10 gLåg socker sylt 10 g--
Muesli 30 gMuesli 15 g--
Enkla kex 25 gHela vete kex 15 g--