Kolhydrater: Funktioner och roll i kosten

Karbohydratfunktioner

Kolhydrater är vår huvudsakliga energikälla, särskilt under intensiv fysisk aktivitet. De har också en plastfunktion och är involverade i bildandet av nukleinsyror och nervstrukturer.

Efter omvandling till glukos kan kolhydrater motverka tre olika metaboliska processer:

de kan användas av celler för att producera energi

De kan lagras i levern och muskelreserven i form av glykogen

de kan omvandlas till fett och deponeras som sådana om glykogenbutikerna är mättade

Det finns aminosyror, vitaminer och essentiella fettsyror men det finns inga väsentliga kolhydrater. Men kolhydraternas roll i vår kropp är grundläggande. Centrale nervsystemet behöver ens cirka 180 gram glukos per dag för att utföra sina funktioner optimalt. Vissa blodkroppar (röda blodkroppar) och binjurar medullära celler använder även glukos uteslutande som en primär energikälla.

Om det behövs kan vår kropp få glukos från kolskelettet av vissa aminosyror och från glycerol som finns i fetter. Vid extrema glukosbrist (långvarig fastning) leder denna process till bildandet av giftiga ämnen, ketonkroppen som sänker blodets pH med allvarliga konsekvenser för kroppen.

Blodglukosreglering

Blodglukos representerar den mängd glukos som finns i blodet (mg / dl). Människokroppen har en serie mekanismer som håller den relativt konstant under dagen (ca 70 mg / dl fastande) oavsett hur mycket kolhydrater som konsumeras i kosten.

Levern är det viktigaste organet som är involverat i regleringarna. När blodsockret faller släpper det glukos som finns i hepatocyterna, när det stiger, lagras det i form av glykogen. Detta gör att du kan hålla dina muskelproteinlager intakta.

Överskott kolhydrater, det glykemiska indexet

Vanligtvis är de industriländernas diet mycket rik på kolhydrater. I synnerhet, i den sista användes en stor användning av enkla kolhydrater, det vill säga mono- och disackarider som tillsätts under beredningen för att söta mat.

Överdriven konsumtion av socker är relaterad till sjukdomar som fetma, dentalkaries och diabetes. Det är därför lämpligt att begränsa användningen av kolhydrater med ett högt glykemiskt index, föredra dem med lågt glykemiskt index.

Det glykemiska indexet ( IG ) representerar den hastighet vid vilken blodglukos ökar efter intaget av 50 gram kolhydrater. Ju högre glykemiskt index desto snabbare absorberar kolhydraterna.

Enkla sockerarter (höga GI) går mycket snabbt i cirkulation vilket gör det nödvändigt att överproduce insulin som i längden kan leda till en funktionell nedgång i de celler som är ansvariga för sin produktion (diabetes). Den abrupta droppen i blodsockret som leder till att trötta ämnet, gör honom mer trött och mindre koncentrerat leder till ett förhastat utseende av hunger stimulansen. Detta leder till en ond cirkel som lätt kan leda till fetma.

Kolhydrater - Kemi, funktioner, tillsatsmedel

X Problem med videouppspelning? Uppdatera från YouTube Gå till videosida Gå till Wellness Destination Se videon på youtube

Karbohydratbrist, högprotein dieter

Med tanke på de negativa följderna av en hög kolhydratdiet har det senaste decenniet föreslagits många matmodeller med mycket lågt kolhydratinnehåll. Den extrema minskningen av kolhydrater är emellertid inte utan biverkningar.

Överskott av proteiner och fetter ökar risken för hyperkolesterolemi, lever- och njursjukdomar och vissa cancerformer. Dessutom, vid extremt brist på kolhydrater bildar ketonkroppar (som i det obehandlade diabetet) som surar blodet och kan leda till koma.

Det är därför nödvändigt att hitta den rätta balansen mellan intaget av de olika näringsämnena, utan att exkludera tidigare.

Hur många kolhydrater?

Vi har sett risken för både ett överskott och en kolhydratfel.

Medelhavsdieten ger ett glukosintag som varierar mellan 55 och 65% av det dagliga kaloriintaget. Samtidigt bör förbrukningen av enkla sockerarter inte överstiga 10-12% av den totala dagliga energin.

Men i ljuset av den senaste forskningen inom livsmedelsområdet rekommenderar vi att vi håller fast vid den nedre gränsen för detta område, det vill säga att introducera en daglig mängd kolhydrater på mellan 50 och 55% av den totala energin och försöker begränsa konsumtionen av kolhydrater så mycket som möjligt enkel.

Grönt ljus därför för konsumtion av mat rik på fibrer som grönsaker och icke-sockerfrukt. Gult ljus för stärkelserika livsmedel som bröd, pasta och ris; rött ljus för raffinerad socker (honung, socker, glukos och derivat som glukosirap och maltos).

Kolhydrater och sport

Under intensiv fysisk aktivitet använder vår kropp nästan uteslutande glukos för att tillgodose de ökade energibehoven. Det är därför mycket viktigt att idrottarens diet ger rätt kolhydratintag. Dock måste man skilja mellan uthållighetssporter och motorsport.

Om det i det förra (cykling, vandring, längdskidåkning, löpning etc.) är det rekommenderade dagliga intaget 55-65% av den totala energin (beroende på träningens frekvens och varaktighet) under de sekunder som det är bra att stanna i intervallet rekommenderas för den stillasittande populationen (50-55%) ökar, om nödvändigt, proteinintaget.

Se även: Kost och kolhydrater

Konstgjorda sötningsmedel

F ruttose

Kolhydraterna