övningar

Imponerande tillbaka = klokt valda övningar!

Redigerad av: Francesco Currò

Har du någonsin undrat varför många kroppsbyggare har stora bibs och en rygg som är praktiskt taget obefintlig eller åtminstone inte på samma nivå? Utbildning för Dorsali (eller för baksidan i allmänhet) är inte så enkelt att genomföra och skälen är i huvudsak följande:

Relativ liten betydelse som idrottaren ger för att träna tillbaka, med andra ord: Jag tränar bara det jag ser eller gillar!

otvivelaktig filosofi för vissa förmodade tränare (fundamentalistiska naturister) som förtid endast föreskriver en grundläggande övning för varje muskelsektion (och därför även för Dorsals).

relativ svaghet hos hjälpmusklerna (t.ex. biceps) i de grundläggande övningarna.

När det gäller punkt 1 kan en lösning (såväl som sportbyte) vara att träna Dorsal före bibsarna. Bland annat är denna lösning mer korrekt än (så vanligt) vice versa eftersom Dorsalis är större än Pectorals: en regel, inte skriftlig men grundläggande, om upprättandet av träningstabellerna är att starta - om inte krävs av specialisering - från den större muskeln.

På punkt 2 begränsar jag mig själv för att påpeka läsarna - att vända sig till sin gemensamma mening - att nonsens, även om de åtföljs av en mammut reklamkampanj eller om de är av en xenofil natur, förblir bara och bara dumma! Förresten, följande snabba (jag vill inte göra en avhandling) schemino som sammanfattar åtgärderna hos några av de många musklerna i ryggen kommer att övertyga dig om att träning av det här avsnittet med en grundläggande övning verkligen inte är den bästa lösningen:

  • deltoid (akromial sektion): armens bakvy, armens yttre rotation;
  • stor dorsal: armadduktion, arm bakifrån, armrotation;
  • stor runda: armadduktion, armrotation;
  • liten runda: bakifrån av armen, yttre rotation av armen;
  • rhomboid: axelhöjd, axel bakre;
  • subsapularis: adduktion av armen, inre rotation av armen;
  • backwash: bakifrån av armen, yttre rotation av armen;
  • trapezius: axel bakre, nedre axel (lägre fibrer), axelhöjd (övre fibrer);

Ett ögonblick av reflektion över denna schemino, som illustrerar hur komplicerat rygstrukturen är och i punkt 3, som avser den uppenbara svagheten hos vissa stödjande muskelsektioner i den klassiska backtraktionen, ger ytterligare ledtrådar om den totala inkonsekvensen hos utbildning som föreslagits av vissa pseudotrenare (se punkt 2) och bristen på soliditet i baserna på de klassiska träningsborden.

I huvudsak gör punkterna 2 och 3 oss att förstå att:

Det är nödvändigt att träna ryggen från olika vinklar;

Vi måste försöka kringgå de gränser som induceras av de svaga länkarna i den kinetiska kedjan.

Eftersom teorin, om den inte följs av praktiska tillämpningar, är något meningslös etc. till glädje av "praktiska andar", ett enkelt men effektivt specialiseringsbord för Dorsalerna (Obs! Att träna ryggen globalt är det nödvändigt att lägga till andra övningar för andra angränsande muskelsektioner), utarbetat enligt de tidigare utsatta dikterna:

Övningar 1 och 2 bör alterneras och vilotiderna ska vara så att de nästan normaliserar andningen.

1) Låg remskiva2 x 8
2) Pullover med sträckta armar eller Pullover Machine2 x 12
3) Bar drar eller Lat Machine framåt2 x 6 + 2 tvungna repetitioner

Isolationsövningarna som bytas ut, om nödvändigt, av Pullover med utsträckta armar för att få nya och mer intensiva dorsala stimulanser är nästan okända men verkligt effektiva:

Dorsal mot de korsade kablarna => De är identiska med övningen för pectoralsna, men det är nödvändigt att placera åtminstone ett steg bakåt i förhållande till "kolumnerna" och att föra armarna ner bakom ryggen (om det är bra, kommer du att känna Dorsali-kontraktet underbart)

Tränger ner för Dorsal mot parallellerna => Vi börjar och armarna sträckte sig som för "klassisk" parallell för pectoral eller triceps, men istället för att böja armarna måste vi försöka sänka axlarna så mycket som möjligt (om det är bra, kommer du att känna Dorsals-kontraktet högst)

När du är lite framåt under förberedelse kan du ersätta föregående bord med något av följande:

1) Dorsal till korsade kablar (eller Pullover Machine)2 x 12 i superset med följande övning
2) Låg remskiva2 x 8
3) Pull-ups eller (Lat Machine framåt)2-3 x 6 + 2 tvungna repetitioner

1) Tryck ner för backbones till parallella barer eller Pullover Machine2 x 12 i superset med följande övning
2) Låg remskiva2 x 8
3) Dorsal mot de korsade kablarna2 x 8 i superset med följande övning
4) Pull-ups eller (Lat Machine framåt)2 x 6 + 2 tvungna repetitioner

IL MESOCICLO (upprepas 2-3 gånger):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

p

Q

D

p

Q

D

p

Q

D

S

F

B

S

F

B

S

F

B

t

Po

till

t

Po

till

t

Po

till

Legend: D = dorsal, S = deltoider, B = biceps, Q = quadriceps, F = hamstrings,

Po = kalvar, P = pectorals, T = triceps, Ad = abdominals

Tabeller för andra muskelsektioner

pektorala:quadriceps:
Horisontell bänk3 x 8squat1-2 x 10 → 20 Vila paus
Korsar vid 30 °3 x 12femorala:
deltamuskeln:Benkrullning3 x 8
Höj vid 90 °2 x 12kalvar:
Långsam fram till 60 °2 x 8Kalvmaskin3 x 15
Sidostativ2 x 10
triceps:biceps:
Triceps förlängningar, bakom huvudet, till kablar2 x 10Biceps på en lutande bänk3 x 10
abdominal:
Crunch3 x 15

Ta alltid serien till gränsen, förutom i den tredje veckan av Mesocycle där du kommer att lätta lasterna med 20% samtidigt som repetitionerna blir oförändrade.

I specialiseringstabellerna för Dorsalis, i den första (och endast den första) Mesocycle-träningen, lägger du till 1-2 tvungna till de övre delarnas övningar. För eventuella variationer angående intensitetstekniker hänvisar jag dig till de tidigare kapitlen och särskilt till kapitlet om axelträning.

Sammanfattningsvis, etc. hur övningarna för backbones ska väljas:

Det måste förstås att problemet ligger i de oönskade synergierna som tar bort målmuskeln.

Till exempel:

pull-ups (Lat Machine, etc.) samt träning de dorsala, mestadels involverar biceps och mycket ofta pectorals;

pulloveren tränar dorsala och pectorala muskler, men påverkar inte bicepsna;

den låga remskivan (oarsman etc.) tränar backbonesna som också påverkar bicepsna.

Tricket är att alternera eller utföra i super-serie övningar som påverkar vår målmuskel, men samtidigt stimulera olika muskler. Kombinationen Pullover + Low Pulley är till exempel "välvalgt" eftersom båda övningarna angriper åsarna, men i det första fallet gör de det tillsammans med pectoralsna (gör biceps vila), medan de i andra gör det tillsammans med bicepsna vila pectoralsna). På detta sätt kan vi vara säkra på att större delen av arbetsbelastningen hamnar på målmuskeln och inte på någon hjälpmuskulatur som, kanske på grund av något gemensamt problem, "skulle känna" en enda övning bättre än ryggraden.

Detta gäller även de andra muskelsektionerna, särskilt de stora som tränas med flervändiga övningar.

selar

En av de största diatribesna i teorin om träning är följande: är det bättre att träna trapeserna tillsammans med Dorsalis eller delarna? En "upplyst" lösning kan vara att träna Dorsalis och Deltoids tillsammans ... och lägga till några serier för trapezoider. Personligen är jag inte en stor beundrare av träning för trapezer (kanske för att jag genetiskt överdimensionerat dem), så mitt råd är - om du har betydande brister - att lägga till några serier för denna muskelsektion vid slutet av Dorsal eller deltoids. Övningen att välja är den klassiska: shackarna med en skivstång eller med hantlar.

Om du verkligen vill överträffa träningen i det här avsnittet kan du prova en av följande kombinationer av övningar, som ska utföras växelvis eller i superset:

Kombination 1: Shrug + långsamt framåt

Kombination 2: Höjde sig till hakan + Sakta framåt (förutom gemensamma problem, kommer denna kombination också att träna delarna samtidigt)

Kombination 3: Axlar + Höjer till hakan

Det bör framhållas att denna muskelsektion får många påfrestningar även när man arbetar från marken, så det måste beaktas för att inte överdriva det.

hals

självklart kan det inte sägas att denna muskelsektion är en del av ryggen, men eftersom den ligger intill Trapezius-musklerna som diskuterats i föregående stycke tänkte jag på att diskutera det vid denna tidpunkt. Om du inte kan ha en av de speciella motviktmaskiner som du ofta ser i några kataloger men aldrig (åtminstone mig) i gym kan du tillgripa bollkompressioner . I praktiken behöver du en lätt avluftad boll som ska placeras mellan ena sidan av ditt huvud och en vägg. Du måste då mycket långsamt och absolut utan att överskrida trycket, tryck - böj halsen - bollen försöker komprimera den mot väggen. Några uppsättningar av 10 repetitioner (kompressioner) på varje sida av nacken kan vara tillräckliga.

Rhomboideus

Den här muskelsektionen, liksom den mellanliggande delen av Trapezius, kan tränas tillsammans med de posteriora delarna med Rematores övning som bromsas med brett grepp och armbågar ut.

En serie som komponeras för detta avsnitt kan vara följande:

Shrug back axlar, med skivstång eller hantlar, liggande på magen på en tillräckligt hög bänk + Röd bröst med brett grepp och armbågar ut

Denna procedur är särskilt lämplig vid "främre axlar".

Kombinationen (höja till 90 ° + Rower) som sätts in i tabellen för de bakre delarna är dock mer än nog för att stimulera detta avsnitt (och det för de genomsnittliga trapezoiderna) och därför råder jag dig inte att oroa dig för mycket för det.

ryggradens

Som en "isolerings" övning, rekommenderar jag bara den som heter Hyperextension, att associeras med tabellerna på samma sätt som för mageövningar.

Man bör emellertid komma ihåg att vissa övningar för ben som dödliftar och halvsträckta daterra dödliftar tränar detta avsnitt mycket intensivt och därför kan indirekt stimulering i många fall räcka.

Francesco Currò

Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information kan du skriva till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

eller //digilander.libero.it/francescocurro/

eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23.