Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - Typer

Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) är en träningsteknik för FORCE som föddes i England 1957 och spreds därefter över hela världen.

traditionell

TRADITIONELL kretsutbildning (AC) eller kretsutbildning (CT) är användbar för att förbättra förmågan att producera och tolerera mjölksyra på muskelnivå, eftersom dessa två metaboliska komponenter är väsentliga för tillväxten av STYRK / STÖDSTÄNDIGHET. TRADITIONELL kretsutbildning (AC) eller Circuit Training (CT) har oändliga sportapplikationer och används ofta i den allmänna idrottsförberedelsen av ALL-discipliner som involverar ansträngningar som når en sådan intensitet som att kräva ingrepp av anaerob laktatmetabolism.

TRADITIONELL kretsutbildning (AC) eller kretsutbildning (CT) är extremt enkel; Det är en träningspass (krets) som innehåller flera träningsstationer (6-15 i alla, vanligtvis i Total kropp ... men inte nödvändigtvis). Var och en utförs med repetitioner eller förutbestämd hastighet eller intensitet eller varaktighet baserat på de atletiska mål som ska eftersträvas. dessutom måste hela kretsen upprepas så ofta som nödvändigt för att nå den förutbestämda träningsbelastningen.

Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONAL har inga pauser mellan stationerna (förutom de som behövs för att ändra träning) och ger möjlighet till alternativ stimulering av de olika muskeldistrikten som är involverade.

Upprepningarna för utvecklingen av resistent kraft varierar beroende på komponenten "styrka" och mot "motståndskomponenten".

Typer av träningskrafter med Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONAL:

Styrka: 6-8 repetitioner för varje övning med en intensitet på 70-80% av Maximum Repetition (RM)
Snabbstyrka / kraft (10 "-35" -arbete): 10-15 repetitioner vid maximal hastighet / hastighet för körning med intensitet vid 50-60% MR
Kortvarig resistent kraft: 20-30 repetitioner för varje övning med en intensitet som motsvarar 40-50% av MR
Motståndskraftig medellängd: 30-150 repetitioner för varje övning med intensitet motsvarande 20-30% av MR

OBS . Kretskortet (AC) eller Circuit Training (CT) - TRADITIONAL typologi måste utföras med en frekvens på 3 veckovis träningspass och alltid inkludera samma krets eller olika kretsar som stimulerar muskeldistrikten på ett alternativ men likartat sätt.

Es av Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONAL - styrka:

Upprepningar: 6-8 per sittplats
Arbetsbelastning: 70-80% av RM (subjektiv massa)
Kretsomvandlingar: 3 till 6
Återhämtning: 0 ''
Övningar: Squatting med en barbell (Squat) - Stöd på en platt bänk - Böjning av bysten (Crunch) - Traction på lat-maskinen - Förlängningar av bysten med ett styr - Lateral stigar med styr.

Es av Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONAL - snabb kraft / kraft:

Upprepningar: 10-15 per sittplats
Löptid: 10 '' - 35 ''
Arbetsbelastning: 50-60% av RM (subjektiv massa)
Kretsomvandlingar: 3 till 6
Återhämtning: 0 ''
Övningar: Specifika för sportdisciplinen.

Es av Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONAL - kortvarig motståndskraftig kraft:

Upprepningar: 20 per sittplats
Arbetsbelastning: 40-50% av RM (subjektiv massa)
Kretsomvandlingar: 3 till 6
Återhämtning: 0 ''
Övningar: samma som styrka.

ES av kretsutbildning (AC) eller kretsutbildning (CT) TRADITIONAL - medelvaraktighetskraft:

Upprepningar: 30-150 per stol
Arbetsbelastning: 20-30% av RM (subjektiv massa)
Kretsomvandlingar: 3 till 6
Återhämtning: 0 ''
Övningar: samma som styrka.

Perifera hjärtinsats (PHA)

Den periferiska hjärtinsatsen (PHA) är en typ av träning vid Circuit (AC) eller Circuit Training (CT) född senare än TRADITIONAL en av Dr. Arthur H. Steinhaus. I jämförelse med föregångaren stimulerar Periferhjärtansatsen (PHA) mer hjärtans perifera effekt tack vare vasodilatationen och den snabba volymen förskjutande för organismens olika muskeldistrikt. detta översätter till:

Alternering av muskeldistrikten så långt bort från varandra som möjligt
Mindre möjlig återställning mellan arbetsstationer
Totalt kroppsarbete

Kringsträning (AC) eller kretsutbildning (CT) perifer hjärtåtgärd (PHA) - effektivitet och cirkulationseffektivitet:

Upprepningar: 15-30 per sittplats
Arbetsbelastning: 40-50% av RM (subjektiv massa)
Kretsomvandlingar: 3 till 6
Återhämtning: 0 ''
Övningar: Träning på lat-maskinen - Kalven står upp - Laterallyft med handtag - Böjning av torso (Crunch) - Häftning med en skarpa (Squat) - Bustförlängningar med styret - Tryck på en platt bänk.

Aerobic Circuit Training (ACT) eller Cardio Fit Training (CFT)

Aerobic eller Cardio Circuit Training (ACT eller CFT) är en typ av Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) som kombinerar aeroba övningar (vanligtvis utförd med stepper, cykel, elliptisk, löpband, löpband)., etc., eller av Calisthenic-typen av hoppa rep, springa på plats och friidrott) till TRADITIONAL styrketräningsträning. På så sätt syftar ACT eller CFT till att uppnå fler mål samtidigt och dra fördelarna med både aerob och anaerob aktivitet.

Aerobic eller Cardio Circuit Training ersätter styrka med andra aerobics och kan inriktas mot större utveckling av en eller annan kapacitet baserad på målen; Vanligtvis är aerobicstationerna av blygsam intensitet och varierande längd (knappt mer än 5 '), medan styrkan övningar motsvarar dem i den traditionella metoden.

Exempel på kretsutbildning (AC) eller kretsutbildning (CT) typ Aerobic Circuit Training (ACT) eller Cardio Fit Training (CFT) - Aerobisk promiskuös träning / resistent styrka:

Repetitioner av motståndsövningar: 20-30 per sittplats
Arbetsbelastningsstyrka övningar: 40-50% av MRT (subjektiv massa)
Varaktighet aerobic övningar: 5 '
Intensity aerobic övningar: intetsägande
Kretskort: n ° 2/3 - variabel beroende på varaktighet och antal aerobic stationer
Återhämtning: så låg som möjligt
Alternativa övningar: Elliptical - Squatting med barbell (Squat) - Löpband - Tryck på platt bänk - Cykel - Böjning av bysten (Crunch) - Stepper - Traction på lat maskinen - Löpband - Bustförlängningar med handtag - Hoppa rep - Höj sida med styret.

Spot Reduction (SR)

Spot Reduction (SR) -träning är en typ av Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) som mycket liknar den tidigare ACT eller CFT; född med avsikt att främja lokaliserad bantning, en teknik av tvivelaktig effekt och slutgiltig konkretitet . Detta betyder inte att SR är kontraindicerat i viktminskning, men helt enkelt det (som andra tekniker) kan det inte främja minskningen av fettvävnad i ett område av kroppen snarare än en annan.

I allmänhet gynnar Spot Reduction (SR) -staven styrkomponenten mer än den aeroba och koncentrerar sig uteslutande i det hypotetiska området för att vara "strömlinjeformat".

ES av kretsutbildning (AC) eller kretsutbildning (CT) Spot Reduction type (SR) - lokal viktminskning av lår och skinkor:

Repetitioner av övningar med styrka eller motståndskraft: maximalt 20 per station
Arbetsbelastningsstyrka övningar: minst 50% av MRT (subjektiv massa)
Varaktighet aerobics övningar: 3 '
Intensity aerobic övningar: intetsägande
Kretskretsar: 4/5 - variabel beroende på varaktighet och antal aerobic stationer
Återhämtning: så låg som möjligt
Alternerande övningar: Stepper - Squatting med barbell (squat) - Cykel - Lunges - Löpband - Adduttor Maskin - Hoppa rep - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA)

Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA) är en typ av Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) som representerar en kompromiss mellan Aerobic eller Cardio Circuit Training (ACT eller CFT) och Peripheral Heart Action (PHA). I teorin skiljer sig Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA) från PHA med ökningen i aerobkomponenten, men parallellt skiljer den sig från ACT eller CFT tack vare förmågan att stimulera kroppsdistrikt som är mycket avlägsna från varandra i följd.

OBS . De möjliga kombinationerna för en Cardio-PHA är så många att det inte är nödvändigt att illustrera andra, tack vare exemplen på PHA i ACT eller CFT.