Aerob träning för snabb mellandistans friidrott
Medel för utveckling av aerob resistans :
- Långsam resa vid 80-90% av det anaeroba tröskelvärdet - SA (eller avböjningsvärde - vd ), för 12-18km
- Genomsnittlig resa på 90-95% av SA, för 8-12km
- Progressiv progression från långsam till över vd, för 8-12 km
- Fartlek med korta variationer av 30 '', i genomsnitt 1-2 'och långa 3-6', från 40-60 'TOT
- Upprepad långt från 2000-3000m i SA med aktiv återhämtning av 1000m långsam eller passiv av 1 ', för 8-12km
- Korta repetitioner från 600-1000m i SA och pauser av 30 '' - 1 'för 6-10km.
Medel för utveckling av aerob POWER :
- Upprepad vid hastigheter mellan vd och Vamax (se: "Snabb midway in athletics" - stycke: "Betydelsen av energimetabolism") på 1000-2000m, för 6-8km med pauser av 2-3 '
- Upprepad i Vamax på 600-1600m för 6-8km med 3-5 'raster.
ANAerob träning och SPECIFIKT RESISTANCE för snabb mellandistans friidrott
Alla övningar som, i träning, framkallar en stimulans som liknar konkurrensen definieras. I det snabba mellandistansen är den specifika intensiteten av loppet annorlunda och kan resultera i: mycket högre än racen en (anaerob kraftutveckling) eller mellan Vamax och rasen en (utveckling av anaerob kapacitet). Alla dessa, med undantag för dem för utveckling av hastighetsmotstånd, måste införas efter den 2: a FUNDAMENTAL-cykeln som motsvarar kapaciteten att producera upp till 8-10 mmol laktat (Vamax).
Medel för utveckling av SPEED RESISTANCE : upprepad eller serie repetitioner över avstånd mellan 60 och 150m.
Medel för utveckling av LACTICIDE CAPACITY :
- Upprepad 300-600m med högre hastighet än tävlingen i de korta och mellan Vamax och tävlingen i de längsta sträckorna; De kan också utföras med repetitionsseriemetoden (kortare pauser och att skala med träningsprogression).
- Race rytmer för att utveckla specifik hastighet och förmågan att tävla i decontraction; De används i före konkurrensperioden och har gott om paus för att garantera maximal koncentration och proprioception
Medel för utveckling av LACTANT POWER :
- Upprepad 200-500m vid höga hastigheter med bra pauser
- MAXIMUM hastighetsprov eller raser över kortare avstånd än den officiella tävlingen.
Styrketräning för snabb mellandistans friidrott
Styrketräning för snabb medellängds friidrott är avgörande av två skäl:
- är den grundläggande grunden för hastighet,
- Mellandistanslöparen måste få möjlighet att bibehålla den mest korrekta tekniska gesturen fram till slutet av loppet (optimering av styrkan och energiförsörjningen till musklerna).
Det är dock nödvändigt att ta hänsyn till vissa särdrag relaterade till specialitet:
- Begränsa hypertrofi för att undvika risken för ökad muskelviskositet och minskad vaskulärisering
- Begränsa explosionen av explosionen till förmån för den explosiva elastiska kraften
- Orientera utvecklingen av kraft mot motståndskraft mot kraft
- Med tanke på bidraget från alla muskelfibrer måste utvecklingen av resistens mot kraft vara inriktad både på aerob och anaerob metabolism.
Medel för utveckling av FORCE :
- Allmänna övningar:
- Allmän pre-friidrott, i analytisk och syntetisk form, med naturlig belastning och med isokinetiska maskiner
- Allmänna pre-idrottare, i form av en omfattande och modifierad krets, även med överbelastningar
- Övningar av global karaktär:
- squat
- ½ Explosiv squat, kontinuerlig, med motrörelse och med hopp
- Klassiska står
- Särskilda övningar:
- Multi-hopp
- Running i amplitud
- Resa med bogsering
- Särskilda övningar:
- Uphill race
- Resa med bogsering
- Globaliserad muskelutbildning:
- Hoppa över med naturlig last och med viktat bälte
- Våren på fötterna och för tvillingar och solei med naturlig belastning och överbelastning
- Elasticitet och reaktivitet:
- sladd
- Återfaller mellan hinder vid naturlig belastning och med viktat bälte
- Hoppa över med barbell.
Teknik för den snabba medellånga friidrottbanan
Tekniken gynnar den athletiska gestens billighet och detta gäller inte bara för mitten, utan också för alla andra idrotts- och idrottsgrenar. Enkelt sagt betyder "billighet" energibesparingar och därmed förbättrad jaktprestanda.
Mellersta distanslöparen måste därför lära sig att springa i decontraktion, identifiera och införa sin egen rytm, följa med sina motståndare, ändra den för att svara på en attack eller att attackera och sprida sig effektivt i slutfasen av tävlingen.
De faktorer som påverkar energikostnaden i loppet är olika:
- effektiviteten hos musklerna som är involverade i gången: lår (ischio-crural), skinkor, ben, etc .;
- samordning, flexibilitet, elasticitet.
För utvecklingen av dessa aspekter är det grundläggande att få ett utrymme under hela året, i slutet av uppvärmningen (gångar, löpningsteknik, etc.).
Gångarna
- Ej rullande gång
- Förfoot - häl - framfot
- Lopp med accentuerad rebound
- Steg hoppas över
- Loppet sparkade tillbaka
- Cirkelresa
- Hoppa över kort och lång
- Sprung race
- Trotted race
Övningarna för att utveckla löptekniken
Alla gångarter kan kombineras i logiska sekvenser med passage till loppet; Målet är att förbättra ekonomin för att driva åtgärder genom att förbättra proprioception och att anpassa motorresponser till olika situationer:
- Korthopp, lång hoppa, tävling
- Cora sparkade tillbaka, cirkulär körning, ras
- Hoppar växlande, sprung race, ras
- Bred stroke, snabb cirkulär körning, bred körning och vice versa.
Övningar för att förbättra gemensam rörlighet och flexibilitet
De syftar till att förbättra muskelelasticitet, gemensam rörlighet, förmågan att slappna av motståndsmusklerna; De kan utföras i en statisk form som håller positionen i några sekunder eller dynamik med impulser, fjädrar och oscillationer som utförs med största möjliga lätthet.
De påverkar främst ryggraden, scapulohumerala bandet och koxo-femoral artikuleringen; De används året runt i uppvärmningsfasen och i slutet på grund av muskellöslighet.
Sammanfattningstabell för träning för den snabba medellängden av friidrott
| ORGANISATION AV ÅRLIG MAKROCYKEL | ||||||
| Kvalitet att utbildas | Inledande perioden 1/10 - 31/10 | 1: a grundläggande perioden 1/11 - 31/1 | Andra grundläggande perioden 1/2 - 30/4 | Preagonistisk period 1/5 - 31/5 | Konkurrenskraftig period 1/6 - 15/9 | Övergångsperiod 16/9 - 30/9 |
| Aerob resistans | Lopp i en långsam takt e Fartlek med långa variationer | Lopp i långsam takt, kör i medelhastighet, Fartlek med medelstora och långa variationer och långa upprepade tester vid tröskelhastigheter | Race i progression, körs i medelhastighet, korta upprepade test vid tröskelhastighet | Lopp i långsam takt och i progression, Fartlek med korta variationer och korta upprepade tester vid tröskelhastighet | Lopp i långsam takt och Fartlek blandat | Lopp i långsam takt och Fartlek med fria variationer |
| Aerobisk kraft | Test upprepade med en hastighet mellan tröskeln och Vamax | Upprepade test vid hastigheter mellan tröskelvärdet och Vamax och upprepade test vid Vamax | Upprepade test vid Vamax | Upprepade test vid Vamax | ||
| Hastighet (endast för 800m) | Upp-och-ner-alattacid-effekt före hastighetsmotståndet; avstånd 30-60m med 3-5 'raster | Upp-och-ner-alattacid-effekt före hastighetsmotståndet; avstånd 30-60m med 3-5 'raster | Sattling kraft på banan och på banan före motståndet till hastighet; avstånd 30-60m med 3-5 'raster | |||
| Motståndskraft mot hastighet | Upprepade tester över korta avstånd under andra delen av perioden | Serie av repetitioner över avstånd mellan 60-100m | Serie av repetitioner över avstånd mellan 80-150m | |||
| Aerobisk kraft och mjölksyra kapacitet | Upprepade tester vid hastigheter mellan Vamax och 90% av tävlingshastigheten; under sista delen av perioden | Upprepade test vid hastigheter mellan Vamax och racerhastighet | ||||
| Mjölksyrabeständighet | Upprepade tester på avstånd på 300-600m; under andra delen av perioden | Upprepade tester eller serie repeteringar över avstånd på 300-1200m | Upprepade tester eller serie repeteringar över avstånd på 200-1200m och rytmer | |||
| Mjölksyrakraft | Test upprepade med maximal hastighet över avstånd på 200-500m; breda raster | Tester och tävlingar över korta avstånd | ||||
| styrka | Generella preatletici med naturlig laddning och med muskulaturmaskiner, hoppa och fjädrar med naturlig belastning, rep, returer mellan hinder (hs) låg | Omfattande kretsutbildning med träningsmaskiner, klassiska stigare, Squats, kontinuerliga Squats - med motrörelse - med kontrast hoppar ökningen av volymen, hoppar på korta och långa avstånd, frekvens och amplitud körs, uppförsbacke, hoppar över med fotled, fjädrar med överbelastning, rep, rebounds mellan hs, hoppa över med överbelastning | Omfattande modifierad kretsutbildning med lätta överbelastningar, klassiska stigare, Squats, kontinuerliga Squats - med motrörelse - med kontrasterande hopp ökar volymen, hoppar på korta och långa avstånd, frekvens och amplitud körs, uppförsbackar, hoppar och laddar fjädrar. naturligt, rep, returer mellan hs, lågt hoppa över skivan | Omfattande modifierad kretsutbildning med ljusöverbelastningar, generella preatletiker med naturlig belastning och med muskelträningsmaskiner, ½ Squat kontinuerlig - med motrörelse - med kontrast hoppar; under första delen av perioden. Språng över långa avstånd, frekvens och amplitudresor, uppförsbacke och viktat bälte, hoppa över och naturliga lastfjädrar | Generella preatletici med naturlig belastning, hoppa över och naturliga lastfjädrar | Allmänna preatletiker med naturlig laddning |
| teknik | steg | Gaits och impulsövningar | Impulsövningar med passage till loppet | Frekvens / amplitud övningar, accelerationer och platser | Frekvens / amplitud övningar, accelerationer och platser | |
| Snabbhet + motståndskraft mot snabbhet | 40 touch kick slag och hoppa, 60m snabb körning | 80 kranar och hoppkörningar, 100m snabba körningar | 80-120 touch sparkar och hoppa körningar, 100m snabba körningar | 120 touch kicked körning, upp till 200 touch hopp, 100m snabb körning |
Bibliografi:
