Kolhydrater är ett energisubstrat NÖDVÄNDIGT för människors överlevnad; deras kvantitet / procentandel i kosten (antingen viktad, överskridande eller defekt) påverkar allmänt individens allmänna hälsotillstånd; dessutom finns det förhållanden / situationer där kolhydrater spelar en ännu viktigare roll: en av dessa är aerob fysisk aktivitet.
Kolhydrater: funktioner och dietroll i aerob fysisk aktivitet
Djur och människor, som inte kan fullgöra sina glukosbehov genom neoglukogenes (produktion av glukos från aminosyror, mjölksyra och glycerol) måste uppnå det genom att äta mat som innehåller tillräckliga mängder kolhydrater, därför: spannmål ( kokta), baljväxter (kokta), knölar (kokta), frukter, löv och rötter.
Glukos, som härrör från matkarbohydrater och från neoglukogenes, är väsentlig för vävnadscell respiration, låt oss se varför. Vid produktion av energi med användning av syre (aerob metabolism) bearbetas kolhydrater (glukos), såsom fettsyror och vissa aminosyror, i acetyl-koenzym A och införs i Krebs-cykeln i syfte att ladda upp transportörerna NAD och FAD, då engagerade i den oxidativa fosforyleringen som är nödvändig för aktiveringen av ATP-syntaspumpen . Å andra sidan utgör Krebs-cykeln en verklig "evig ring", vars molekyl av början och slutsats representeras av OSSALACETATET. Genom att binda Acetyl-Coenzyme A bestäms detta av uppkomsten av cykeln själv och blir ESSENTIAL för att hela systemet fungerar korrekt. Men (logiskt) måste Krebs-cykeln avslutas med en oxalacetat-enhet, varvid dessa molekyler ofta utsätts för försämring; Det är därför uppenbart att oxalacetatet behöver bytas ut, vilket inaktiverar sig själv. Men hur?
Förstadierna från vilka det är möjligt att erhålla oxalacetatet är:
- Pyruvat - härledd från glukos
- Asparagin eller asparaginsyra - icke-essentiella aminosyror
Under basala förhållanden kan cykeln fortsättas lugnt och ritas indirekt från den ena eller den andra föregångaren; å andra sidan sker detsamma inte under långvarig aerob fysisk-motorisk aktivitet. I denna situation kan närvaron eller frånvaron av oxalacetat bli en begränsningsfaktor med tanke på den hastighet med vilken cellulär andning sker. för att säkerställa att mekanismen "INTE sylt" är det viktigt att garantera närvaron av dess föregångare MER enklare och snabbare att använda, eller pyruvatet erhållet från glukos (kolhydrater). Det är obestridligt att även asparagin eller asparaginsyra kan bidra till syftet, men med tanke på den långsamma med vilken de används och deras knappa närvaro i kosten (därför i organismen) kan det med säkerhet sägas att glukos ( erhållen med hjälp av kolhydrater och / eller genom neoglukogenes) är det en nödvändig energimolekyl för fysisk och fysisk aktivitet och långvarig aerob aktivitet.
Kolhydrater för aerob aktivitet: hur många, vilka och vilka matkällor
När du väl har klargjort varför kolhydrater är nödvändiga för att upprätthålla långvarig aerobisk fysisk aktivitet, är det nödvändigt att förstå bättre: hur många att äta, vilken typ och i vilka livsmedel de ska hitta.
Hur många karbohydrater för aerob aktivitet? Vi säger att den kvantitativa uppskattningen av kolhydrater i kosten alltid är empirisk, därför kan den relativa näringsapplikationen visa sig vara ännu svårare än förväntat. Förbi den dagliga övergripande makro näringsmässiga fördelningen, anser jag i den här artikeln att det är mer lämpligt att dölja det verkliga behovet att införa kolhydrater i syfte att uppnå prestanda, även om en uppskattning inte helt kan ignorera den andra. I själva verket beror tillgängligheten av glukos under prestanda framförallt på:
- Intrinsic lager av muskler (fullhet av muskel glykogen lager)
- Glykemisk homeostas (fylld glykogenbutiker)
Båda dessa faktorer påverkas av näring och postprandial insulinflöden under de olika dagarna tidigare: därför är måltiden som föregår träningen eller den långsiktiga uthålligheten (dock riklig) aldrig tillräcklig för att helt garantera kolhydratbegäran för långvarig aerob muskelkontraktion. Å andra sidan, även om det antas att idrottarens / näringslärarens näring är tillräckligt fördelad och balanserad, är det möjligt att ange att kolhydrater som är användbara för att utöva långvarig aerob aktivitet måste införas före, under (i synnerhet om det handlar om insatser som långt överstiger 60 ') och efter prestanda. För att undvika överflöd av energi med därpå följande fettavlagringar är det självklart nödvändigt att uppskatta kaloriförbrukningen och differentiera energiförsörjningen under de tre momenten som beskrivs ovan. Minns att under ansträngning, baserat på intensitet och nivå av träning, förändras blandningen av olika energisubstrat (glukos, fettsyror, aminosyror) väsentligt och följer ungefär dessa två ekvationer:
- PERCENTAGE konsumtion av fettsyror och <PERCENTAGE konsumtion av glukos och aminosyror (förgrenad och ej)
- > intensitet => PERCENTAGE konsumtion av glukos och aminosyror (förgrenad och ej) och <PERCENTAGE konsumtion av fettsyror.
När det gäller intag av kolhydrater före fysisk aktivitet föreslår jag starkt att man undviker stora portioner och respekterar digestionsabsorptionstiderna. Ju fortare måltidet konsumeras, desto större kan den relativa kaloribesparelsen vara; Å andra sidan, nära träning / tävling, skulle det vara lämpligt att inte överskrida 150 kcal (spannometrisk bedömning av potentialen för kollektiv matsmältning). Under verksamheten begränsas kolhydratintaget huvudsakligen av den rehydrerande dryckens osmotiska potential, som en källa till sockerarter, vatten och mineralsalter (ibland även grenade aminosyror); Personligen rekommenderar jag inte att du använder fast mat under träning (om inte reella och konkreta behov uppstår), så är den mängd kolhydrater som ska tas under träning / tävling motsvarande den som kan blandas i en något hypotonisk dryck av volymen av ca 1, 5 liter. I måltiden efter insatsen skulle det vara en bra idé att introducera kolhydrater så snart som möjligt och i alla fall föreslår jag att du kommer ihåg att ofta en måltid snart skulle kunna komma fram. I denna situation är den partiella upplösningen av näringsämnen med glukosprevalens i den omedelbara efter träningen och protein-lipidprevalensen i den vanliga måltiden extremt bekväm. Med ett kort exempel, förutsatt att en konsumtion av ca 600 kcal med medelhög intensitet, 60-80% av den totala MÅTT uppfyllas av utbudet; i praktiken delas omkring 400 kcal i 150-170kcal före, 60-100kcal under och 150-170kcal efter.
VAD karbohydrater för aerob aktivitet? För att fastställa vilka kolhydrater som är nödvändiga för aktiviteten är det nödvändigt att tänka på både den funktion de täcker och det sammanhang där de sätts in. Om man antar ett OPTIMAL-tillstånd är det möjligt att ange att
- Kolhydraterna som ska tas före den aeroba aktiviteten bör ha ett medellågt glykemiskt index för att fördela sin perfusion i kroppen under perioden före prestationen, varigenom förekomsten av glykemisk insulin-topp Dessutom är det bättre att föredra att komplexa molekyler undviker att överträffas med fruktos (som framförallt finns i frukterna och vars bidrag är att korrelera med den av matsmältningsfiber)
- Kolhydrater som ska tas under aerob aktivitet bör vara av medel till högt glykemiskt index för att möjliggöra snabb absorption och lika snabb användning
- Kolhydrater som ska tas efter aerob aktivitet ska vara:
- Högt glykemiskt index om det införs i omedelbar efter träning (första 15 minuter eller högst inom den första timmen)
- Medium-lågt glykemiskt index om det införs efter mer än 60 'från slutet av sessionen.
VAD MATKÄLLOR skulle jag ta kolhydrater för aerob aktivitet? I överensstämmelse med ovanstående är det möjligt att ange att de lämpligaste kolhydratkällorna vid olika tidpunkter är respektive:
- Mycket tidigare (omkring 2 timmar) aerobisk fysisk aktivitet: livsmedel och livsmedel som inte är mycket raffinerade eller innehåller mindre raffinerade kolhydrater eller består av ingredienser med måttliga mängder dietfibrer; främst frukt (inte mer än 300 g åt gången och möjligen i kombination med andra livsmedel), grönsaker, rågbröd, helvetebröd, basmatiris med olja, pasta med grönsaker, ris med grönsaker etc.
- Under aerob fysisk aktivitet: Blandningar av maltodextrin, vitargo, sackaros, glukos och fruktos
- Efter aerob fysisk aktivitet: mat och mat MER raffinerad eller innehållande raffinerad kolhydrater och GRATIS med ingredienser med måttliga mängder dietfibrer; mestadels vanlig vit pasta, vanligt vitt ris, vitt bröd, vanlig polenta, kex, bananer, vanligt kokt potatis, etc.
Genom att följa alla dessa indikationer är det inte bara möjligt att förbättra återhämtningen och därigenom prestanda utan även att skapa en mild hypokalorisk diet riktade mot viktminskning, i samband med aerobisk fysisk aktivitet, utan risken att springa in i muskelkatabolism inducerad av kolhydratbrist i kosten.
