mat och sport

Hydration i Sport: Hur mycket och vad dricker du?

Inledning

Hydratiseringstillståndet är en mycket viktig faktor, både för hälsa och för sportprestanda.

Eftersom den vuxna organismen innehåller upp till 50-60% vatten, beror alla kroppsfunktioner på hydratiseringsstatus.

I själva verket utspäds och transporteras många element i extra- och intracellulärt vatten, inklusive stora molekyler och små joner.

Vatten är avgörande för att reglera kroppstemperatur, matsmältning och transport av näringsämnen och avfall.

Ett bra hydratiseringsätt är grundläggande för underhåll av celler, vävnader, organ, system, apparater och alla vitala funktioner.

Under sportprestandan drivs kroppen utöver normalitetsgränsen. Det innebär att det inte går att uttrycka specifika atletiska möjligheter utan god hydrering.

I praktiken:

> Hydration status => Prestanda> Recovery

<Hydration Status = <Prestanda <Recovery.

Betydelsen av detta förhållande är särskilt sant för:

  • Högintensiva discipliner.
  • Långsiktiga discipliner.
  • Discipliner som orsakar intensiv svettning eller predisponerade ämnen.

Funktion av vatten och svett

Lämna bort de vitala funktionerna som utövas av vatten för människokroppen, låt oss dölja rollen av hydrering i sportprestanda.

Människans rörelse är baserad på muskelkontraktion; i slutet av denna process produceras värme och avfallsmolekyler.

Transporten av näringsämnen, salter och kataboliter är baserad på blodflödet, medan värmen sprids genom svettning.

Även om båda kräver mycket vatten, kan de två processerna perfekt kunna samexistera.

Å andra sidan, när termisk reglering engagerar för många vätskor, minskar blodvolymen och transportfunktionen äventyras och lämnar vävnaderna "torra".

Sammansättning, dispersion och prestanda

Svett är en hydrosalinlösning som huvudsakligen innehåller vatten, natrium och kalium; i mindre utsträckning magnesium och klor. Det produceras av svettkörtlarna från blodplasma.

Den genomsnittliga mängden svett dispergerad av en rörlig organism är ca 1, 5 liter / timme. Å andra sidan, om den yttre temperaturen är sådan som att kräva ett ovanligt engagemang, kan utsöndringen nå 4-5 liter / timme.

Svett är inte det enda sättet att utvisa vatten; diurese och (i mindre utsträckning) lungventilation bidrar också. Å andra sidan kan fysikern reagera på uttorkning genom att minska njurfiltrering och ökande törst.

Förhållandet mellan fluidförlust och sportprestanda ligger mycket nära. Redan med en uttömning på 2-3% jämfört med kroppsvikt finns det en signifikant minskning av resultaten.

Till exempel kan en vuxen man som väger 70 kg och förlorar 1, 5-2, 0 liter inte klara av samma ansträngningar som normalt.

Förbättrad hydratisering i idrott

Det är verkligen inte en nyhet att för att bekämpa svettning är det nödvändigt att dricka mer.

Hur?

Vad ska man dricka?

Vi anger omedelbart att dryckerna inte är lika.

Många misstänker att vatten är den bästa drycken.

Detta antagande kan lätt nekas eftersom, som vi redan har sett, svettas sammansättning är annorlunda och rikare än vatten.

Den optimala drycken bör nödvändigtvis innehålla kalium och magnesium.

Det kan också produceras hemma, blanda olika ingredienser. Emellertid finns utmärkta formler på marknaden som innehåller alla de mest användbara näringsämnena.

Vissa anser att användningen av hydro-saltlösning och / eller flera vitamintillskott är en "onaturlig" attityd. Å andra sidan, genom att analysera den atletiska ansträngning som krävs för de flesta discipliner, inser man att dessa är aktiviteter som är allt annat än naturliga (utan undantag).

Kosttillskott kan verkligen inte ersätta en hälsosam och balanserad kost (mat och dryck), men tillåta att de "mest kritiska" näringsprinciperna införs utan att introducera andra näringsämnen som vi ibland inte behöver (fibrer, näringsmässiga molekyler, fetter, proteiner, sockerarter etc).

Vidare måste en annan mycket viktig faktor beaktas, nämligen potentialen för absorption.

Vissa tror att vatten är vätskan som lättast absorberas av kroppen; är inte korrekt. I själva verket absorberar slimhinnorna vätskor med isotonisk eller mild hypotonisk koncentration bättre. För att erhålla denna egenskap behövs flera mineralsalter och vissa kolhydrater.

OBS . Temperaturen är också en avgörande faktor för absorption. Drycken ska vara väldigt frisk, var försiktig så att den inte överdrivs (isen är inte bra!) Undvik risken för magkramper, kräkningar, diarré etc.

Hur mycket dricker du?

Det kan tyckas trivialt, men svaret är "varken litet eller för mycket".

Att dricka lite uppmuntrar uttorkning och dricka för mycket orsakar andra lika skadliga problem.

Överskottsvätskor utlöser njurfiltrering. Denna process kräver utsöndring av mineralsalter, särskilt natrium och kalium.

Man bör komma ihåg att natrium i allmänhet är närvarande i överflöd i kosten medan kalium är defekt.

Här, i ett försök att förbättra hydrering, dricker för mycket vatten risken att försämra saltbalansen och kompromissa med sportprestanda.

För att förhindra att detta händer är det tillräckligt:

  • Lyssna på känslan av törst.
  • Drick lite mer än volymen vätska utvisad med svett.
  • Det är tillräckligt att göra en dubbelvikt (före och efter träning) för att veta omfattningen av vår svettning och att kompensera för det i framtida träningssessioner.
  • Föredraget en hydro-saltlösning.

Som ett exempel, om en svettförlust på 2 liter uppskattas efter träning i gymmet, ska minst 2, 5-3, 0 liter vätska vara full. Det är lämpligt att minst 1/3 består av en isotonisk hydro-saltdrink.

När ska man dricka?

Att förstå den bästa tiden att dricka är inte lätt. Teoretiskt bör dehydrering förebyggas genom att dricka mycket, både strax före och under aktiviteten. Å andra sidan kommer många subjektiva variabler till spel.

Inte alla kan tolerera magevätskor när man övar idrott. Dessutom kan de olika disciplinerna vara mycket olika från varandra.

Dricka under tränings träning är lätt, praktisk och har få biverkningar. Detsamma kan inte sägas om bottenvatten eller värre av djup undervattensapné (under vilken tid spenderas upp och ner).

Nedsänkt i vatten, särskilt upp och ner (som händer vid djup undervattensapné), uppträder de lätt: återflöde, uppkastning, illamående etc.

För att undvika de många olägenheterna att dricka under sporten är det nödvändigt:

  • Drick i små sippor.
  • Föredra lätt absorberade drycker.
  • Undvik obehagliga eller täta kläder eller slingar.

Andra överväganden

Vi avslutar med att påminna om att förutom vätskor orsakar motorisk aktivitet också förluster av:

  • Energisubstrat.
  • Mineralsalter.
  • Vitaminer.

Vid valet av drycken, speciellt vid mycket intensiva, långvariga och närliggande sessioner, är det lämpligt att föredra en produkt rik på alla vitaminer, kalium, magnesium, maltodextrin och antioxidant näringsämnen.