utbildning

Utökad mittdistans i friidrott - 5000 och 10000m

Laktinsyrakapacitetsträning: träningsmedel

Långa upprepade tester av motståndskraft mot hastighet

De utförs över avstånd på 200-600m och föregås av ras-typ värme; hastigheten är alltid mycket högre än konkurrenshastigheten och återhämtningarna är passiva eller milda aktiva; De har funktionen att förbättra förmågan att uttrycka fart och hålla det i finalävlingen. Intensiteten är variabel baserat på det subjektiva svaret och konkurrenssäsongens period. du börjar med att nå den maximala volymen som anges, sedan öka intensiteten i grader och slutligen minska återhämtningen.

Du kan använda 2 metoder:

  1. Upprepade test med konstanta raster
  2. Repetitionsserie där par, tripletter, quadripletter utförs, med lika eller olika avstånd, med mikro pauser mellan repetitioner och makro pauser mellan serien.

De långa upprepade testerna av hastighetsmotstånd för långvarig mittdistansutbildning måste utföras: över avstånd på 200-500m för juniorer och 200-600m för seniorer, totalt 2-4km och 5-6km med återhämtningar av 2'30 '' - 1'30 '' och 2'-1 'och en intensitet mellan 115-110% av personrekordet på 5.000m för juniorerna och mellan 120-110% av personuppgifterna på 10.000m för seniorer.

Race rytmer

De utförs över avstånd på 800-3000m och föregås av ras-typ uppvärmning; Hastigheten är alltid den konkurrens och återhämtningen är passiv och komplett (max 5'-6 '); De har funktionen att distribuera ansträngningen på ett komplett och balanserat sätt, raffinera loppet i takt i loppet. Det börjar med avstånd på 1 / 3-1 / 5 av tävlingsavståndet för att nå högst 50%.

Rytmen för utbildningen av långdistanssträcka: på avstånd på 1.000-2.000m för juniors och 1.000-3.000m för seniorer, för totalt 4-5km och 6-8km, med återhämtningar upp till 8 'och upp till 5' och hastighet lika med den personliga rekorden för den övertygade tävlingen.

Styrketräning: medel för träning

Medlen för att utveckla styrka i långvarig mellandistansutbildning är uppdelad i två kategorier:

  1. Muskelstärkande medel av allmän karaktär: De påverkar alla kroppens muskler, utförs både analytiskt och globalt, med en naturlig belastning eller med överbelastning, med ett system av repetitionssätt eller kretsutbildning
    1. Analytiska övningar: De utförs vid naturlig belastning eller med liten överbelastning i dynamisk form; i början kan de utföras med en serie repetitioner (gradvis ökat i antal serier och repetitioner), för att utvecklas i kretsutbildningen enligt följande:
      1. Omfattande krets: 8-12 stationer på 30 "vardera, med tillräcklig paus för att gå till nästa station, mild hastighet och hjärtfrekvens mellan 120-140 bm; att upprepas 3-5 gånger för 30'-45 'av arbetet
      2. Intensiv krets: Organisation som den föregående men favoriserar maximal körhastighet vid varje station och med pulsationer på 160-180 bm; Upprepa kretsen 3-4 gånger med pauser på 4'-6 'mellan själva kretsarna
      3. Modifierad krets: det är kombinationen mellan ett av de föregående två och loppet; 100-200m snabb resa är placerad mellan stationerna och pauser av 3'-5 'mellan själva kretsarna. Upprepa 3-4 hela kretsar
    2. Globala övningar: De utförs med barbell eller isokinetiska muskelbyggande maskiner. övningarna är:
      1. Rivning: upp till 50% kroppsvikt, 2-3 serier av 6 rips med 2'-3 'paus
      2. Momentum: upp till 60% kroppsvikt, 2-3 serier av 10-20 rips med 2'-3 'paus
      3. ½ squat med motvikt: upp till 100% kroppsvikt, 2-3 serier av 10-20 rips med 2'-3 'paus
      4. ½ squat hoppa: upp till 50% kroppsvikt, 2-3 serier från 30'-45 'med 2'-3'-paus
      5. Gait i sagittal divaricata: upp till 50% kroppsvikt, 2-3 serier av 10-12 steg med 2'-3'-paus
  2. Särskild och specifik muskelförstärkning innebär att de innehåller anbudsgester eller delar av dem
    1. steg:
      1. Förfodras - häl - framfoot
      2. Lopp med accentuerad rebound
      3. Steg och skär
      4. Hoppa över kort och lång
      5. Sprung race
      6. Steg hoppas över
      7. Cirkelresa
      8. Alternativa språng
      9. Hoppa mellan hindren
    2. Uphill Race: upprepade tester eller serie repetitioner från 60-150m (även 400-600m för specifikt snabbmotstånd); Lutningen är 10% för de korta och 6-8% för de långa. Totalt hålls 10-20 tester med raster från 1 'till 3'. Det är viktigt att öka benets dragkraft och det fria knäets framsteg. Avståndet i de längsta avstånden får inte vara sådant att det produceras stora mängder mjölksyra eftersom det skulle förhindra att den specifika styrkan utvecklas.
    3. Lopp med viktat bälte: det ökar muskelreaktionen och korrelerar ännu mer till den specifika gesten, därför läggs träningsplanen in senare än den föregående, även med samma avstånd och pauser. bältens vikt varierar från 4 till 5 kg.

Utbildning i flexibilitet och gemensam rörlighet: utbildningsmetoder

De tjänar till att förbättra muskelutsträckning, gemensam rörlighet och förmågan att slappna av motståndsmusklerna, de kan utföras i en statisk eller dynamisk form (impulser, fjädrar, svängningar) i maximal flyktighet. Det är nödvändigt att inget obehag eller smärta av något slag någonsin känns. De är närvarande året runt och placeras under uppvärmning eller i slutet på grund av utmattning.

Teknisk träning: träningsmedel

De förbättrar effektiviteten och ekonomin i löpande åtgärder genom att öka proprioceptiv och allmän uppfattningskapacitet, anpassa motorns svar i enlighet därmed. kan delas in i:

  1. Övningar som förbättrar gestens ekonomi genom att öka sin mekaniska prestanda
  2. Övningar som förbättrar kraften i att köra handling och förmågan att uttrycka fart

I båda fallen kan globala eller analytiska övningar utföras som redan beskrivits för snabb mellanavstånd.

Det är därför nödvändigt att uppmärksamma vissa egenskaper:

  1. Fotreaktivitet
  2. Koordinerad och avslappnad åtgärd mellan övre och nedre extremiteter
  3. Koordinering mellan agonist och antagonistergrupper med energibesparingar
  4. Kontroll av bröstkorg och diafragmatisk andning.

De måste alla förvärvas och sedan utföras i stor utsträckning också med hjälp av kretssystemet; De tekniska övningarna, förutom uppvärmning och deaffaticamento, måste användas i specifika träningssessioner.

Utbildning av ras taktik

Löpande sektioner körs på rörliga avstånd, i loppets intensitet, och kontinuerligt ändrar de verkställande parametrarna i kontinuerlig simulering av loppförhållandena för att känna till alla svårigheter.

Exempelvis: 8-10 x 400m med en återhämtningstid på 30 minuter, utförd med 3 fraktioner på 100m i rasthastighet och en snabbare av 2''MO placerad i en annan position: den första, den andra, den tredje eller vid den fjärde fraktionen ... eller ... kör en 10.000m växlande takt vid varje km.

OBS . Förstärkning av volatilitet är viktigt för att öka den personliga konkurrenskraften.

Sammanfattningstabell för träning för friidrottets långa mittdistans

ORGANISATION AV ÅRLIG MAKROCYKEL
Kvalitet att utbildasInledande perioden 1/10 - 31/101: a grundläggande perioden 1/11 - 31/1Andra grundläggande perioden 1/2 - 30/4 Preagonistisk period 1/5 - 31/5 Konkurrenskraftig period 1/6 - 15/9 Övergångsperiod 16/9 - 30/9
Aerob resistansLopp i en långsam taktLopp i långsam takt, kör i medelhög tempo och springa med långa variationerLopp i långsam takt, kör med medelhastighet och springa med blandade variationer Lopp i långsam takt, kör med medelhastighet och kör med korta variationer Lopp i långsam takt, kör med medelhastighet och kör med korta variationer Lopp i en långsam takt
Aerobisk kraftProgressiv progression från långsam till snabb och upprepad test över långa avstånd Progressiv progression från långsam till snabb, upprepad test över medellånga och korta avstånd, och rasrytmer Upprepade tester på korta avstånd och rytmer
MjölksyrakapacitetUpprepade tester över korta avståndUpprepade tester över långa avstånd och rasrytmer Upprepade tester över långa avstånd och rasrytmer
styrka:
-GeneralAnalytiska övningarOmfattande och modifierad kretsutbildningIntensiv och modifierad kretsutbildning Omfattande kretsutbildning med muskelbyggande maskiner
-globaleKlassisk stigare och ½ snabb squats med motrörelseKlassiska stigare och ½ snabba knep med hoppa motverk
-special och specifikAlternativa hopp och upprepade tester uppförs på korta avståndAlternativa hopp och upprepade uppförsbackar med hastighetsändringar Alternativa hopp, upprepade uppförsbackar testas över långa avstånd och körs med ett bälte
LöpteknikstegGaits och impulsövningarImpulsövningar med passage till loppet Frekvens / amplitud övningar, och accelerationer och ställningar Frekvens / amplitud övningar, och accelerationer och ställningar

Bibliografi:

Trafikhandboken - Del 1: Allmän information, tävlingar och mars - Studier och forskningscenter - s. 69-84.