UTBILDNINGAR
Inledning:
Motstånd: förmåga att hålla en aerob eller anaerob prestanda så länge som möjligt det beror på användningen av syre och kroppens förmåga att producera energi.
Styrka : förmåga att uppnå muskelprestanda genom nervaktivisering, fiberrekrytering och muskel-energetik.
Snabbhet: förmåga att nå maximala hastigheter på kortast möjliga tid (acceleration)
Mobilitet : förmåga att samordna lederna optimalt, vilket ger större ekonomi i gesten.
De mest använda träningsmetoderna för cykling är: uthållighetsträning, intensiv uthållighetsträning, LMFSS-baserad träning, kraftutbildning, styrketräning och återhämtningsutbildning.
ABBREVIERADE VILLKOR SOM ÄR VIDA I FORTSÄTTNINGEN AV ARTIKELEN:
HR hjärtfrekvens
Fcmax (max puls) = den maximala hjärtfrekvensen som kan nås under stress
Rpm repetitioner per minut
LMFSS (maximal fast laktat under stress) = är den maximala möjliga insatsnivån som kan bibehållas under en längre period
LMFSSfc är hjärtfrekvensen (i slag per minut) som motsvarar nivån på LMFSS
VO2max är den maximala volymen syre som förbrukas per minut
LMFSS (MAXIMUM FIXED LACTATE UNDER EFFORT)
De olika träningsintensiteterna fastställs utgående från det högsta tillåtna laktatvärdet (mjölksyra) som ackumuleras i musklerna under träning (LMFSS).
Vår kropp producerar mjölksyra även i vila; i detta fall är produktionen mycket lägre än den som kan bortskaffas. Vid en hastighet av 20 km / h ökar laktatet, men kroppen kan fortfarande avyttra den i stora mängder. Om vi ökar hastigheten igen upp till tröskelintensiteten kommer vi fram till den så kallade Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS) -punkten. Det motsvarar den maximala ansträngningen som kan uthärjas under en längre tidsperiod, utan att behöva sakta ner. Om vi skulle öka hastigheten igen skulle vi producera mer laktat än vad vår kropp kan förfoga över, så att det skulle ackumuleras för mycket, gå till acidos.
När värdet av LMFSS ökar betyder det att träningen var produktiv och det har skett framsteg i föreställningarna.
NIVÅER AV INTENSITET AV UTBILDNING
Träningsintensitetsnivåer beräknades utifrån procentandelen LMFSS (Lactat Maximum Fixed Under Effort).
I följande tabell visas 5 zoner i LMFSS, som var och en motsvarar en viss typ av träning.
| Typ av utbildning | % av LMFSS |
Återhämtningsutbildning | 60-75% |
Motståndsträning | 65-85% |
Intensiv uthållighetsträning | 85-95% |
Träning på maximal fast laktat under stress | 95-100% |
Kraftutbildning | 100% |
TR = Återställningsutbildning
RE = Träningsmotstånd
RI = Intensiv motståndsträning
LMFSS = Utbildning baserad på maximal laktat under insats
TP = Kraftutbildning
RESISTANSUTBILDNING
Intensiteten som måste upprätthållas av en cyklist under motståndsträning är måttlig, dvs mellan 75% och 85% av LMFSS.
Pedalens kadens (eller pedalfrekvensen) måste vara ganska hög (inte mindre, det vill säga vid 90 pedaler per minut); Allt detta innebär en större pedalförmåga medan man spenderar mindre energi för samma kraftutvecklade, och täcker sålunda allt längre avstånd.
För att möta tävlingar som varar 6-7 timmar är det inte nödvändigt att utföra alltför långa träningssessioner, annars finns inga märkbara fördelar, det kan faktiskt vara kontraindikationer kopplade till ofullständig återhämtning. Det är därför nödvändigt att begränsa sig till sessioner som varar 4-5 timmar, så att kroppen också kommer att ha den tid som krävs för att återhämta sig och vara i toppform under efterföljande träningssessioner.
Genom motståndsträning lär kroppen att använda den energi som kommer från fettsyror, vilket representerar en praktiskt obegränsad energikälla; Tvärtom går kolhydrater ganska snabbt ut.
Som nämnts ovan måste pedalfrekvensen för en uthållighetsträning vara ganska hög (90-100 rpm), för att det under resan är nödvändigt att rekrytera en allt större andel långsamma fibrer, vilka med samma ansträngning förbrukar mindre energi, vilket resulterar i mindre mjölksyraproduktion. Om vi sänkte takten i pedalen, skulle muskeltrötthet också öka, så att ett stort antal snabba fibrer skulle rekryteras, vilket skulle leda till snabbare muskelutarmning, vilket därigenom också minskar cyklistens tid och avstånd.
INTENSIV RESISTANSUTLEDNING
Skillnaden mellan motståndsträning och intensiv motståndsträning är den kortare varaktigheten och större intensitet hos den senare: hjärtfrekvensen kommer faktiskt att vara 85-95% av LMFSS.
Denna typ av träning används framförallt när man måste möta en medelsträcka, karakteriserad av ojämnheter med olika svårighetsgrader.
UTBILDNING BASERAD PÅ LMFSS
Att träna enligt LMFSS-principen måste du pedalera med en intensitet strax under din LMFSS-nivå (Lactate Maximum Fixed Under Effort). Övningar av denna typ har funktionen att höja tröskelnivån, det vill säga den punkt där våra muskler ackumulerar mer mjölksyra än vad de kan förfoga över.
Med tanke på områdets morfologi och trafikproblemen är träning på tröskelnivån mycket svår, så det kommer att vara tillräckligt att hålla sig till mycket liknande värden (mellan 95 och 100% av LMFSS).
Ett intressant alternativ för träning om exakta tröskelvärden skulle vara att använda rullarna; Detta är dock inte tillrådligt på grund av bristen på alla variabler som endast en vägrutt kan erbjuda beroende på tävlingen.
Utbildning baserad på LMFSS kan göras under långa korta perioder, eller med metoden kallad "pull and chase".
Långa perioder
Denna träning består av att trampa på 95-100% av LMFSS i 10 minuter eller mer och gör sedan en aktiv återhämtning av samma längd.
Om din LMFSS till exempel är 180 bpm (slag per minut), bör ditt arbetsområde ställas in mellan 171 (95% av 180) och 180 (100%) bpm, dvs 175-176 bpm.
Den takt som ska tas är att motståndsträning och innan hjärtfrekvensen påbörjas måste hjärtfrekvensen ha sjunkit mellan 75 och 85% av din LMFSS.
Under insatsfaserna måste du, så långt som möjligt, pedalera med en ganska hög kadens (90 rpm eller mer).
Om målet är att springa i bergen måste du göra LMFSS träning i bergen. I detta fall kan kadens vara lägre (70-85 rpm), försöker använda ett ganska svårt förhållande.
Denna typ av träning är mycket lämplig för berget, men klättring får inte vara kortare än 3 km.
När säsongen utvecklas kan insatsfasen ökas från 10 till 20 minuter, vilket alltid upprätthåller en 10 minuters återhämtning.
Korta perioder
I detta fall är ansträngningsfasen 2-5 minuter (alltid 95-100% av LMFSSfc) med en återhämtningsfas på bara 30-60 sekunder.
Med denna träning är återhämtningen ofullständig och kadens av pedal är långsam.
" Drag och jaga " -metoden
Den tredje typen av träning LMFSS är endast lämplig för vanliga spår och du behöver en följeslagare.
Var och en av de två cyklisterna pedaler vid gränserna för deras LMFSS-tröskel, står framför i 5 eller flera minuter och sedan byter. I detta fall kommer återhämtningen vara ofullständig, eftersom även när du pedal bakom, i kölvattnet är intensiteten ganska hög.
I början av säsongen kan du börja med 4 repetitioner, då du är välutbildad kan du gå upp och upp till tio upprepade.
Oavsett vilken typ av LMFSS som valts, kommer denna typ av träning att förbättra cyklistens prestanda, och det måste därför vara en integrerad del av förberedelseprogrammet.
Om du tränar på mer intensiva nivåer än LMFSS-värdena blir resultatet bättre, men återhämtningstiderna blir längre.
Redigerad av: Lorenzo Boscariol
