Av Dr Stefano Casali
»Allmän struktur för träningsprogrammet
Övningstyp:
Varaktighet / intensitet av träningen.
Frekvens i träningssessioner.
Progressiv ökning av arbetsbelastningen.
Regelbundenhet.
»Utvärdering av träningsintensitet
Hjärtfrekvens uttryckt i procent av maximal hjärtfrekvens.
MET-enheter (multiplar av metabolisk konsumtion vid basala förhållanden).
Subjektiv skala som gör det möjligt att kvantifiera känslan av trötthet.
»Definition av ett träningsprogram
Med tanke på att det finns en relation mellan syreförbrukning och hjärtfrekvens, i avsaknad av tillräcklig instrumentering, kan den senare användas, vilket är oberoende av ålder och kön.
Mät den maximala aeroba effekten eller beräkna den maximala hjärtfrekvensen och uttryck sedan intensiteten för den fysiska ansträngningen som en procentandel av maximivärdena.
Felet vid uppskattning av maximal syreförbrukning från hjärtfrekvens är ca 8%.
Förhållandet mellan hjärtfrekvens och syreförbrukning (alltid uttryckt i procent) gäller för arbete som utförs med armar eller ben, för friska försökspersoner med normal vikt eller övervikt.
Den maximala hjärtfrekvensen är lägre i arbetet med armarna än i den som utfördes med benen.
Korrelation mellan hjärtfrekvens och syreförbrukning, båda uttryckta i procent av respektive maximala värden:
| HRmax procent | VO2max procent |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Gunnar Borgs Effort Perception Scale (RPE) (från Howley och Frank 1995) | |||
| EN | B | ||
| 6 | |||
| 7 | Mycket, väldigt lätt | 0 | ingenting |
| 8 | 0, 5 | Mycket, väldigt lätt | |
| 9 | (knappt märkbar) | ||
| 10 | 1, 0 | Mycket lätt | |
| 11 | Ganska lätt | 2 | Lättvikt (svag) |
| 12 | 3 | måttlig | |
| 13 | Lite tröttsamt | 4 | Lite tröttsamt |
| 14 | 5 | Tung (stark) | |
| 15 | tröttsam | 6 | |
| 16 | 7 | Mycket tung | |
| 17 | Mycket tröttsam | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Mycket, mycket tröttsam | 10 | Mycket, väldigt tungt |
| 20 | (nästan max) | ||
| Indikationer för ett fysiskt rekonditioneringsprogram (från American College of Sports Medicine - ACSM 1991 och 1995 | ||
| Typ av övning | Stora muskelgrupper | |
| Övades kontinuerligt rytmisk aerob | ||
| intensitet | ||
| 60-80% HR max | ||
| 50-85% FC av reserven (FCmax - FC-vila) | ||
| 50-85% VO2 max | ||
Uppfattning om ansträngning ≈ 12-15  | ||
| varaktighet | ||
| 20-60 minuter Låg intensitet 45-60 minuter Hög intensitet 20-30 minuter | ||
| frekvens | ||
| 3-5 dagar / vecka | ||
