Definition och typer av träning
Pyramid träning föddes som en styrkan utvecklingsmetod som används inom disciplinen av tyngdlyftning ; kan betraktas som en High Intensity Interval Training (HIIT), eller en träningsmetod som byter höga ansträngningar (med överbelastning) för att slutföra eller delvis återhämta sig. Baserat på strukturen hos den specifika tabellen kan pyramidal träning vara mer eller mindre effektiv på utvecklingen av styrka och hypertrofi beroende på om komponenten av laktatmuskulär acidos råder eller inte.
Båda anses nu traditionella tekniker och genom åren har många varianter testats, hanterat antalet repetitioner, antal serier eller betydelsen av återhämtningar.
Som förväntat är den växande pyramidala träningen och den minskande pyramidutbildningen likartade men metodiskt motsatta tekniker; Därför måste de tillämpas i sammanhang som skiljer sig mycket från varandra. specifikt:
Ökande pyramidutbildning
Traditionell pyramidutbildning är en FORZA-träningsstrategi under förutsättning av muskelmattning. Det används framgångsrikt i idrottsförberedelserna av tyngdlyftare som i tävlingar har 3 möjligheter att lyfta MAXIMUM belastningen möjlig. Med pyramidträning utför idrottaren den första serien med reducerad belastning och ett stort antal repetitioner upp till maximal intensitet på 3, 2 eller en repetition. På detta sätt arbetar vi effektivt med förmågan att aktivera neuromuskulär muskel även under mild eller intensiv tillstånd (beroende på det specifika tabellen) laktatackumulering muskelsyra. Tvärtom betraktas det inte som en metod som är speciellt användbar för att öka muskelmassan (hypertrofi), en annan egenskap som är lämplig för tyngdlyftare som tävlar om vikt / kraftförhållande eller per kategori.
OBS . Den procentuella beräkningen (%) av belastningen måste utföras på den individuella MAXIMUM (det är kraftförmågan vid en enda maximal repetition) och måste respektera antalet repetitioner per serie och vikten av återhämtningen.
Exempel på traditionell pyramid med STRONG LACTACID-komponent:
| Antag ett tak på 100 kg: | 75kg Max antal repetitioner möjligt (återhämtning 1'30 ") 85kg Max antal repeteringar möjliga (återhämtning 1'-1'30 ") 90 kg max antal repetitioner möjliga (återställning 1 ') 95kg Max antal repetitioner möjligt |
OBS . För ungdomar börjar vi med en belastning på ca 50% upp till högst 75% av den maximala belastningen
Exempel på en traditionell pyramid med BLANDA LACTACID-komponent:
| Antag ett tak på 100 kg: | 65kg 10 repetitioner (fullständig återhämtning) 80kg 6-8 repetitioner (fullständig återhämtning) 90kg 3-4 repetitioner (fullständig återhämtning) 95kg 2-3 reps (fullständig återhämtning) 1 MAXIMUM |
Omvänd eller minskande pyramidal träning
Omvänd pyramidal träning är en mindre effektiv träningsstrategi för styrka i muskelsyraos men mer lönsam på utvecklingen av hyperperiofys. Det används framgångsrikt i den atletiska förberedelsen av Bodybuilders som, för tävlingar, syftar till att uppnå den största mängden muskelmassa som är möjlig. Med omvänd pyramidal träning, förutom systemisk och distrikts aerob uppvärmning, måste idrottaren utföra en ytterligare anpassningsfas: att närma sig den maximala ansträngningen; det innebär utförande av 2-3 serier av ca 6 rips med en maximal belastning på 50-55% av taket. Genom detta arrangemang är det möjligt att minska risken för skada till ett minimum samtidigt som bordets prestanda inte äventyras.
OBS . Ibland kan det vara nödvändigt att utföra en eller två distinkta repetitioner med en belastning på 90% för att minska inhiberingar eller osäkerheter i ämnets prestanda.
Den första serien av omvänd pyramidutbildning utförs med hög belastning och minskat antal repetitioner, varefter belastningar minskas progressivt genom att öka antalet repetitioner för att utföra serier om 10 eller 20 repetitioner. På så sätt arbetar vi effektivt med den neuromuskulära aktiveringskapaciteten vid vila och på LACTACID POWER, och mindre på mjölksyra toleransen (variabel enligt den specifika tabellen). Även BodyBuilders tävlar i kategorier men vikten av vikt är lägre än i styrkaffektivitetsdisciplinerna.
Exempel på invers pyramid med DISCRETE LACTACID-komponent:
| Antag ett tak på 100 kg: | 95kg Max antal repetitioner möjligt (återhämtning 1 ') 85kg maximalt antal repetitioner (återhämtning 1 ') 75kg max antal repetitioner möjliga (återhämtning 1 ') 65kg Max antal repetitioner möjligt |
Exempel på invers pyramid med BLANDA LACTACID-komponent:
| Antag ett tak på 100 kg: | 1 MAXIMUM (återhämtning 2'30 "-3 ') 95kg 2 reps (återhämtning 2'30 "-3 ') 85 kg 4-6 repetitioner (återhämtning 2'30 "-3 ') 80 kg 6-8 repetitioner (återhämtning 2'30 "-3 ') 75kg 8-10 repetitioner (återhämtning 2'30 "-3 ') |
Både den växande pyramidutbildningen och omvänd pyramidutbildning kan hanteras fritt enligt träningsmålen, både när det gäller återhämtningar och repetitioner och serier.
Andra typer av pyramidutbildning
Det finns också andra typer av pyramidutbildning som skiljer sig från de tidigare för vissa metodiska aspekter. Här är några exempel:
- STÄNGD pyramid: i slutet av pyramidutbildningen sker en slutlig serie identisk (eller så nära som möjligt) till den första. Ex. 10-8-6-4 och 10 repetition.
- Pyramidala SERIER: I slutet av pyramidträningen hålls 2-3 serie 8-10 repetitioner. Ex. 10-8-6-4 och 10-8-8
- Stripping: Det är INTE egentligen en pyramid, eftersom den börjar från en X-belastning och varje gång muskelstammen tillåter dig inte att utföra andra repetitioner minskar belastningen genom att upprepa mönstret upp till körning med barbell bara eller under alla omständigheter med mycket låga överbelastningar i själva verket genom att gradvis minska belastningen kan strippningen mycket likna de inverterade pyramidteknikerna, men i verkligheten är det en INTRA-seriepyramid utan återhämtning mellan lossningstrinnen.
Ökande pyramidutbildning är en teknik som enkelt anpassar sig till behoven hos en nybörjare eller en genomsnittlig expert, men arbetar med höga belastningar eller anger andra varianter, den ständiga närvaron av en personlig tränare eller en träningspartner är nästan väsentligt.
