vad
Vad är quinoa?
Quinoa är namnet på en vegetabilisk mat bestående av frön från en växt som är ursprunglig för Sydamerika - binomialnomenklaturen Chenopodium quinoa .
Liknande - som det är nära besläktat - att amarant, producerar quinoa stärkelsefrön som historiskt används av lokala etniska grupper som en främsta källa till näringsrik näring.
Även om det inte är en riktig spannmål, klassificeras quinoa i den III grundläggande livsmedelsgruppen - framför allt matrika med stärkelse, därför kalorier, kostfiber och vissa mineraler och vitaminer. Det finns ingen brist på proteiner med ett medium biologiskt värde. Jämfört med de flesta spannmål innehåller quinoa mer protein, kalcium, fosfor och järn. Det är också glutenfritt .
Det anses lämpligt för alla dieter; Dess relevans i kosten kan dock variera beroende på ämnens näringsstatus. Obese, typ 2 diabetiker och hypertriglyceridemics kan inte äta det fritt, det vill säga utan att ta hänsyn till andel och frekvens av konsumtion. Den är lämplig för celiac diet. För mer information, se avsnittet om näringsrika egenskaper och kost nedan.
Visste du att ...
Quinoa innehåller saponiner med en bitter och oönskad smak. Efter skörd måste frön bearbetas för att avlägsna den fibrösa beläggningen som innehåller dessa kemiska faktorer som annars skulle försämra livsmedlets ätbarhet.
I köket framställs quinoa på samma sätt som andra stärkelsefrön som inte är lämpliga för bakning. de som aldrig har kokat det kan följa alla användbara rekommendationer för ris. Senare kommer vi att gå in i mer detalj.
Visste du att ...
Quinoa löv äts som en grönsak (vegetabilisk), på samma sätt som betor, amarant och spenat, men den relativa kommersiella tillgängligheten är ganska begränsad.
Näringsrika egenskaper
Näringsegenskaper hos quinoa
Quinoa tillhör den tredje grundläggande gruppen av livsmedel - rik på stärkelse, kostfiber och, om det är integrerat, även magnesium och niacin. Man bör dock komma ihåg att denna klassificering utformades för att katalogisera de typiska matvarorna i Medelhavsdieten - havre, korn, vete, majs, hirs, ris etc. - Därför är de näringsrika egenskaperna hos utländska produkter inte alltid tydligt identifierbara i den ena eller den andra tillsammans. Quinoa har till exempel kemiska egenskaper som liknar dem som spannmål - Graminacee eller Poaceae - men tillhör en helt annan familj. Av den anledningen, om än på ett inofficiellt sätt, har en parallell uppsättning som kallas "pseudocereals" de senaste åren utformats, lämplig för att gruppera alla huvudsakligen stärkelseformiga korn eller frön som ska ingå i den III grundläggande livsmedelsgruppen, även om de inte är spannmål, knölar eller derivat.
Quinoa har en betydande energiförsörjning, som huvudsakligen levereras av kolhydrater, följt av proteiner och slutligen av små mängder lipider. Proteiner når 14% av den totala massan, en högre andel än vete, majs och potatis, men lägre än havre, bovete, mörkt ris och baljväxter i allmänhet.
Kolhydrater är i grunden komplexa och omättade fettsyror; för utvärdering av peptider blir frågan mer komplicerad. Analys av aminosyraprofilen, enligt vissa skulle det biologiska värdet inte vara av medelstorlek, likadant som av spannmål; Tvärtom, innehållande proportionellt mycket mer lysin, skulle det biologiska värdet till och med vara högt - eller liknar det för humana proteiner. Det är emellertid fortfarande svårt att tro att både den absoluta kvantiteten och andelen mellan de enskilda aminosyrorna är jämförbara med de hos animaliska proteiner. Det bör emellertid inte förbises att de är kvalitativt bättre än de som ingår i de mer konsumerade spannmålen.
fördjupning
Lysin är den begränsande essentiella aminosyran i spannmålsgruppen. På grund av sin brist definieras proteinerna som ingår i frön som produceras av Gramineae som medium biologiskt värde. För att kompenseras, följs dessa peptider gemensamt / alterneras med andra livsmedel såsom kött, fisk, ägg, mjölk och derivat, baljväxter.
Quinoa är rik på kostfiber och innehåller inget kolesterol. De är frånvarande: gluten, laktos och histamin. Purinkoncentrationen är blygsam, medan den hos fenylalanin anses vara signifikant.
Vad gäller mineralsalterna ger quinoa bra koncentrationer av fosfor, kalcium, järn, magnesium och zink. Å andra sidan kommer vi ihåg att absorptionen av järn, zink och kalcium från livsmedel av vegetabiliskt ursprung kan äventyras av de näringsmässiga molekylerna de innehåller - till exempel fytinsyra, oxalsyra, överskott av fiber etc. - förutom den reducerade biotillgängligheten av de aktuella jonerna.
När det gäller vitaminer uppskattas små koncentrationer av vissa vattenlösliga B-komplex, t ex tiamin (vit B1), riboflavin (vit B2), pantotensyra (vit B5), pyridoxin (vit B6) och folater . Låg men inte irrelevant innehållet i den liposoluble vit E (tokoferoler eller tocotrienoler).
| Quinoa Crude | Quinoa Kokad | |
Ätbar del | 100% | 100% |
| vatten | 13, 3 g | 72, 0 g |
| protein | 14, 1 g | 4, 4 g |
| lipider | 6, 1 g | 1, 92 g |
| Mättade fettsyror | - | - |
| Enkelomättade fettsyror | 1, 6 g | 0, 529 g |
| Fleromättade fettsyror | 3, 3 g | 1, 078 g |
| kolesterol | 0, 0 g | 0, 0 g |
| TOT Kolhydrater | 64, 2 g | 21, 3 g |
| Stärkelse / glykogen | - | - |
| Löslig socker | - | - |
| Matfiber | 7, 0 g | 2, 8 g |
| löslig | - | - |
| olöslig | - | - |
| energi | 368, 0 kcal | 120, 0 kcal |
| natrium | 5, 0 mg | 7, 0 mg |
| kalium | 563, 0 mg | 172, 0 mg |
| järn | 4, 6 mg | 1, 49 mg |
| fotboll | 47, 0 mg | 17, 0 mg |
| fosfor | 457, 0 mg | 152, 0 mg |
| magnesium | 197, 0 mg | 64, 0 mg |
| zink | 3, 1 mg | 1, 09 mg |
| koppar | - | - |
| selen | - | - |
| Tiamin eller vitamin B1 | 0, 36 mg | 0, 107 mg |
| Riboflavin eller vitamin B2 | 0, 32 mg | 0, 11 mg |
| Niacin eller vitamin PP | 1, 52 mg | 0, 412 mg |
| Vitamin B6 | 0, 49 mg | 0, 123 mg |
| folat | 184, 0 mcg | 42, 0 mcg |
| Colina | 70, 0 mg | 23, 0 mg |
| Vitamin A eller RAE | 1, 0 mcg | 0, 0 mcg |
| C-vitamin eller askorbinsyra | 0, 0 mg | 0, 0 mg |
| E-vitamin eller Alpha-tocopherol | 2, 4 mg | 0, 63 mg |
Quinoa och Sponine
I sitt naturliga tillstånd har quinoa frön en tegument rik på saponiner som ger en ganska bitter och obehaglig smak; dessutom är dessa föreningar skadliga för kroppen. Av båda orsakerna behandlas de flesta av de sålda frön kommersiellt mekaniskt för att avlägsna bitteringskomponenten.
Faktum är att denna kemikalie-fysiska aspekt inte är oavsiktlig; Bitter quinoas bitterhet spelar en skyddande roll under odling och skyddar växtens integritet mot fågelaggression. Genetisk kontroll - genom korsning och naturligt urval - har bidragit till att minska saponinhalten, till fördel för fröens gastronomiska tillämpningar - t.ex. för produktion av godis. Den reella sorten är till exempel mycket fattigare än saponiner jämfört med vilda sorter.
"Toxicity Category Rating" ramar quinoa saponinerna som irriterande för ögonen och andningsorganen, liksom en måttlig irriterande för gastrointestinala slemhinna. Denna saponin är faktiskt en giftig glukosid som, när den kombineras med röda blodkroppar, uttrycker en hemolytisk potential.
I Sydamerika används quinoa saponin för många användningsområden; till exempel som tvättmedel för kläder och som ett antiseptiskt medel för hudskador.
fördjupning
Bladen och stjälkarna av Quinoa-växterna (och av alla som tillhör släktet Chenopodium och familjen Amaranthaceae) innehåller höga oxalsyra, en molekyl med starkt antimoder- och predisponeringsförmåga till njurkalkyl. Å andra sidan är riskerna i samband med användningen av quinoa låga, förutsatt att fröerna behandlas noggrant och bladen ätas i mått. För mer information läs avsnittet dedikerat till quinoa i köket nedan.
diet
Quinoa i kosten
Quinoa är en mat som passar för de flesta dieter. I medelstora delar och med daglig konsumtionsfrekvens kan den ingå i den vanliga kost - som det händer i de områden där det kommer från. Quinoa har ett högt intag av kolhydrater och kalorier som ett torkat stärkelsefrö. Det bör emellertid anges att den här pseudocerealen på grund av sin rika fiber har en hög satiating power och ett medium-lågt ämne glykemiskt och insulinindex. Denna egenskap gör den mer lämplig - jämfört med de flesta spannmål, särskilt raffinerade - i kosten mot sjukdomarna i delarna och övervikt. I fallet med fetma, typ 2 diabetes och hypertriglyceridemi är det dock lämpligt att minska den genomsnittliga delen av både råmat och dess derivat.
Quinoa har ingen kontraindikation för hyperkolesterolemi med en värdefull lipidfördelning och är kolesterolfri. Tvärtom, tack vare överflöd av fibrer, kan denna pseudocereal sekvestrera en liten del av dietkolesterol och gallsalter, vilket minskar deras intestinala absorption / reabsorption. Detta främjar minskningen av kolesterolemi.
Quinoa har inga konsekvenser i matterapi mot arteriell hypertension, men indirekt - genom att bidra till att minska överskott av kaloriintag, belastning och glykemisk insulinindex och ökat fiberintag - det kan förhindra eller till och med gynna minskningen av övervikt genom att förbättra en möjlig primär arteriell hypertension.
Som vi redan har sagt ovan uppfyller kompositionen av proteinerna som finns i quinoa tillräckligt med det mänskliga behovet av essentiella aminosyror. Det är inte känt om det biologiska värdet är riktigt högt eller om de innehåller ett annat förhållande och proportioner, även om de innehåller alla väsentliga aminosyror. Det är otvetydigt att proteinerna från quinoa är kvalitativt överlägsen de i spannmål, vilket är anledningen till att pseudocerealen rekommenderas speciellt när det gäller en vegansk diet - där peptider med högt biologiskt värde av animaliskt ursprung saknar helt. I det här fallet är det viktigt att kombinera eller alternera quinoa med alla andra typer av frön - baljväxter, spannmål och andra pseudocerealer för att vara säker på att de inte uppfyller någon aminosyrabrist.
Rikheten hos Quinoa-fibrer har många positiva hälsoaspekter. Förutom de som redan nämnts finns det en utmärkt anti-förstoppning uppgift - förebyggande och terapeutisk mot förstoppning - vilket också är en förebyggande faktor mot vissa tumörer i tjocktarmen. Förhindrande av förstoppning har också en fördelaktig roll för andra kolorektala obehag, såsom divertikula - bildning av divertikulos och utveckling i divertikulit - hemorrojder, analfissurer, anal prolapse etc.
Den låga koncentrationen av puriner gör denna korrel relevant i kosten för de som lider av hyperurikemi, särskilt med giktattacker. Detsamma gäller för dem som brukar bilda urinsyrastenar i njurarna - beräkningar eller njurlitiasis.
Quinoa ger en genomsnittlig mängd fenylalanin. I närvaro av fenylketonuri är metabolismen av denna aminosyra signifikant försämrad och bestämmer dess ackumulering i kroppen. Det kan därför inkluderas i kosten för denna typ av dysmetabolism, men det är bättre att föredra en spannmål eller en pseudocereal mindre rik på proteiner.
Att vara glutenfri, låter quinoa sig till kosten för celiac sjukdom . Det har inga kontraindikationer även i fallet med laktos och glutenintolerans.
Quinoa har ett gott utbud av vitaminer och mineraler. I organismen spelar den vattenlösliga gruppen B - framförallt B1, B2 och PP - främst rollen som koenzymatiska faktorer. E-vitamin har istället rollen som antioxidant och skyddar cellmembran från verkan av fria radikaler. Kalcium och fosfor är väsentliga för ben, magnesium och kalium är två alkaliseringsmedel och deltar i ledningen av den neuromuskulära membranpotentialen, medan zink utgör vissa starka antioxidant enzymer och håller sköldkörteln hälsosam.
Quinoa för astronauter
På grund av dess utmärkta näringsegenskaper kallas quinoa för "supermat" (kanske också för att den används i astronauternas näring). Quinoa har betraktats som en möjlig odling i "NASA: s Controlled Ecological Life Support System", som syftar till mycket långvariga rymdflygningar. Efter spridning av mogna Quinoa-frön (tack vare sin egen enzymatiska aktivering) är det möjligt att uppnå en nästan exponentiell ökning av näringsvärdena. ta hand om att skölja dem ordentligt, dessa ger ett större innehåll av väsentliga molekyler än de torkade frön och deras mjöl.
kök
Quinoa i köket
Quinoa har en gastronomisk användning som liknar amarant. Den ätbara delen består huvudsakligen av fräscha, torkade eller groda fröer, förutsatt att de berövas bitteringsaponinerna.
Frisk quinoa är extremt sällsynt och används antagligen endast av odlare. Den torra, å andra sidan, kan vara avsedd att konsumeras i sin helhet - råa pseudocereals - eller malda för att göra mjöl; idag är hela quinoa eller grovmalet quinoa allmänt använd vid framställning av första torra rätter eller soppor.
Med quinoa kan du också göra en drink, som liknar havremjölk, kallad quinoamjölk.
Hemlagad Quinoa mjölk
X Problem med videouppspelning? Uppdatera från YouTube Gå till videosida Gå till videorecept avsnitt Se videon på youtubeSprouted quinoa frön
Sprouted quinoa är en extremt rik mat; enzymaktivering - som för andra frön - ökar koncentrationen av vitaminer och kräver ingen värmebehandling. Sprouted Quinoa frön kan vara en utmärkt ingrediens för sallader och kalla första kurser; till deras fördel jämfört med många andra, använder Quinoa frön fördel av tidens spridningstid - ca 2 timmar - lägre än genomsnittet - till exempel. 6 gånger lägre än vete.
Bladen är också förbrukad från Quinoa. Dessa, blancherade och / eller sauterade i en panna, spelar en utmärkt roll som en bordsskål - liknande chard, cikoria, bladblad, spenat etc.
Att lära sig mer: Hur man lagar Quinoa »botanik
Grundläggande begrepp av quinoa botanik
Quinoa är namnet på en sydamerikansk örtväxt av den botaniska familjen Amaranthaceae, subfamiljen Chenopodioideae, släktet Chenopodium och art quinoa . Det finns flera sorter, men den mest använda i jordbruket kallas "riktig".
Som vi redan har sagt är quinoa inte botaniskt besläktat med spannmål, utan snarare att amarant, rödbetor, spenat och tumbleweeds - den berömda amerikanska vindburna busken.
Beskrivning
Kort beskrivning av quinoa
Quinoa är en årlig dikotyledonös örtväxt, vanligen 1-2 m lång. Den har breda, håriga och lobade löv, ordnade normalt växelvis. Den centrala stammen är woody - grenad eller ej, beroende på sorten - den kan vara grön, röd eller lila. Blommans fläckar är födda från toppen av växten eller i axillärsätet på bladen längs stammen. Varje panikel har en central axel från vilken en sekundär blomma kommer fram eller förgrenas till tertiär. Blommorna, gröna och hypogeum, har en enkel periant och är i allmänhet självbefruktande. Quinoa frukter i en panniculus som innehåller små frön, ganska lik de som hirs. Dessa har en diameter av ca 2 mm och har olika färger, från vit till röd eller svart beroende på kulturen.
produktion
Quinoa produktion
Quinoa - vars namn härstammar från den spanska stavningen hänför sig till Quechua-namnet "keen-wah" - är en typisk produkt från Sydamerika, mer exakt av hela Andesområdet - Peru, Bolivia, Ecuador och Colombia, särskilt i Salar, Oruro och Potosì - och växer i en höjd av ca 4000 m.
historia
Quinoa har, som majs, i 3 eller 4 årtusenden varit en primär jordbruksmatskälla för ursprungsbefolkningar. man tror att redan för 5 eller 7 tusen år sedan skördades quinoa i naturen. Quinoa kultivering nådde sin topp i pre-colombianska tider, varefter den nästan helt eliminerades av europeiska invaderare av religiösa skäl; Lyckligtvis, på grund av dess näringsrika egenskaper, sker en riktig restaurering av sin kommersiella produktion. Idag produceras de största kvantiteterna quinoa av Peru och Bolivia.
Quinoa är en växt med årliga egenskaper; såning kan vara vår eller höst, medan skörden placeras i slutet av sommaren eller på våren, beroende på sorten. Rå quinoa innehåller goda procentandelar saponiner, som tenderar att vara obehagliga eller ohälsosamma för människor. För att beröva den av dessa ämnen - som används av växten som försvar - är det nödvändigt att applicera en industriell tvätt efter skörden. Slutligen torkas frön för att förlänga bevarande (och / eller för att erhålla mjölet).
Även om det representerar en mycket intressant gröda - framför allt för näringsvärdena för maten och lönsamheten hos växten - är quinoa svår att odla utanför den amerikanska kontinenten - med svårighet produceras den också i Nordamerika. Dessutom, eftersom det inte innehåller gluten, är quinoa inte lämpligt för förtunning, vilket förhindrar att det kommer in i bröd- och derivatmarknaden.
I Italien hindras odlingen av quinoa framför allt av alltför höga temperaturer och överdriven regn; vissa parasiter, som bladlöss och bedbugs, påverkar allvarligt de mogna frön av quinoa och förstör produktion. Å andra sidan har förbrukningen av Quinoa i utlandet ökat under de senaste åren och det har lett till en tredubbling av priset på bara 7 år (2006-2013). Fortfarande av släktet Chenopodium, produceras en annan art som liknar quinoa, C.-albumet, i Italien. den här, mer resistent mot bladlus och bedbugs, förutom att tolerera halvönsklimatet - i de alpina regionerna - representerar fortfarande en marginal typ av gröda. Både fröna och löven konsumeras från Chenopodium-albumet, som quinoa.
I Nordamerika odlades andra arter av släktet Chenopodium, som "goosefooten" - binomialnomenklaturen: Chenopodium berlandieri - och den "feta hönen" - binomialnomenklaturen: Chenopodiumalbumet - odlades och integrerades som en bråkdel av det östra jordbrukskomplexet före majs blev populär. Den feta hönen, utbredd på norra halvklotet, producerar gröna ätbara frön som är ganska lik quinoa, men proportionellt i mindre kvantiteter.
