Näring före gymträning

Titta på videon

X Titta på videon på youtube

Näring och fysisk aktivitet

När det gäller idrott och fysisk aktivitet spelar näring en grundläggande roll. innan du utövar en träningspass, till exempel i gymmet, är det nödvändigt att kroppen sätts under förutsättning att:

• Bäst stödja den mest intensiva träningsstimulan möjlig
• Återhämta snabbt från en serie till en annan
• Utöka prestanda så länge som nödvändigt
• Håll ditt blodsocker stadigt för korrekt hjärnfunktion
• Uppnå aldrig nivåer av energi och vatten-saltutarmning som kräver en alltför lång muskelåterhämtning mellan en session och en annan

Matning före träning i gymmet har därför funktionen att skapa alla förutsättningar som krävs för att uppnå den nödvändiga prestationen. Dessutom, i motsats till vad man kanske tror, ​​är det också inblandat (om än inte direkt) i efterkrigspåverkan. Enkelt sagt är näring en viktig komponent som kraftigt påverkar effektiviteten av träningsstimulans.

För att underlätta förståelsen av "vad och hur" att äta före träning ska vi dela näringens näringsprinciper i två kategorier:

• näringsämnen garanteras genom daglig näring
• näringsämnen garanteras genom näring innan träning i gymmet.

NB. Att presentera vissa livsmedel i dagens andra måltider i stället för innan träning betyder inte att de inte är grundläggande för ämnet som tränar långt ifrån det! Tyvärr måste idrottarens diet också ta hänsyn till matsmältning och metaboliseringstider, överkänslighet (om någon), subjektivitet, träningstid etc. Det är därför inte alltid möjligt att "ladda" måltiden signifikant innan träning.

Daglig mat

Näringsämnen garanteras genom daglig näring

Denna grupp av molekyler innehåller framförallt de näringsämnen som vanligen kallas "funktionella", det vill säga de som utför funktioner: struktur, bioregulering, föregångare etc. Med hänsyn till makronäringsämnena är det möjligt att definiera följande: De essentiella aminosyrorna härrörande från proteiner med hög biologisk värde (kött, fisk, ägg, sammansättning av baljväxter och spannmål etc.) och omega3 och omega6 essentiella fettsyror som ingår i oljorna (extra jungfru "olivolja, soja, lin, fisk, etc.) måste garanteras SÄRSKILT från den dagliga näringsbalansen. De utgör ett grundläggande substrat för många metaboliska funktioner samt muskelåterhämtning från träning (även kallad superkompensation). Därför måste aminosyror och fetter levereras i rätt mängd och omsorgsfullt fördelas i den dagliga kosten för att ständigt garantera deras metaboliska tillgänglighet. Detsamma gäller för vitaminer, spårämnen, antioxidanter, fiber och vatten.

Vattentillförseln, även om den behöver rätt ersättning även under träning, bör inte försummas under hela dagen. Kroppshydrering är avgörande för att bibehålla den övergripande fysiologiska effektiviteten, särskilt för njuren. idrottaren är ett ämne som engagerar sig i aktiviteter och ansträngningar som ofta överskrider människans gemensamma förutsättning Därför är metabola reaktioner (och behov) också olika jämfört med en stillasittande person. Funktionella och strukturella modifieringar av luftvägarna, cirkulations-, skelettsystemet etc. Jag är tydligt bevis på detta; Denna anpassning sker emellertid som svar på en uppsättning stimuli som påverkar blodets sammansättning. Azotemien stiger, buffertsystemen är hyperaktiverade, produktionen av ketonkroppar ökar, katekolaminerna modifierar den övergripande hormonella strukturen etc .; men för att tillåta att gaser, näringsämnen, hormonella mediatorer och alla andra ämnen upplösta i blodet för att nå de olika distrikten, måste blodplasma behålla en viss volym, därför en viss transportkapacitet. Därför är en hydrerad organism först och främst en organism som korrekt svarar på stimuli och som återhämtar sig till det bästa av sina möjligheter. men det är inte allt! Blodhydrering påverkar också efterövning efter träning. medan njurarnas metabola funktion är reningen av blodet genom filtrering och vid uttorkning aktiveras en plasmabesparingsprocess genom vilken de minskar deras arbete, det är uppenbart att snabb eliminering av giftiga kataboliter ( ansvarig för systemisk utmattning efter träning) är nästan direkt proportionell mot blodvolymen (volym).

Generellt för att säkerställa tillförsel av vitaminer och antioxidanter är det tillräckligt att uppmärksamma KVALITETEN hos de livsmedel som konsumeras under dagen, eftersom (med hänsyn till att de tar en balanserad diet) ökar deras bidrag proportionellt med ökningen av kalorier . Tvärtom är det för mineraler (särskilt kalium [K] och magnesium [Mg]) viktigt att noggrant bedöma nivån på övergripande svettning. Om idrottare svettar beslutsamt är det viktigt att utvärdera med en professionell möjligheten att integrera det dagliga intaget av mineralsalter genom användning av enkla överkvotsprodukter.

Protein Snack - Pre-Workout Snack

X Gå till videosidan Gå till avsnittet Videorecept Se videon på youtube

Matning före träning

Näringsämnen garanteras genom näring före träning

Näring före träning i gymmet måste vara grundläggande energisk eftersom de molekyler som är användbara för hemostatiskt underhåll och fysisk återhämtning efter fysisk aktivitet fördelas mer eller mindre jämnt under dagen (förutom andra typer av behov som t.ex. viktminskning); Detsamma kan inte sägas för idrottsutövare på längd och längd, som skulle behöva en annan efter-träningsmål (mycket mer energisk) än den som rekommenderas efter viktträning (innehållande högre proteinration). Utgående från antagandet att när man arbetar med människor och inte med siffror är alla rekommendationer föremål för individuell överensstämmelse (eller tolerans), i princip är det möjligt att definiera att:

måltiden innan träning i gymmet måste ha egenskaper av:

• Hög smältbarhet
• Hög energitäthet (aldrig mindre än 250-300kcal)
• Glucidprevalens, eventuellt härrörande från livsmedel (och inte tillskott som maltodextriner eller vitargo) som kännetecknas av ett medium eller bättre lågt glykemiskt index

Dessutom bör det förbrukas på ett tidsmässigt avstånd från träningen som tillåter både matsmältning och (eventuellt) partiell metabolism (fruktos). låt oss gå in i mer detalj.

De främst kolhydraterna är främst honung, spannmål och derivat (vete, korn, råg, spelt och hirs, sedan pasta, bröd, kex, polenta etc.), potatis, kastanjer, frukt (nästan alla, med undantag av avokado eller av kokosnöt) och några grönsaker. Valet mellan en eller annan mat beror på: närvaron av andra ingredienser (krydda olja, tonfisk, härdad kött, mager ost etc.), matdelar och innehöll fiber. Förekomsten av fetter och proteiner som finns i andra livsmedel sänker det glykemiska indexet för måltiden avsevärt på grund av nedbrytningen av matsmältningen. därför kan en blandad måltid inte konsumeras mindre än 2:30 till 3:00 h före sessionen; Detsamma gäller för matportioner, det är ju större mängden mat, desto längre blir matsmältningen.

När det gäller kostfiber kan den användas (till exempel genom att införa grönsaker i en smörgås) för att sakta ner absorptionen av sockerarter och förlänga absorptionstiden i händelse av att det inte finns något medium eller lågt glykemiskt index. Det är emellertid viktigt att komma ihåg att: genom att överdriva intag av dietfibrer kan väntetiderna före sessionen förlängas för mycket.

Kort sagt, näring före träning i gymmet måste först och främst försörja energisupport för:

• Spara reserv glykogen
• Håll god blodsockernivåer fram till början av sessionen.

Det följer således att valet av mat särskilt bör gynna livsmedel med god energidensitet men med ett medel eller lågt glykemiskt index för att inte orsaka en överdriven insulinpig som snabbt skulle minska blodsockret och negativt påverka tillståndet av mental koncentration i början av utbildning. Det är möjligt att konsumera några frukter (äpple, päron, apelsin etc.), som förutom att vara lätt smältbara, har ett tillräckligt lågt glykemiskt index, kanske associerar dem med en liten del av basmatiris eller fullkornspasta eller en smörgås med grillade paprika eller till en annan frukt med ett högt glykemiskt index (mogen banan) eller några majs / ris / vetekakor med NON-sötad honung / sylt etc. Sammansättningen av en kalori med lågt kaloriinnehåll, men innehåller dietfibrer, till en annan mat som kännetecknas av ett högre glykemiskt index, möjliggör balans mellan absorptionen av kolhydrater och för att hålla blodsockret relativt konstant över tiden (upp till ca 2:00 h ); Detsamma gäller för vissa grönsaker (morötter, potatis och paprika som är berövad av skalen) om de åtföljs av enkelt vitt bröd.

Alternativt, för mindre mottagliga personer är det möjligt att äta upp till 30 minuter före träning; uppenbarligen med en liknande tidpunkt är det viktigt att använda enkla kolhydrater (honung, banan, söt sylt etc.) eller halvkomplex (BEN COTTO mager bröd) med ett högt glykemiskt index för att drastiskt minska absorptionstiderna utan att oroa sig för toppen insulin som automatiskt kommer att modereras av katekolaminhöjd under träning.