träningstekniker

Den maximala styrkan för tillväxt

Av Dr. Antonio Parolisi

Betydelsen av maximal muskelstyrka hos idrottare, för att öka och nå höga nivåer av muskelbyggnad

Spänningarna på muskulär- och skelettsystemet och den relativa ackumuleringen av "metaboliter" i muskeln, liksom en större utsöndring av anabola hormoner, efter kortmätning med hög intensitet, bestämmer kompensationsjusteringar som leder till fenomenet känd som "hypertrofi".

För att träningen ska kunna producera de ovannämnda effekterna är det nu känt att det måste utföras med en intensitet ej lägre än 75-80% av 1RM. Endast över dessa procenttal förekommer väsentliga och uppenbara förändringar, liksom avsevärda neuromuskulära anpassningar.

Även sämre arbeten, lika med 40-60% av 1RM, involverar utan tvekan förbättringar i kardiovaskulärsystemet och i muskuloskeletala strukturer, samt möjliggör en bättre uppfattning om proprioception och kroppsförhållandet i rymden. Dessa förhållanden ökar tillståndet för psykofysiskt välbefinnande, förutsatt att övningen utövas med vetenskaplig stränghet och korrekthet av rörelserna, med respekt för den enskilda biomekaniken.

För att i stället få en kraftfull, stark och robust struktur, som är typisk för idrottare, är det viktigt att arbeta med medelhöga procentandelar av 1RM. Därför behovet av att öka muskelstyrkan.

Force, per definition, är den fysiska kvantiteten som tenderar att förändra tillståndet för vila eller rörelse hos en kropp som den verkar på.

Muskelns förmåga att manifestera styrka tillhandahålls av dess grundläggande egenskap, nämligen kontraktilitet (förmåga att räkna). Så det är ett allmänt fenomen som kan produceras vid vilken intensitet som helst i en viss övning. Den typ av kraft som krävs är emellertid i vårt specifika fall identifierat som "maximal kraft" och representerar det värde som uttrycker aktiviteten hos det neuromuskulära systemet vid maximal "frivillig" sammandragning.

En viktig punkt att klargöra är att den maximala kraften inte representerar muskelens maximala kapacitet att komma i kontrakt, men den maximala förmågan att rekrytera motoraggregat under frivillig kontroll . Muskelens maximala kapacitet identifieras istället som en "absolut" kraft, som representerar den potentiella förmågan att uttrycka all den absoluta styrkan som innehas. Det kan inte uttryckas endast med hjälp av viljan och är alltid högre än den maximala kraften.

Representationer av muskelsystemets absoluta förmågor är mycket sällsynta, såsom de som observeras i rädsla och panik, där "normala" människor lyckas lyfta enorma belastningar (som en bil) för att rädda ett mänskligt liv eller sin egen hud. Ofta observeras stillasittande människor med mycket tunna strukturer som har möjlighet att lyfta laster som en välutbildad idrottare, även om de förvirrar knäböjningen med ett tvättmedel och aldrig har satt fot i gymmet. Detta är det klassiska fallet av "starkt i naturen": Sådana individer har kapacitet att rekrytera motoraggregat för muskelkontraktion, som är överlägsen överensstämmelse med genomsnittet. Om de hade tillräckligt tränade, skulle de därför ha alla uppgifter för att bli stora styrkor idrottare.

Den maximala styrketräningen måste vara en grundläggande komponent i en idrottsmaktens makrocykel eftersom det med cykling möjliggör gradvis ökad förmåga att rekrytera motoraggregat, träna sedan med högre belastningar vilket resulterar i större superkompensation från avgifter införda.

Det är bättre att klargöra omedelbart med ett praktiskt exempel: i en given period är den maximala kraften som uttrycks av en given muskel genom test för 1RM, låt oss säga 100 kg. Arbetet med 75% kommer därför att vara 75 kg; Detta kommer att leda till neuromuskulära anpassningar i förhållande till den exakta träningsbelastningen.

Efter en mesocykel som helt tillägnad maximal kraft uppskattas en 130 kg 1RM; Arbetet som kan utföras med 75% kommer att vara ca 97 kg, (22 kg mer!), vilket kommer att medföra olika och överlägsen anpassningar till de som erhållits med 75 kg, med större ökning vad gäller muskelkonstruktion, just på grund av strukturens behov av att anpassa sig till en ny uppmaning som ges av större belastning.

Utövandet av kraftmcykler bestämmer en avsevärd ökning av testosteron och tillväxthormonnivåer (en mycket eftertraktad situation för "naturliga" idrottsmän) på grund av den stora spänningen på det proprioceptiva systemet som utlöser, med en återkopplingsmekanism, villkoren för försvar mot höga belastningar och utsöndrar en väsentlig mängd anabola hormoner för att försvara kroppen från det höga stressförhållandet som muskuloskeletala och senessystemet utsätts för.

Utbildningen ska finnas inom 45-60 minuter, för att inte ha en överdriven produktion av "kataboliska" hormoner.

Många tränare, som genomför planering av program för idrottare med vetenskaplig karaktär, är väl medvetna om vikten av periodiserad träning som växlar mellan mesocykler med maximal styrka, hypertrofi, stabilitet och framförallt vila. Ett exempel på strukturering på årsbasis för ökad styrka och muskeltillväxt visas i följande diagram:

1 : a mesocykel : 2 veckors anatomisk anpassning för bindande strukturer med 55-75% 1RM belastningar

4 veckors arbete dedikerade till maximal kraft med 85-100% 1RM belastningar integrerad i funktionell träning;

2 : a mesocykel : 6 veckors arbete riktad mot tillväxt med en mängd 75-80% 1RM och vid funktionell träning

3: e mesocykel: 1 vecka vila och 5 veckors arbete dedikerad till maximal kraft med 85-100% 1RM belastningar integrerad i funktionell träning;

4: e mesocykel: 6 veckors arbete syftar till tillväxt med massor av 75-80% 1RM och vid funktionell träning

5 : e mesocykel : 2 veckors vila eller aktiv återhämtning (ljusaktivitet) 4 veckors arbete dedikerad till maximal styrka med 85-100% 1RM belastningar integrerad i funktionell träning;

6: e mesocykel: 6 veckors arbete riktad mot tillväxt med massor av 75-80% 1RM och vid funktionell träning;

resten

Från diagrammet ser vi hur styrketräningen ska upprepas med en konstant cykling över en hel makrocykel på årsbasis, men detta bör också ske på tvåårsbasis. Det bör också noteras att i varje mesocykel finns det alltid närvaro av funktionell träning, vilket möjliggör träning av de stabiliserande musklerna som finner stor engagemang vid lyftning av stora belastningar, just på grund av deras funktion som gemensamma fixatorer.

Andra delen »

Dubbelpyramid för maximal styrka »