gå ner i vikt

Intermittent fastande för att öka muskelmassan och gå ner i vikt

VARNING! Följande artikel är enbart för informationsändamål, och författaren kommer att avstå (nästan helt) från eventuella kommentarer, både positiva och negativa, på det intermittenta fästsystemet som syftar till viktminskning och ökad muskelmassa.

Under en tid har det skett en total omvändning av tankens strömmar vad gäller principerna om viktminskning och basen av muskulös anabolism.

Klassisk inställning

Matinducerad termogenes

Grunden för "traditionella" dietetiker tyder på att man släpper också med att utnyttja den specifika dynamiska effekten av livsmedel (ADS) eller energiutgifter som kan hänföras till matsmältning, absorption och metaboliska processer.

I praktiken, för samma antal kalorier som introduceras, ökar uppdelningen av måltider det går att bränna mer energi för att bearbeta dem. Detta gör det möjligt att minska tidsintervallet "på en tom mage" och undviker "hunger" och håller metabolismen snabb.

Kortisol och sköldkörtelhormoner

Vissa hävdar att denna praxis också gynnar inhibering av ett oönskade hormon, kortisol (även kallat stresshormonet) och upprätthållande av sköldkörtelfunktion (TSH och T3). Självklart fungerar detta system så länge som kaloribeloppet, näringsfördelningen och de glykemiska belastningsindexen för måltiderna är lämpliga.

Förhindra katabolism

Samtidigt är det (eller var) en gemensam åsikt att för att främja anabolism, det var nödvändigt att "mata" kontinuerligt (och "så mycket som möjligt", förhindra ökningen av adipositeten) muskelfibroceller, för att avbryta någon form av katabolism och främja proteosyntes, särskilt tack vare insulinstimulering.

Ännu, idag diskuterar någon!

Vad är intermittent fastande

Nyligen presenteras ett helt motsatt slankningssystem (i tusen såser) som enligt rykten ger utmärkt resultat: intermittent fastande . Denna princip är redan mycket uppblåst och för att säga sanningen, ganska förvirrande. Vi passerar från "caveman diet", som innehåller en stor binge med en eller två dagar fasta, till det mer motiverade "16/8 systemet" (var 16 är fasta timmar och 8 de där 2 eller 3 konsumeras måltider).

Kardinalprincipen för intermittent fastande är att skapa ett "fönster" (tidsram) av fastande med en varaktighet som påverkar den totala kaloribalansen och hormonell metabolism.

Hur det fungerar

Det verkar som om det inte är en total insulinrelaterad kalibreringslösning (vi kommer ihåg att insulin är det anabola hormonet, men även ansvarar för fettförvaringen), upplever vi en betydande ökning av ett annat ganska intressant hormon: l "IGF-1 eller somatomedin (vissa nämner också en ökning av testosteron).

Den långa matavskrivningen är då ansvarig för utsöndringen av GH (somatotropin), även kallad "tillväxthormon" eller, mer sympatiskt, "wellnesshormon". Till skillnad från insulin, GH, samtidigt som hypertrofi ökar, orsakar inte fettförråd, men motsatsen! Med andra ord gynnar den lipolysen som är nödvändig för viktminskning. I praktiken förbättrar GH kroppssammansättningen "i rundan".

Alltid i kroppsbyggande, för att öka muskeln och minska fett, är det viktigt att periodisera kost och träning genom att förfölja ett och därefter det andra målet separat; idag, eftersom intermittent fastning förbättrar kroppssammansättningen bilateralt (genom att öka muskelmassa och gå ner i vikt) verkar det vara den enda sanna lösningen på alla problem.

exempel

För att undvika att citera bibliografiska källor till tveksamt tillförlitlighet (och allvar) kommer jag att beskriva nedan den mest intressanta och utan tvekan bästa möjliga varianten som jag kunde läsa (och jag ber om ursäkt för författaren att inte citera det, men i avsaknad av officiella uppgifter, Jag föredrog att förbli vag).

Först och främst betonar jag det:

Fastän fästningsfönstret utnyttjas kan de återstående måltiderna INTE förbrukas i frihet; Dessutom, för att maximera resultaten av viktminskning (och givetvis de med ökad muskelmassa) är det alltid nödvändigt att utföra rätt fysisk aktivitet .

Protokollet skiljer sig åt i 3 dagliga måltider och 1 träningspass med ett fästfönster på 16 timmar.

  • 1: a måltid som ska konsumeras så fort du står upp: proteinkälla och medium-lågt glykemiskt index kolhydrater; låg fetthalt
  • 2: a måltid - frukost: komplett
  • Träning (kroppsbyggnad eller träning med hög intensitet)
  • 3: e måltid (ska genomföras omedelbart efter träning) - lunch: komplett
  • Fasta fönster från ca 13:00 eller runt 15:00 till följande morgon.

Självfallet kan systemet anpassas till motivets livsstil, men jag tror personligen att detta är det bästa.

Nutritionistens kommentar

Som förväntat kommer jag inte att kommentera systemet eftersom det enligt min mening är en metod som fortfarande är mycket ung och innovativ och därför föremål för snedvridningar. Å andra sidan är det inte nödvändigt att ha en examen att förstå att denna strategi kan vara extremt svår och för många helt opraktiska. Det finns också en liten "icke-pedagogisk" ven på näringsmetoden och många näringshålor (när det gäller ringar som rekommenderar näringsämnen).

Men när man går in i fysikens rike är det nu uppenbart att den gemensamma tendensen är att ge större betydelse för att jaga mål (förstås som estetiska resultat) än till "hälsoändamål".

Många metaboliska optimeringsteser sprids kontinuerligt för att stödja intermittent fastning: minskning av triglycerider, förbättring av insulinkänslighet, minskning av kolesterolemi etc. Personligen tänker jag inte gå för långt för att kommentera de resultat som kan erhållas när det gäller att öka muskelmassan, eftersom jag tror att det är en variabel att analyseras fullständigt med övning (även om jag lämnar äran till andra braare). men med tanke på de metaboliska konsekvenserna som nämns ovan säger jag bara: "... och Gud förbjuder! 3 kontrollerade måltider, varav två är sekundära och endast en huvudmåltid om dagen, följt av 16 timmars fastande (i bästa fall) De kan bara gynna ett överviktigt ämne ... så länge han motstår tortyr! "