sporttillskott

Kreatin: Integration och styrka i benen

Kosttillskott med kreatin har i många år varit en av de mest använda formerna av tillägg för idrottare. I synnerhet är integrationen med kreatin (i alla dess olika former) gynnad av idrottare som utför kortsiktiga aktiviteter. Att vara en reservmolekyl som förverkas i de fibrösa muskelcellerna, som tjänar till att snabbt ladda ATP (Adenosintrifosfat) under muskelkontraktion, bör kreatin vara användbart för: ökad kortvarig återhämtning av mycket intensiva muskelkontraktioner, vilket resulterar i en ökning av potentialen att stimulera träningskraften (maximal, snabb, resistent kort) och muskulär hypertrofi.

Men hundratals studier har genomförts på kreatin, som i varierande grad har givit blankt positiva eller misslyckade resultat. Av denna anledning har en forskningsgrupp nyligen (2015) tagit fram en översikt som sammanfattar de viktigaste experimenten om integration i förhållande till utvecklingen av muskelstyrka på nedre extremiteterna.

Titeln är: " Kreatintillskott och sänkning av övre limkstyrka: En systematisk granskning och meta-analyser ". Nedan kommer vi att citera huvudpunkterna i detta mycket intressanta arbete på ett mer konkret och omfattande sätt.

Även om kreatin är molekylen som är mest påverkad av kosttillskott på styrka, är metaanalyserna som berör det få, daterade (mer än 10 år) och anses otillförlitliga för: avsaknaden av randomisering och användning av placebo, mångfald inklusionskriterier (aerob / resistans, anaerob / styrka), ingen bedömning av enskilda muskler eller specifika muskelgrupper och den stora mängd motstridiga resultat.

Syftet med denna systematiska granskning var att utvärdera effekterna av metaanalysen på kreatinsuppbyggnad i styrprestanda med hänvisning till nedre extremiteterna.

Den systematiska översynen och meta-analysen omfattade alla randomiserade kontrollerade försök som såg på kreatintillskott jämfört med placebo, mätstyrka i övningar som varade i ca 3 minuter.

Sökstrategin var att använda nyckelorden "kreatintillskott" och "prestanda". De beroende variablerna var: kreatinbelastning, totaldos, varaktighet, tidsintervaller mellan baslinjen (T0) och slutet av tillägget (T1) samt eventuell träning under tillägget. De oberoende variablerna var: ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet vid baslinjen. En metaanalys utfördes vid Tl och på förändringarna mellan T0 och T1. Varje meta-analys var begränsad till muskelgrupper med lägre extremiteter och övningstester.

60 studier inkluderades (646 personer i tilläggskoncernen och 651 kontroll). Vid T1 var effektens effekt (ES) på squat och benpressen 0, 366 (95% CI 0, 047-0, 625, p = 0, 023) respektive 0, 297 (95% CI 0, 098-0, 496, p = 0, 003). Quadriceps ES (medelvärde) var 0, 266 (95% CI 0, 150-0, 381, p <0, 001). ES av den globala nedre delen var 0, 235 (95% CI 0, 125-0, 346, p <0, 001). Meta-regressionen visade ingen korrelation med forskargruppens eller kompletteringsegenskapens egenskaper, vilket demonstrerade effekten av kreatin effektivitet oavsett alla angivna förhållanden.

Creatintillskottet är därför effektivt för att öka prestationen hos underbenen vid övningar med en varaktighet mindre än 3 minuter, oavsett populations egenskaper, träningsprotokoll och doser samt behandlingsvaraktighet.