Livsmedel med lågt glykemiskt index är produkter som, på grund av sin kemiska sammansättning och deras inverkan på kroppen, bestämmer en måttlig ökning av blodsockret.
Blodsocker och insulin
Livsmedel med lågt glykemiskt index bör därför präglas av ett lågt insulinindex (minskad förmåga att stimulera insulin, med låg stimulation på fettuppbyggnad). Nya studier har dock visat att
- Även om glukos är det bästa insulinstimulerande ämnet, är det inte det enda näringsämnet som kan göra detta
- Även med fettsyror och speciellt aminosyror (proteiner) kan signifikant stimulera frisättningen av insulin.
I följande artikel kommer vi att behandla mer detaljerat med lågt glykemiskt indexmat; Det är dock nödvändigt att upprepa att "glykemiskt index" inte nödvändigtvis är synonymt med "insulinindex".
Hur de "jobbar"
Det glykemiska indexet är den hastighet med vilken kolhydrater och proteiner i en mat smälts upp, absorberas, så småningom förvandlas av levern och hälls tillbaka i blodet i form av glukos. Med andra ord motsvarar det glykemiska indexet hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid (vi lämnar andra mer exakta definitioner till den vetenskapliga litteraturen). Denna egenskap hos livsmedel varierar beroende på vissa faktorer: kemisk sammansättning i makronäringsämnen (kolhydrater, proteiner och lipider), relativ smältbarhet, kolhydratmolekylstruktur (enkel eller komplex, glukos, fruktos eller galaktos), mängd fiberfiber, närvaro av aminosyror fri och förekomsten av vissa aminosyror jämfört med andra etc.
I allmänhet kännetecknas livsmedel med lågt glykemiskt index av: närvaro av viskösa fibrer i långvariga doser, höga mängder vatten, komplexa kolhydrater eller monosackarider som kräver levertransformation till glukos (fruktos och galaktos), närvaro av lipider, närvaro av dåligt denaturerade proteiner och otillräcklig matlagning eller överdriven matlagning; alla dessa faktorer bidrar till att minska det glykemiska indexet för en mat och en komplett måltid.
Betydelse i kosten
Lågt glykemiskt indexmat - förvrängningar och sanning
Nyligen är det att tillskriva lågt glykemiskt indexmjölk en viktig betydelse för framgången med viktminskningens kost och läsning här och där verkar det som att denna egenskap är ännu viktigare än den aktuella livsmedlens kemiska näringsmässiga karaktär (kolhydrater, proteiner, lipider ) eller de delar med vilka de konsumeras. DET ÄR INTE DET!
Livsmedel med lågt glykemiskt index är absolut rekommenderade och har utan tvekan en bättre metabolisk påverkan än för medelstora eller höga glykemiska indexmatar. Det matematiska glykemiska indexet subordinerar emellertid direkt till den möjliga föreningen med andra livsmedel (därför skulle det vara mer korrekt att tala om det glykemiska indexet för måltiden) och till den grad / typ av matlagning som de utsätts för. Dessutom, även om vi beaktar att närvaron av proteiner och (framförallt) fetter bidrar till minskningen av det glykemiska indexet, minns vi dessutom att:
- Lipider är ett "färdigt att deponera" substrat
- Aminosyrorna i kostproteiner (såsom kolhydrater), om de är överskridna, omvandlas och lagras som fett.
Detta uttalande bör leda läsarna att reflektera över det faktum att det glykemiska indexet i balans är en egenskap som underordnar energitätheten hos livsmedlen själva . Om man antar att dessa livsmedel har ett lågt glykemiskt index med ett blygsamt protein- och lipidinnehåll, kom ihåg att även den del av den införda maten har en grundläggande betydelse eftersom den bestämmer "glykemisk belastning" eller den totala "kvantiteten" av glukos slutligen hälldes i cirkulationsströmmen; Det är självklart att ju större mängden glukos i blodet desto större är bukspottskörteln för att producera insulin .
Vad är de
Det finns två olika klassificeringar av glykemisk matindex och olika översättningstabeller; vissa använder "vitbröd" som referens och andra använder en "glukos och vattenlösning" (rekommenderas eftersom glukos bör vara näringsämnet med den största insulinstimulerande effekten). Den enda stora defekten i denna typ av uppskattning är den experimentella variabiliteten, det vill säga: varje forskningsorganisation som har observerat den glykemiska effekten av mat har fått resultat (ibland lite, ibland mycket) annorlunda; De variabler som kan ha haft störst inverkan på denna mångfald är: mognadens nivå av mat, prov / forskningspersoner, matlagningsnivå, grad av mathydrering.
Nedan redovisar vi de som entydigt har klassificerats som livsmedel med lågt glykemiskt index (värdena hänvisar till jämförelsen med glukoslösningen, med ett värde av 100). Jag uppmanar läsarna att ägna särskild uppmärksamhet åt livsmedelsbeteckningar eftersom, där det inte anges, ingen värmebehandling bör ha tillämpats. Däremot uppstår tvivel om att vissa data kan ha utelämnats eller försummat, eftersom administrering av baljväxter och obehandlade spannmål inte alltid skulle vara lätt att applicera, vilket riskerar att uppstå några biverkningar på tarmarna (på grund av icke-smältbara komponenter). Men med tanke på att livsmedel med ett högt glykemiskt index når värden som är ännu högre än de själva glukoslösningen (t.ex. maltodextrin eller andra artifaktiska livsmedel) tror jag att en ökning av några punkter med matlagning kan vara av liten betydelse. Självklart kommer livsmedel med lågt glykemiskt index, även efter matlagning, aldrig att överskrida tröskeln på 50-55 poäng (enligt min mening, fortfarande bedömbar som ett medelhögt glykemiskt index).
| Lågt glykemiskt indexmat | Glykemiskt index |
| Kryddor, kräftdjur (olika), örter (olika) | ± 5 |
Zucchini, Avokado, Tofu, Ginger, Soja, Spenat, Sallad, selleri, Rädis, Svart currant, Rabarber, purjolök, pinjenötter, Pistachio, Paprika, Pesto alla Genovese, Oliver, Chili, Valnötter, Hasselnöt, Lupin, Mandel, Sallad ), ände, kryddor, svampfisk, fänkål, tekanna, carob mjöl, grovt gräs, kli (olika), lök, surkål, gurka, syltad gurka, bröstkål, kål, blomkål, broccoli, betor, sparris, jordnötter, cashewnötter, vanlig cape gås, agave sirap | ± 15 |
Citronjuice (naturligt), sojapyoghurt, matlagnings soja, tamari-sås (naturligt), ratatouille eller caponata, auberginer, bambuskott, granulär fruktos, hjärtat av palmen, mörk choklad (> 85%), kronärtskocka, Antiller körsbär, bitter kakao, krusbär eller kiwi, yoghurt med låg fetthalt | ± 20 |
Pumpa frön, vinbär, hela hasselnötspuré, hela mandelpuré, torkade ärtor, jordnötspasta, pärlbyg, björnbär, gröna linser, hallon, hummus, jordgubbar, sojamjöl, njurbönor, mungbönor (soja), mörk choklad (70%), körsbär | ± 25 |
Soy vermicelli, sassefrica, raps, grapefrukt, tomater, päron, sockerfri sylt, mandarin / klementin, gula linjer, linser, skummjölk, helmjölkspulver, havremjölk, sojamjölk, mandelmjölk, frukt av passion, kandad frukt, ricotta, kikärter, morötter (rå), rödbeta, vitlök, aprikoser | ± 30 |
Smaksatt sojajogurt, WasaTM-fiber, durumvete vermicelli, tomatjuice, senap, knölhålan, tomatpuré, vild ris, quinoa, vit mandelpuré, svampar, torkade tomater, färska ärtor, persikor-nötter, persikor, Esseno bröd, dehydrerade äpplen, äpplen, äppelkompot, granatäpple, äppelkinnamon, kväve, ankestral majs, linfrön, sesamfrön, vallmofrö, bryggerjäst, torrjäst, solrosfrön, krämis med fruktos, fikon, kikärtmjöl, falafel, röda bönor, svarta bönor, borlottibönor, konserverade kikärter, cassoulet, cannellini bönor, azuki. | ± 35 |
