sv.energymedresearch.com
diet exempel

Exempel diet för muskeldefinition för ektomorfer

premiss

Följande indikationer är i informationssammanhang EXCLUSIVT och är inte avsedda att ersätta uppfattningen av professionella siffror som läkare, nutritionist eller dietist, vars ingrepp är nödvändig för recept och sammansättning av anpassade matterapier.

Diet för muskeldefinition

Dieten för muskeldefinition är ett dietskema användbart för att minska de subkutana fettavsättningar som INTE negativt påverkar vävnadshypertrofi hos skelettmusklerna; Dieten för muskeldefinitionen är, om den är välkalibrerad och viktad för fysisk träning, det enda sättet att uppmuntra att skära i kroppsbyggnad (som påverkar så lite som möjligt på kroppsvikt) utan att själva proteinkatabolismen av musklerna uppstår.

Men dieting för att öka muskeldefinitionen är INTE ett standardiserat dietprogram (på grund av individuell subjektivitet), eftersom vissa kroppsbyggare svarar optimalt på träningsstimulans och kost medan andra inte gör det. Det är därför logiskt att anta att den så kallade "konstitutionella komponenten" (förstås som formuläret, muskulaturen, skelettet och ämnesomsättningen) spelar en väsentlig roll för att främja definitionen i fråga om "mager" eller hindra den i fallet med de "större".

Klassificering av somatotypen: ectomorfen

År 1940 kunde en viss Sheldon klassificera den allmänna befolkningen i 3 somatotyper med olika antropometriska och beteendemässiga egenskaper, förutom den enklare uppdelningen enligt skelettet (konstitution och morfologisk typ). När det gäller förhållandet mellan kroppsformer (muskelinsatser, former av samma muskler och proportioner av bensegment) och svar på kostens sammansättning (ökning av fettfri massa eller minskning av fettmassa) ... kan jag säga att det finns en viss statistisk korrelation.

Ett fall av diet för definitionen som är lämplig för en ekomomorf somatotyp, eller snarare det ämnet som kännetecknas av: medelhög statur, slank konstitution, långlängd morfologisk typ, avsmalnande och allmänt inte mycket hypertrofisk muskulatur, mycket reducerad fettmassa (konstitutionell tunnhet) kommer att presenteras nedan. ), korta nyckelben och ibland vingarna axelblad (för att läsa mer, läs artikeln: Somatotypen).

OBS : Det som förklaras nedan är inget annat än resultatet av den personliga erfarenheten och hänvisar inte på något sätt till forskning eller experimentellt arbete. Dessutom påminner jag mig om att den viktiga nyckeln till att uppnå något mål ligger i diabetets SPECIFIKATION (subjektivitet) och i utbildningen när man framhäver vissa korrelationer mellan somatotyp och respons på dietregimen. Därför uppmanar jag läsare som identifierar sig i exemplet att INTE ta bokstavligen grammatikens eller näringsfördelningarna i exemplet nedan.

Principer för massdiet för ektomorfer

Generellt visar bodybuilder ectomorph betydande svårigheter i att öka massan och i utvecklingen av vissa specifika distrikt, men å andra sidan kämpar inte lika mycket som en endomorf för att uppnå goda nivåer i muskeldefinition.

Enligt min åsikt representeras det stora hinderet i definitionen av ectomorfens katastrof; I allmänhet tenderar den här somatotypen att, genom IPO-kaloridieten, gå ner i vikt mycket snabbt och kompromissa med den muskelhypertrofi som uppnåtts med så mycket ansträngning i så kallade "mass" -perioderna. Fjärden nummer 1 är därför katabolism!

För att minska möjligheten att med diet för definitionen stimulerar muskelkatabolism är det viktigt:

  1. Minska inte den totala energin jämfört med NORMALcalica, introducera bara några korta sessioner av aerob träning ... eller ... minska den totala energin med 5-10% EXKLUDERANDE aerob aktivitet
  2. Håll en proteinkoefficient * kg fysiologisk eller verklig vikt mellan 1, 5 och 2, 0 (inte högre) och fortsätt att göra små mängder protein med varje måltid. kroppen kan inte kontinuerligt utsättas för överbelastning av kvävegrupper. Bättre att öka proteinintaget i massfasen och bättre hantera den totala energin som definieras)
  3. Energiandel av lipider som är lika med 25-30%
  4. Kolhydratintag är tillräckligt för att träna stöd, oavsett vad det är, och moderera belastningen och det glykemiska indexet för måltiderna
  5. Främja den multipla distributionen av energi och ALLTID vägas till de imponerande energiförbrukningarna
  6. Dissociera när det är nödvändigt makronäringsämnen för att underlätta avyttringen av fettlipider.

Användbara kosttillskott i kosten för massa för ektomorfer

Kosttillskott användbara för ektomorf massa kan vara 3 eller 4:

  1. Förgrenade aminosyror, som ska tas före, under och efter träning och i en total dos av 1g * 10 kg fysiologisk eller verklig vikt. De har en anti-katabolisk funktion men de är inte alltid verkligen nödvändiga. men genom att begränsa den totala energin i kombination med maltodextrin kunde de spela en avgörande roll för att minska katabolismen
  2. Proteinpulver och andra proteintillskott, som endast ska tas om den korrekta livsmedelsförvaltningen saknas
  3. Utspädda maltodextriner, mycket användbara i kombination med den grenade; de måste spädas i vatten för att bilda en mildt hypotonisk lösning som skall hållas vid 10 ° C och sippas före, under och efter prestanda
  4. Termogen av olika slag är produkter som "bör" öka mobiliseringen av fettsyror från fettvävnad och (mindre sannolikt) öka metabolismen genom att främja energiförbrukningen. orsakar ofta ökad aptit.

VARNING! Några föreslår att man övar aerob aktivitet "på tom mage" för att uppmuntra användningen av fettreserver. för ekomomorfer, är denna övning dubbelt kontraproduktiv och inducerar ofta muskelutarmning (glykogen) och utarmningen av musklerna som är involverade i den aeroba motorns gest.

Massdiet för ektomorfer: exempel

  • Mekaniker, som tränar 3 gånger i veckan i gymmet. Det har naturligtvis en procentandel på 11% men skulle vilja gå ner till 8-9% utan att minska muskelmassan.
kön M
ålder 25
Statur cm 177
Handleden omkrets cm 16, 9
konstitutionen Slim
Resning / handled 10, 5
Morfologisk typ gänglig
Vikt kg 71
Kroppsmassindex 22, 7 (BF 11%)
Önskvärt fysiologiskt kroppsmassindex 18, 5
Önskad fysiologisk vikt kg 57, 9
För beräkningen av kcal och näringsämnen kommer REAL vikt att användas
Basal kcal metabolism 1765, 3
Koefficient för fysisk aktivitet Ljus, ja aus 1.55
Kcal energiförbrukning 2736, 2
diet IPO CALORICA - 10%2450 kcal ca
lipider 30% 735kcal 81, 7g
protein 1, 5 g / kg * reell vikt 426kcal 106, 5g
kolhydrater 52, 6% 1289kcal 343, 7g
frukost 15% 368kcal
mellanmål 10% 245kcal
lunch 35% 857kcal
mellanmål 10% 245kcal
middag 30% 857kcal

NB. Om kostens energi är överdriven och inte leder till en tillfredsställande minskning av fett, skulle det vara nödvändigt att minska små kalorier i taget (var och en motsvarar 5% av den totala energin) som härrör från huvudmåltiderna.

Exempel på en diet för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 1

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll300 ml, 150, 0 kcal
skorpor50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
Apple, med skal200g, 96, 0kcal
Torkade valnötter10g, 61, 2kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
Kokt bönor, med olja och salt
Torkade borlottibönor120 g, 373, 2 kcal
Grated Parmesan10g, 39, 2kcal
Vete bröd100g, 266, 0kcal
TOT extra jungfruolja20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Pere200g, 116, 0kcal
Vete bröd25g, 66, 5kcal
Torkade valnötter10g, 61, 2kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Kokt ris
Vitt ris, kortkornigt50g, 179, 0kcal
Grillad kycklingbröst
Kycklingbröst, utan hud150g, 165, 0kcal
sallad100g 18, 0kcal
Vete bröd75g, 199, 5kcal
TOT extra jungfruolja20g, 180, 0kcal

Exempel på en diet för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 2

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll300 ml, 150, 0 kcal
skorpor50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
Clementine200g, 94, 0kcal
mandlar10g, 57, 5kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
Koktade kikärter, med olja och salt
Torkade kikärter120 g, 400, 8 kcal
Grated Parmesan10g, 39, 2kcal
Vete bröd100g, 266, 0kcal
TOT extra jungfruolja20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
apelsiner200g, 122, 0kcal
Vete bröd25g, 66, 5kcal
mandlar10g, 57, 5kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Pasta i vit
Semolina pasta50g, 178, 0kcal
Pan-stekt filé av havsabborre
Havsabborre, olika arter150 g, 145, 5 kcal
Radicchio100g 23, 0kcal
Vete bröd75g, 199, 5kcal
TOT extra jungfruolja20g, 180, 0kcal

Exempel på en diet för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 3

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll300 ml, 150, 0 kcal
skorpor50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
kiwi200g, 122, 0kcal
hasselnötter10g, 62, 8kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
Linser kokade, med olja och salt
Torkade linser120g, 390, 2kcal
Grated Parmesan10g, 39, 2kcal
Vete bröd100g, 266, 0kcal
TOT extra jungfruolja20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
vindruvor150 g, 103, 5 kcal
Vete bröd25g, 66, 5kcal
hasselnötter10g, 62, 8kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Skivad polenta
Förkokt polenta100g, 183, 0kcal
Äggvita omelett
Äggvita200g, 96, 0kcal
Rocket100g 25, 0kcal
Vete bröd75g, 199, 5kcal
TOT extra jungfruolja25g, 235, 0kcal

Exempel på en diet för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 4

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll300 ml, 150, 0 kcal
skorpor50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
Apple, med skal200g, 96, 0kcal
Torkade valnötter10g, 61, 2kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
Pasta med tomatsås
Hela vete pasta100g, 324, 0kcal
Tomat sås100g, 24, 0kcal
Grated Parmesan10g, 39, 2kcal
Vete bröd100g, 266, 0kcal
TOT extra jungfruolja20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Pere200g, 116, 0kcal
Vete bröd25g, 66, 5kcal
Torkade valnötter10g, 61, 2kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Kokt ris
Vitt ris, kortkornigt50g, 179, 0kcal
Grillad kalkonbröst
Turkiet bröst utan hud150g, 166, 5kcal
sallad100g 18, 0kcal
Vete bröd75g, 199, 5kcal
TOT extra jungfruolja20g, 180, 0kcal

Exempel på en diet för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 5

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll300 ml, 150, 0 kcal
skorpor50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
Clementine200g, 94, 0kcal
mandlar10g, 57, 5kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
Ris med auberginer
Medium lång fullkornigt ris100g, 362, 0kcal
zucchini100g, 16, 0kcal
Grated Parmesan10g, 39, 2kcal
Vete bröd100g, 266, 0kcal
TOT extra jungfruolja20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
apelsiner200g, 122, 0kcal
Vete bröd25g, 66, 5kcal
mandlar10g, 57, 5kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Pasta i vit
Semolina pasta50g, 178, 0kcal
Laxfilé
Vild atlantisk lax150g, 213, 0kcal
Radicchio100g 23, 0kcal
Vete bröd75g, 199, 5kcal
TOT extra jungfruolja15g, 135, 0kcal

Exempel på en diet för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 6

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll300 ml, 150, 0 kcal
skorpor50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
kiwi200g, 122, 0kcal
hasselnötter10g, 62, 8kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
Minestrone med pasta
Klassisk minestrone300g, 240, 0kcal
Semolina pasta40g, 142, 4kcal
Grated Parmesan10g, 39, 2kcal
Vete bröd100g, 266, 0kcal
TOT extra jungfruolja20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
vindruvor150 g, 103, 5 kcal
Vete bröd25g, 66, 5kcal
hasselnötter10g, 62, 8kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Skivad polenta
Förkokt polenta100g, 183, 0kcal
Mjölkflingor
Lågfettflingor, 2%200g, 172, 0kcal
Rocket100g 25, 0kcal
Vete bröd75g, 199, 5kcal
TOT extra jungfruolja25g, 235, 0kcal

Exempel på en diet för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 7

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll300 ml, 150, 0 kcal
skorpor50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
Apple, med skal200g, 96, 0kcal
Torkade valnötter10g, 61, 2kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
Polenta med svamp
Förkokt polenta200g, 366, 0kcal
Champignon svampar100g, 22, 0kcal
Grated Parmesan10g, 39, 2kcal
Vete bröd100g, 266, 0kcal
TOT extra jungfruolja20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Pere200g, 116, 0kcal
Vete bröd25g, 66, 5kcal
Torkade valnötter10g, 61, 2kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Kokt ris
Vitt ris, kortkornigt50g, 179, 0kcal
Grillad tonfiskfilé
Färska tonfiskgula fenor150 g, 162, 0 kcal
sallad100g 18, 0kcal
Vete bröd75g, 199, 5kcal
TOT extra jungfruolja20g, 180, 0kcal

Intressanta Artiklar