träningstekniker

Antal repetitioner och muskulär hypertrofi

Av Fabrizio Felici

Det gemensamma rådet om det perfekta antalet repetitioner per serie som ges till idrottare är att ett lågt antal repetitioner är det bästa att öka muskelmassa och styrka, medan ett stort antal repetitioner främjar muskelvaraktighet och kan öka definitionen. För år sedan visade studier från amerikanska marinforskare att ett högre antal repetitioner skapade en större stimulans för tillväxten av större muskelgrupper, såsom låren och ryggen. Men bestämmer det idealiska antalet repetitioner per serie så enkelt?

Nej, om vi överväger den övergripande bilden som innehåller de variabla effekterna av antalet repetitioner på hormoner och på anabola processer i musklerna. Ett exempel är skillnaden mellan det låga antalet repetitioner och de måttliga repetitionerna inom intervallet 8-10 repetitioner per serie. Utförandet av ett lågt antal repetitioner, mindre än 6, matas av fosfokreatin-energisystemet. I ett nötskal innebär detta att användningen av ett lågt antal repetitioner utnyttjar ATP och i huvudsak kreatin avsatt i muskeln. När du använder intervallet 8-10 repetitioner, håller inte fosfokreatins energisystem tillräckligt länge och tvingar kroppen att vända sig till nästa energikälla. Detta system är känt som glykolytisk eftersom det är beroende av blodcirkulationsglukos och glykogen avsatt i muskeln. Även denna energiska mekanism är anaerob, eftersom närvaron av syre inte är nödvändig för att mata denna process.

Ett viktigt övervägande i samband med muskeltillväxt är att det glykolytiska systemet producerar mjölksyra. Detta är främst känt som en orsak till trötthet men främjar också frisättningen av tillväxthormon (GH). Dessutom kan kroppen dissociera sura delen av mjölksyra, vilket skapar laktat, som kan användas av musklerna direkt som en energikälla.

Ökningen av tillväxthormon inducerad genom frisättning av mjölksyra med ett måttligt antal repetitioner aktiverar både systemisk och lokal frisättning av IGF-1 i muskel. IGF-1 aktiverar de normalt sovande omogena muskelcellerna, som kallas satellitceller som sedan kan införlivas i den utbildade muskeln, vilket skapar en ökning av muskelmassan. Ett måttligt antal repetitioner tillsammans med tunga belastningar aktiverar också mechano tillväxtfaktorn (MGF), en annan starkare lokaliserad muskeltillväxtfaktor än IGF-1 för att främja muskeltillväxt.

Men då om mjölksyra är så kraftfull stimulans för muskelväxt, varför maximera inte effekten med ett jämnare antal repetitioner, till exempel över 15 per serie?

Det första svaret är att med så många repetitioner krävs att man använder lättare laster. Vid användning av lättare belastningar använder kroppen principen om muskelrekrytering. Detta hänvisar till hur hjärnan rekryterar det minsta antalet muskelfibrer för att göra jobbet. Användningen av lättare belastningar aktiverar initialt typ I-slow-twitch-muskelfibrer, vilka inte är lika känsliga för muskeltillväxt som typ II-snabbsträngsfibrer. Det andra problemet med användning av ljusbelastningar och ett stort antal repetitioner är att det är möjligt att byta till en aerob energi banan, som tenderar att störa muskeltillväxten, favoriserar processer av muskelvaraktighet, såsom ökningen av mitokondrier cellantal och ökningen av oxidativa enzymer. Att göra ett måttligt antal repetitioner gynnar också ett annat förfarande relaterat till de anabola effekterna i muskeln, vilket innebär en större fuktighetsgivande effekt i cellen. Den tillsatta fuktgivande effekten härrör från det ökade blodflödet i muskeln (pumpning) i kombination med den tillsatta laktatfrisättningen. Dessa två effekter ger en osmotisk reaktion som leder till vatten i muskeln. Den efterföljande svällningen i muskelcellerna fungerar som en kraftfull anabole signal genom att stimulera muskelproteinsyntesen. Cellens fuktgivande effekt är mer specifik i typ II-muskelfibrer eftersom dessa fibrer innehåller ett vattentransportprotein som kallas aquaporin-4.

För att sammanfatta det hela kan vi säga att ett måttligt antal repetitioner i intervallet 8-10 per serie ger de bästa resultaten för att främja ökningen av muskelmassa.

För att bekräfta detta är en studie av Gerson och medarbetare mycket intressant, som undersökte effekterna av tre olika modeller av serier och repetitioner på muskelanpassningar i vastus lateralis-muskeln i lårets framsida. Studieämnena var 32 män, medelåldern 22, som utförde ett 8-veckors motståndsträningsprogram. Ämnenna delades in i fyra grupper:

  1. Lågt antal repetitioner, 3-5 repetitioner per serie, fyra serier per övning och 3 minuters återhämtning mellan serien
  2. Mellangrupp, 3 uppsättningar 9-11 repetitioner med 2 minuters återhämtning mellan serien
  3. Högt antal repetitioner, 2 uppsättningar 20-28 repetitioner med 1 minuters återhämtning mellan serien
  4. Kontrollgrupp som inte har utfört fysisk aktivitet.

Alla grupper, förutom kontrollgruppen, använde tre benövningar (benpress, squat och benförlängning) två gånger i veckan under den första månaden, sedan tre dagar i veckan under den andra månaden. Några tester utfördes före och efter 8 veckors studie för att mäta maximal styrka, muskelvarvtal och andra kardiorespiratoriska värden. Muskelbiopsier utfördes också för att utvärdera variationerna i fibrer inducerad av olika regimer av fysisk aktivitet.

Resultaten visade att kraften ökade mer i grupp 1, gruppen med ett lägre antal repetitioner, medan muskelvaraktigheten ökade mer i gruppen med ett stort antal repetitioner. Gruppen med ett lågt antal repetitioner och mellangruppen upplevde stor muskelhypertrofi. Däremot upplevde de i gruppen med ett stort antal repetitioner ingen muskeltillväxt.