Av Dr Dario Mirra
Träning av en muskelgrupp med Bodybuilding-metoder betyder inte bara att lyfta hantlar och skenor, placera dig själv under en Lat Machine och försöka dra upp alla tillgängliga plattor (... kanske medan den vackraste i gymmet ser oss)
För att uppnå allt detta på ett rationellt sätt, så att träna en muskler korrekt är det nödvändigt att tänka på olika parametrar, till exempel:
- Muskelanatomi. Den första tanken att ha i åtanke! Säg aldrig att när du försöker träna din pectoralmuskel får du fångas av rumsinstruktören för att höja sidan!
- Känn typ och antal leder som muskeln utför sin funktion. Musklerna fäster sig mot benen, stela strukturer i vår kropp som tillåter rörelsen genom införandet av sådana strukturer av mobila element, lederna. Skelettmusklerna utnyttjar sålunda dessa leder (leder) för att ställa in de styva strukturerna (benen). Härifrån kan en muskel definieras som monoartikulär eller biartikulär, beroende på antalet leder som det verkar på.
- Vet hur muskeln utför sina rörelser. Baserat på den tidigare principen är det uppenbart att muskeln bör stressas under vår träning från alla tillgängliga vinklar. Det är välkänt att hypertrofi vid användning på muskler är mest sannolikt placerad vid den fasta rörelsen. från vilket man till exempel kan arbeta med biceps brachialis-muskeln, skulle det vara bra att utnyttja böjningsfunktionerna i underarm på armen, som till exempel sker i en krull med en skivstång eller inverterar fasta och mobila punkter (så långt det är möjligt), som utför den typiska bakre greppdriften.
För att dra full nytta av en muskel, upprepar jag att vi måste försöka använda de flesta åtgärder som den kan utföra för att kunna involvera det högsta möjliga antalet fibrer. För att ta ett annat exempel, låt oss föreställa oss en frontenhet på latmaskinen. Om du tittar på en vanlig användare av ett idrottscenter utför denna övning blir det lätt att märka att med varje repetition kommer han att böja ryggen och ta baren till bröstet. Men om vi tittar på någon biomekanikbok av träningen kan vi se att antalet muskler som är involverade i utförandet av frontal lat är många, även om de inte är vanliga för de olika författarna. Vi kan generellt sammanfatta dem i:
- Stor ryggrad.
- Sats av paravertebrala muskler.
- Några av axelbandets motormuskler (trapezius, rhomboid, scapula vinkel, stor dentate, liten pectoralis).
- Stor runda.
- Posterior deltoid.
- Infraspinatus.
- Brachial biceps.
- Brachioradialis.
- Långt huvud av brachial triceps.
Alla dessa muskler, i utförandet av frontal lat-maskinen, kommer att utföra tre huvudrörelser, såsom: retropulsion av humerus, adduktion av axelbladen och hyperextension av kolonnen.
- Dominansen av den typ av fibrer som utgör den utbildade muskeln. Så att de är mer typ I eller typ II, för att ge en effektiv stimulans till muskeln vi jobbar med. Till exempel består soleus-muskeln, djupa kalvsmuskeln av 75% Slow Twitch (Pierrynowski och Morrison 1985), från vilken det är lätt att förstå att det skulle vara mer korrekt att träna det med ett medelhögt antal repetitioner. I stället är triceps brachialis-muskeln 67% Fast Twitch-typ "b" (Johnson et al. 1973), så i det här fallet kan det vara mer fysiologiskt att utsätta det för ett jobb med ett antal genomsnittliga repetitioner lågt (åtminstone i teorin).
- Känn rörelsens synergistiska muskler. Alla rörelser, från det enklaste till det mest komplexa, som vi har möjlighet att flytta i vår dagliga eller vår Bodybuilding-träning, men noggrann och exakt, kommer aldrig att involvera en enda muskel, men alltid en uppsättning muskler som kommer att kompensera dem som vanligen kallas "kinetisk kedja"; från vilken vi kommer att ha huvudmusiken som kallas "agonist" som kommer att stödja annan rörelse som kallas "synergistiska" muskler. Till exempel i vår bänk pressar den utbildade muskeln, och i detta fall agonist, blir pectoralis majoren, och några av de synergistiska musklerna kommer att vara deltoiden och tricepsen.
slutsatser
De som just nämnts är små förslag som gör att du bättre kan träna en muskelgrupp enligt principerna för kroppsbyggnad ur en mekanisk och fysiologisk synvinkel, eftersom, såsom tidigare förklarats, en till synes enkelt övning döljer sig bakom reglernas genomförande, kanske inte mycket uppenbart, men det gör sin praxis effektiv, vilket skulle reduceras till gester utan logik, om det inte var för en noggrann teoretisk kunskap.
