cykling

Cykling: vinterförberedelse

Cykling är en sport där muskelstyrka och uthållighet spelar en mycket viktig roll. Tillsammans med det kardiovaskulära systemets effektivitet är dessa två förmågor starkt villkorade för atletisk prestanda.

Vinterförberedelseperioden kan därför inte bortse från även de muskulära komponenterna som är kopplade till den tekniska gesten hos pedalerna.

PEDALINGENS MUSKLAR

Den tekniska analysen av pedaler är ganska komplex. Den cykliska rörelsen är faktiskt uppdelad i olika faser (minst 6) i var och en av vilka olika muskler ingriper.

I läge 1 höjs fotens sula något för att underlätta efterföljande tryckåtgärder. I den här fasen ingriper fotens extensormuskler (soleus och gastrocnemius) med hjälp av förlängningen av benet (stor lateral och stor medial), som genom att man kontraherar, trycker pedalen nedåt.

I läget 2 tenderar hälen att falla och kontinuerlig push-action av quadriceps och triceps av sura. Samtidigt sträcker extensormusklerna i låret kontraktet med den stora skinkan som kraftigt trycker vevet nedåt (maximal framdrivningsfas).

I position 3, efter den första 90 ° av rörelsen, ingriper också benens flexormuskler (biceps femoris, sartorius, popliteus) och lår (ileopsoas och rectus femoris) som böjer lårbenet framåt vilket underlättar återkallandet av benet mot låret.

I fas 4 har den tryckande verkan praktiskt taget blivit uttömd och foten har nästan nått sin punkt med maximal flexion. Extensor musklerna i foten och flexorna i storågen och växten samverkar för att ytterligare sänka fotens tå och dra den bakåt tillsammans med benets flexor på låret.

I fas 5, efter att ha passerat den nedre dödpunkten, sänker fotens flexormuskuler hälen tills foten är nästan horisontell. Under tiden går musklerna i det andra benet in i tryckfasen som underlättar kontralaterala skjutrörelsen.

I fas 6 har pedalen nästan avslutat sin cykel som återgår till den övre dödpunkten. Även i denna fas tillåts pedalens återhämtning tillåtas genom lårböjarnas samtidiga verkan (ileopsoas och rectus femoris) och fotens flexormuskler (tibialis främre och flexor av storågen).

Studien av musklerna som är inblandade i pedaler ger oss en uppfattning om komplexiteten hos denna enda uppenbarligen triviala gesten. Vidare utforska ämnet upptäcker vi hur själva sadelpositionen, vevets längd och pedaltekniken har en signifikant effekt på rekrytering av musklerna under rörelse.

Tänk på hur många gånger denna gest upprepas på en minut (70-120 gånger) vi förstår hur grundläggande det är att arbeta så att rörelsen blir så billig och flytande som möjligt. Syftet med växlande sammandragning och avkoppling av de olika musklerna är en kapacitet som endast kan utvecklas med träning. Detta förklarar varför, efter en session med muskulär utveckling med överbelastningar, föreslås en "transformation" och anpassning av kraften genom 10-20 minuters träningscykel.

Mål för vinterberedning

Förstärkning av de stora muskelgrupperna som är involverade i pedaling är bara ett av de många mål som ett allvarligt vinterpreparationsprogram måste sätta för sig. Under denna period av regenerering och muskelförberedelse är det nödvändigt att inrätta en global typ av arbete som syftar till en harmonisk utveckling av musklerna, korrigeringen av möjliga muskler, förstärkning och förbättring av flexibiliteten i varje enskilt kroppsdistrikt.

Huvudsyftet med denna fas är:

  • förstärkning av musklerna direkt involverade i trampning
  • korrigering av eventuell muskelobalans
  • förstärkning och förstärkning av hjälpmuskulaturen (muskler som inte ingriper direkt i den atletiska gesten, men som spelar en mycket viktig roll för att stabilisera kroppen under pedalen)
  • förbättring av muskel flexibilitet
  • förbättring av pedalteknik och vristmobilitet
  • balansera förbättring genom att söka destabiliserande situationer för kroppens tyngdpunkt
  • introduktion av några aerodynamiska förändringar genom att korrigera positionen i sadeln
  • kardiovaskulär konditionering (främjar muskelkapillärisering, ökad aerob kapacitet)

Utbildningsmetod under vinterförberedelser

FAS I

Cyklistens vinterträning måste ställas in enligt de huvudmål som ska uppnås under följande säsong. Vid första anblicken verkar vissa av dessa vara i stark kontrast till varandra: ökning av styrka tenderar till exempel att förkorta muskeln, vilket gör den starkare men mindre reaktiv och resistent. Vi får dock inte glömma den viktigaste delen av vinterpreparationen som kännetecknas av ett globalt och harmoniskt tillvägagångssätt som tar hänsyn till alla fysiska förmågor, även de som inte är direkt kopplade till cykling.

MUSKULAR TONNING: Mycket viktigt att förbättra funktionaliteten hos den atletiska gesten måste involvera alla kroppens muskler oavsett cyklarens fysiska egenskaper (sprinter, passista, klättrare etc.). Först senare kommer det att anpassas enligt individuella mål: den rena sprinteren kommer till exempel att utföra specifikt arbete för att förbättra maximal styrka och kraft, medan klättraren kommer att koncentrera sig på att utveckla resistent kraft.

Exakt för att det är en global träning under den inledande perioden är det bra:

  • Utför alltid en allmän uppvärmning innan aktiviteten startas

    börja med en allmän träning till exempel genom funktionella övningar

  • använd ljusbelastningar eller träna fri kropps gymnastik
  • Undvik stora belastningar eller farliga rörelser
  • följd av erfaren personal

Muskel toning och balansering

Utför övningar som indirekt påverkar alla stora muskelgrupper (oavsett om de är inblandade i cykling). Efter den första perioden anger du specifika övningar som förbättrar styrkan hos de grupper som deltar direkt i cykelarbetet

GRUNDBESTÄMMELSE: Speciellt användbar under återhämtningsperioden och återfödning är alternativa aktiviteter som löpning, simning, längdskidåkning, åka skridskor, rodd osv. Det spelar ingen roll om muskulaturen som utvecklats i några av dessa sporter inte är likvärdig med cykling. Under regenererings- och återhämtningsperioden måste idrottare, som de säger i jargong, "stänga av" genom att engagera sig i sin favoritsportaktivitet. När du går in i vinterförberedelseperioden kommer dessa aktiviteter gradvis att överges, så småningom fortsätter med de mer liknande som längdskidåkning, längdskidåkning och skridskoåkning.

Den enkla övergången från en vägcykel till en cykelkorscykel, en mtb-cykel eller en ciloturismo (och vice versa) kräver en anpassning till den neuromuskulära nivån som stimulerar förbättringen av motorkoordinering.

Precis på grund av "friheten" och psykofysisk återfödning som kännetecknar regenereringsperioden eller aktiv vila, skulle det inte vara meningslöst att införa särskilda frekvenser, varaktighet eller intensitet i träningen.

Några tips:

  • Välj en avkopplande eller alternativ miljö (strand, berg, berg, etc.)
  • maximal försiktighet för att undvika skador
  • assisteras av en kvalificerad instruktör om du inte är bekant med en viss sportaktivitet
  • täcka väl och utföra en adekvat uppvärmning, eftersom regenereringsfasen sammanfaller med de kallaste månaderna av året

Alternativa sport att cykla

Bland de mest sportiga aktiviteterna i samband med cykling finner vi längdskidåkning, åka skridskor och cyklocross. Mountainbike, förutom att utöva de villkorliga färdigheterna, förbättrar också tekniska färdigheter, balans och mod. Mindre relaterade aktiviteter som simning, fotboll, rodd, löpning etc. De bör endast utföras under resten och i de tidiga stadierna av vinterförberedande cykeln. Hos barn och ungdomar anses dessa aktiviteter istället vara en integrerad del av fysisk förberedelse, eftersom de stimulerar den fullständiga utvecklingen av grundläggande motoriska färdigheter.

MAT: I denna period karaktäriseras kosten genom att lämna cyklisten lite frihet i valet av rätter. Dieten kommer därför att kunna gå utöver de strikta normer som införs under resten av året. Bland de typiska höstprodukterna är kastanjer utan tvekan en utmärkt mat för cyklisten tack vare deras höga innehåll av stärkelse, fiber, kalium och B-vitaminer.

FLEXIBILITET, SAMORDNING OCH BALANS: Dessa är mycket viktiga egenskaper för en cyklist, särskilt i ung ålder. Dessa egenskaper är faktiskt nödvändiga för att: optimera effektiviteten hos den atletiska gesten, vilket gör den mindre slösig ur energisynpunkten; att behärska det mekaniska medlet med förtroende och skicklighet i de mest skyggliga situationerna (nedgångar, plötsliga hinder, ogynnsamma miljöförhållanden); .

Utvecklingen av samordning bör utföras i ung ålder (mellan 7 och 12 år)

Förbättra flexibilitet och samordning

Dessa förmågor kan förbättras indirekt under toning och uthållighetsträning. Vi har till exempel sett hur övergången från racercykel till mountainbike och vice versa stimulerar koordineringsförmåga. Funktionella och friluftsövningar för att förbättra styrkan utveckla balans och kroppskontroll.