Styrka i träning för friidrott

Styrka är förmågan hos skelettmusklerna att producera spänning.

I övningen av friidrott är styrka en av de grundläggande atletiska färdigheterna och deltar i utvecklingen av makt i den specifika atletiska gesten. Bland de olika disciplinerna är den som kräver mer kraft (därför större styrka) kastets vikt.

Kortfattat: några fysikaliska principer som är användbara för att mäta styrka

Topen av Forza (F) under den atletiska gesten ges av maximal muskelkontraktion (MCV); Mätningsenheten för kraft, enligt det internationella systemet, är Newton (N) respektive Metronewton (Nm).

I fysiken ges vikten av en "kropp" av massprodukten (kg eller Lbs) multiplicerad med tyngdkraften (styrka 9, 80663 N, rundad 9, 81 N); i slutändan utvecklar varje 1 kg massa en vikt som kan kvantifieras vid 9, 81 N (kraft som krävs för att övervinna dess motstånd). Till exempel, för att flytta en vikt bestämd av en massa av 5 kg 5 kg * 9, 81 N = 49, 05N krävs.

Kraften ges av förhållandet mellan det Mekaniska arbetet och Verkställighetstiden (t), därför Arbete / till Wxt-1, även om det inom idrottsförberedelsen är bättre uttryckt som produkten av Force (F) för hastigheten (V), då P = F * V; Mätvärdesenheten är watt (W). Måttenheten för vinkelhastigheten är istället Radiant (Rad), eller 59 ° 29 'erhållen genom: 360 ° / 6.28 (2).

OBS . Att känna till måttenheten för vinkelhastigheten är också mycket viktig vid rehabilitering genom "Cibex" som utnyttjar isokinetisk muskelspänning vid en viss hastighet.

Maximal kraftstopp (max) uppnås när spaken är i optimala mekaniska förhållanden; till exempel för knäet är det 127 °.

Konditionering av styrka i idrottsutbildning

I friidrott är det viktigt att utveckla styrka, eftersom det är nödvändigt att öka kraften som hänvisas till den tekniska atletiska gesten (kasta, hoppa, snabb springa etc.). De faktorer som har störst inverkan på ökad styrka är:

Tvärgående muskelsektion: med samma neurala kontroll och muskulär införing (mest bestämande faktor) är en större tvärsektion associerad med större styrka
Total kroppsmassa: Ökningen av den totala massan med förekomsten av muskelmassan ökar styrkan; Detta förklarar varför idrottarnas totala kroppsmassa i disciplinerna som lanseringen alltid är klart större än motståndsdisciplinerna, även om det i vissa specialiteter väljs en kompromiss (till exempel i snabba raser och hoppar).
Sammansättning av muskelfibrer: Snabba vita fibrer utvecklar större hållfasthet, observerbar i sambandet mellan isometrisk kraft och andelen av den senare; De levererar också det snabbare.
Nervaktorer: Kraftförsörjningen, även i lätta atletik, beror på nervsystemets förmåga att rekrytera ALLA muskelfibrer. ta hänsyn till att den specifika övningen ökar motorns excitabilitet, en aspekt som kan observeras både i sprinters och i tyngdlyftare.
Ålder och kön: hos personer utan träning nås toppstyrka på cirka 20 år. kvinnan har 40% mindre av den absoluta styrkan jämfört med mannen, även om skillnaden varierar beroende på muskelgrupp i föremål: i överbenen har honorarna endast 50% styrka jämfört med männen, medan de i benen når i benen 75%. Bland könen dikteras skillnaden i styrka uteslutande av kvantiteten och inte av muskelvävnadens kvalitet.
Arbetskraft: En lämplig träning ökar den frivilliga styrkan ganska specifikt på den atletiska gesten. OBS . Ökningen i muskelmassa är inte alltid välkommen.

Utbildningsmetod för styrka i friidrott

I idrottare som utövar hopp och sprints i friidrott, som utsätts för styrka övningar 2-3 gånger i veckan i 2 månader, är en förbättring av nervimpulsen från hjärnan till muskeln och en ökning av muskelomkretsen märkbar. Denna ökning i massa är emellertid inte direkt relaterad till ökningen av hoppets prestanda; I stället har styrketräningen visat sig vara extremt effektiv hos idrottare med en procentuell andel vita muskelfibrer snabbt minst 60% jämfört med summan. Vidare representerar förbättringen av förhållandet mellan långsamma fibrer och snabba fibrer med en ökning i det senare (vilket kan uttryckas tack vare specialiseringen av mellanfibrer och muskel-satellittceller) en fysiologisk mekanism som förmodligen är ansvarig för att förbättra prestanda i sprinters och hoppar det som tränar för styrka i friidrott. Vi kommer också ihåg att det aldrig är den muskelfiber som villkorar nervsystemet men motsatsen; Det är uppenbart att praktiken av maximal insats som kräver en mycket lång maximal sammandragningstid gynnar konstitutionen av många aktino-myosinbroar (korsbro), därför ökningen av den utvecklade kraften.

Styrketräning för ungdomsatletik: allmänna principer

De allmänna principerna och begränsningarna som ska respekteras i styrketräningen för ungdomsatletik följer ortopediska, biologiska och metodiska skäl:

De ortopediska skälen är morfologisk mognad av skelettet och lederna är färdiga
De biologiska orsakerna är de som ligger till grund för utvecklingsmekanismerna
De metodiska orsakerna utgörs av prematuriteten i sportteknik och motoriska färdigheter, vilket förhindrar korrekt omvandling av den allmänna villkorliga kapaciteten till den specifika

Det är också lämpligt att koncentrera utvecklingen av den allmänna kraften mot snabb kraft som ligger till grund för alla avrättningar av specialstyrka i de olika disciplinerna. Ur det här kommer den explosiva kraften, den reaktiva kraften, motståndet mot kraften, den blandade styrkan.

Vidare måste styrkan för friidrott efterfrågas genom användning av många (och alltid annorlunda) träningsmedel eller verktyg, alternerande allmänna test med specifika test. Man bör komma ihåg att hypertrofi, som en styrkomponent, i idrottsgrenar i andra hand uppmanas av snabb kraft, precis som övningar för reaktiv kraft (pliometri) underordnad utvecklingen av maximal kraft.

De grundläggande övningarna för utveckling av styrka i friidrott

De grundläggande övningarna för utveckling av styrka i spår och fält är 4: drag, vrid, momentum och riva. De, särskilt hos unga idrottare, måste förvärvas gradvis genom noggrann träning som stöds av allmän preatletism, som är användbar för muskel-senstruktureringen som är nödvändig för att förbereda sig för särskild styrketräning. Hos idrottare under 15 år måste barbellövningar ALDRIG vara dominerande över specifika, samt explosiva reaktiva styrkanövningar måste börja efter 14 års ålder och ENDAST genom noggrann kontroll av lasten och utförande (2-3 månaders cykel, frekvens 2-3 gånger i veckan, varje session 20-30 plyometriska eller explosiva avrättningar).

Andra extremt användbara övningar för styrkan på nedre extremiteterna är: fullhäftning (eller häftad), ½ höjdhöjd, 1/3 höjdhöjd, 1/3 höjdhopp, maximal sagittal och uppstigningsdelar (specifikt för lungister, altisti och triplister).

Förslag till utveckling av snabb träningsstyrka för ungdomsatletik

Som förväntat är det i inletisk ungdom det första målet att utveckla snabb kraft eftersom den utgör grunden för den explosiva reaktiva, resistenta och blandade.

Den snabba (eller snabba) kraften kan definieras som förmågan att utveckla den största möjliga kraften på ett mycket kort tid mot ett obetydligt tyngre hinder (instrument eller vikt av ämnet själv) med det mest korrekta tekniska genomförandet möjligt ( prof Peter Tschiene ) . För att ha en tillräckligt uttömmande uppfattning om de mekanismer som ligger i basen av snabb kraft, föreslår jag det system som Buehrle myntade:

Utvecklingen av snabb styrka i friidrott har uppmuntrat (de senaste åren) ökningen av prestanda i skott, hopp och kastar; Den intressanta aspekten är att det är en träningsförmåga redan från 12-14 år, men å andra sidan har det framkommit att en bra del av tränare gör det till verkligt missbruk av unga idrottare (särskilt för det som gäller de nedre extremiteterna, därför utövandet av hoppen). Detta leder oundvikligen till en överdriven överbelastning av lederna, INTE ännu helt formad och stabiliserad, vilket ökar risken för allvarliga komplikationer. Vi skiljer också 2 typer av stress:

Explosiv kraft, som endast ger förkortning eller snabb sträckning
Reaktiv kraft, som också innefattar en preliminär sträckningsfas

Explosiva styrkor övningar för idrottsutbildning:

Hoppa upp och ner från stillastående utan motrörelse (koncentrisk och positivt arbete)
Underbenet ger upp till 90 ° med och utan överbelastning (poly-tävling)
Slår på olika verktyg från ett stopp till en eller två armar.

Istället hör de till reaktiva kraftövningar för idrottsutbildning: